Возможно, вы задаетесь вопросом, можно ли похудеть, не упустив закуски. Однако, если вы выбираете здоровые закуски из цельных продуктов с высоким содержанием белка и полезных питательных веществ, тогда закуски могут стать ключевым компонентом потери веса. Некоторые из этих закусок могут даже помочь вам чувствовать себя сытыми в течение дня и уменьшить тягу к нездоровой пище.

Вот 29 полезных закусок, которые идеально соответствуют вашим усилиям по снижению веса и диете:

1. Смешанные орехи

Орехи — идеальная питательная закуска. Они связаны со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также могут помочь предотвратить некоторые виды рака, депрессии и других заболеваний (1, 2).

Хотя орехи относительно богаты жирами, они действительно наполняют вас очень хорошо. Некоторые исследования показывают, что употребление орехов в умеренных количествах может помочь вам сбросить вес (3, 4, 5).

Орехи обеспечивают идеальный баланс жира, белка и клетчатки. Они обеспечивают около 180 ккал на 30 грамм порции. А поскольку их не нужно хранить в прохладном месте, они являются идеальной закуской на ходу.

2. Красный перец с гуакамоле

Красный перец очень полезен для здоровья. Хотя все виды перца питательны, красные перцы особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).

Они также богаты витамином С. На самом деле, большой красный перец доставляет 300% суточной потребности в витамине С (7).

Сочетание большого красного перца с 80 г гуакамоле дает вам полезные жиры и клетчатку, а общее количество калорий ниже 200 ккал.

3. Кварк со смешанными ягодами

Творог с ягодами был вкусной закуской с высокой плотностью питательных веществ. Помимо того, что он является отличным источником кальция и калия, творог также очень богат белком (8).

Ягоды — одни из лучших Источники антиоксидантов. Ешьте смесь разных ягод, чтобы получить широкий спектр этих эффективных соединений (9).

Сочетание 100 г творога с полным содержанием жира и 50 г смешанных ягод дает около 10 г белка в организме. 150 ккал. Если вместо этого вы используете творог с низким содержанием жира, вы получаете немного больше белка с меньшим количеством калорий.

4. Яблочные ломтики с арахисовым маслом

Яблоко и арахисовое масло имеют фантастический вкус. Яблоки богаты клетчаткой и полифенольными антиоксидантами, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечного приступа (10, 11).

Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он повышает уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижает уровень плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови (12).

Арахисовое масло также довольно высоко в калориях. Хотя обычно это не связано с набором веса, его лучше употреблять в умеренных количествах. Яблоко среднего размера и столовая ложка (15 граммов) натурального арахисового масла обеспечивают приятное сочетание сладкого вкуса и кремовой текстуры менее чем в 200 ккал.

5. Творог с льняным семенем и корицей

Творог, льняное семя и корица сами по себе имеют впечатляющую пользу для здоровья. В сочетании они чертовски полезны.

Творог богат белком и очень насыщен. Полностью жирные варианты также богаты конъюгированной линолевой кислотой (CLA) — жирной кислотой, которая имеет многочисленные преимущества для здоровья (13, 14).

Семена льна полезны для снижения веса и контроля уровня сахара в крови. Они также могут снизить риск развития рака (15, 16).

Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).

Вот один из них. готовый рецепт, содержащий около 15 граммов белка менее 150 ккал:

Коричный льняной пудинг

Для этого рецепта смешайте следующие ингредиенты в небольшой миске :

• 1/2 стакана (80 г) творога
• 1 столовая ложка (15 г) измельченного или молотого льняного семени
• 1/2 чайной ложки (5-я ложка) Грамм) корицы
• При необходимости щепотка стевии или другой подсластитель

6. Палочки сельдерея со сливочным сыром

Палочки сельдерея со сливочным сыром — это классическая закуска с низким содержанием углеводов Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак (19).

Пять небольших сельдерейных палочек с 60 г сливочного сыра дают менее 200 ккал.

7. Капустная стружка

Капуста очень полезна для здоровья и перегружена клетчаткой и антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол. Эти соединения снижают артериальное давление и могут снизить риск развития колоректального рака (20, 21, 22).

Чашка (67 грамм) сырой капусты обеспечивает более 100% суточной потребности в витаминах А, С и К ( 23).

