8 естественных подавителей аппетита, которые могут помочь вам похудеть

На рынке представлено много различных продуктов для похудения. Они работают по разным механизмам, либо снижая аппетит, блокируя поглощение определенных питательных веществ или увеличивая количество сожженных калорий.

В этой статье рассматриваются природные растительные соединения, которые, как было показано, приносят вам пользу может помочь вам съесть меньше за счет снижения аппетита, увеличения сытости или снижения тяги.

Вот 8 лучших натуральных средств для подавления аппетита, которые могут помочь вам похудеть.

Глюкоманнан

Увеличение потребления клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и терять вес (1). Один из самых известных растворимых волокон — глюкоманнан — представляется наиболее эффективным в этом отношении. Глюкоманнан снижает как аппетит, так и потребление пищи (1, 2, 3).

Глюкоманнан также способен поглощать воду и образовывать вязкий гель, который обходит пищеварение и является относительно неизменным прибывает в кишечник (2). Способность образовывать жесткий, объемный гель способствует насыщению и задержке опорожнения желудка, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса (2, 3, 4).

В рамках исследования 83 субъекта испытали значительное снижение массы тела и жира после двух месяцев приема добавки, содержащей 3 грамма глюкоманнана и 300 мг карбоната кальция (5).

В более широком исследовании 176 субъектов были случайным образом разделены на группы, которые получали различные добавки с глюкоманнаном или плацебо, находясь на диете с пониженной калорийностью. Субъекты, которые получали одну из добавок глюкоманнана, испытывали значительную потерю веса по сравнению с группой плацебо (3).

Кроме того, глюкоманнан мог помочь уменьшить поглощение белков и жиров, полезных бактерий в кишечнике. обеспечение пищей, регулирование уровня сахара в крови и снижение общего холестерина и плохого холестерина ЛПНП (6, 7, 8).

Глюкоманнан считается безопасным и безвредным и является общим хорошо переносится. Тем не менее, он может начать набухать, прежде чем достигнет желудка, что может привести к одышке. По этой причине важно принимать глюкоманнан с одним или двумя стаканами воды или жидкости (2).

Griffonia Simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia — растение, наиболее известное как природный источник 5-гидрокситриптофана (5-HTP). 5-HTP представляет собой соединение, которое превращается в серотонин в мозге. Было показано, что повышение уровня серотонина в мозге подавляет аппетит .

5-HTP может способствовать снижению веса за счет снижения потребления углеводов и уменьшения голода (23, 24).

В рандомизированном исследовании 20 женщин с избыточным весом получали экстракт Griffonia simplicifolia, содержащий 5-HTP, или плацебо в течение четырех недель. В конце исследования группа, которая