Следующий, просто приготовленный рецепт для капустных чипсов дает около 150 ккал:

Кольчипс

Ингредиенты:

• • 1 стакан (67 грамм) листьев капусты, нарезанный на кусочки размером с укус
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 1/2 чайной ложки (3 грамма) соли

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в миске. Положите кусочки капусты на противень, выстланный бумагой для выпечки, и выпекайте при температуре 175 градусов в течение 10–15 минут. Внимательно следите за листьями, так как они легко горят.

8. Темный шоколад и миндаль

Темный шоколад и миндаль — это вкусная закуска, которую вы можете легко взять с собой куда угодно.

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний — при условии, что Шоколад содержит не менее 70% какао (24).

Миндаль богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и оказывает положительное влияние на контроль уровня сахара в крови. Исследования показали, что миндаль может снизить аппетит и, следовательно, поддержать потерю веса (4, 25, 26).

Миндаль и темный шоколад богаты магнием. В зависимости от содержания какао, 30 граммов каждого дают около 300 ккал.

9. Ломтики огурца с хумусом

Огурец и хумус хорошо сочетаются друг с другом.

Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, обладающее противораковым действием (27).

Хумус изготовлен из нута Оливковое масло и чеснок, которые могут уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).

Чашка ломтиков огурца (52 грамма), погруженных в 100 граммов хумуса, дает около 180 ккал.

10. Кусочек фруктов

Здоровые закуски не должны быть сложными. Кусочек фруктов может быть удивительно сытным. Фрукты, которые вы можете легко взять с собой куда угодно, включают бананы, яблоки, персики, виноград, грейпфрут и апельсины.

11. Помидоры черри с моцареллой

Помидоры и сыр моцарелла — это сочетание вкуса, которое трудно победить — и они также полезны.

Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином. Антиоксидант, который может снизить риск развития рака и болезней сердца (31, 32).

Моцарелла богата белком, кальцием и витамином B12. Он также может снизить риск сердечных заболеваний, увеличив уровень хорошего холестерина ЛПВП (33).

Чашка (149 граммов) помидоров черри с 60 граммами моцареллы дает менее 200 ккал.

12. Чиа пудинг

Семена чиа перегружены клетчаткой и могут быть включены в любую диету, включая веганскую и кетогенную диету. Они также богаты антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (34, 35).

Хотя семена чиа не являются особенно ароматическими, они имеют интересную желеобразную консистенцию, когда они набухать в жидкости. Следующая закуска из чиа содержит менее 200 ккал:

Пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка (15 граммов) ) Семена чиа
• 1/3 стакана (80 мл) воды
• 1 столовая ложка (15 г) какао-порошка
• 1 столовая ложка (15 г) арахисового масла
• При желании щепотка стевии или другой подсластитель.

Подготовка:

Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске. Поставьте накрытую миску в холодильник минимум на 30 минут. Затем добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.

13. Яйца вкрутую

Яйца являются одним из самых полезных продуктов для похудения, которые вы можете есть. Они содержат много белка, а также витамины K2 и B12.

Яйца очень насыщают и могут уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в течение многих часов, что должно помочь вам похудеть ( 36, 37).

Несмотря на то, что яйца долгое время имели плохую репутацию из-за содержания в них холестерина, недавние исследования показывают, что потребление яиц не влияет на риск сердечных заболеваний (38, 39).

Два больших яйца вкрутую дают около 140 ккал и 13 г белка.

14. Детская морковь с соусом из голубого сыра

Морковь является одним из лучших источников каротиноидов, включая бета-каротин, который организм может преобразовать в витамин А. Каротиноиды, содержащиеся в моркови, могут снизить риск возникновения рака, болезней сердца и катаракты (40, 41, 42).

Рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, поскольку жир поглощает их. Увеличилось количество каротиноидов.

100-граммовая порция детской моркови с 2 столовыми ложками (30 г) заправки из голубого сыра дает около 200 ккал.

15. Кусочек сыра

Сыр — это вкусная еда, которая достаточно хорошо насыщается, чтобы сама по себе подойти в качестве закуски. Несмотря на то, что сыр богат насыщенными жирами, его роль при заболеваниях сердца неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний (43, 44).

Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день являются уровнями плохого холестерина ЛПНП даже у людей с Не повышайте повышенный уровень холестерина (45, 46).

60-граммовая порция сыра дает около 14 г белка в количестве около 200 ккал.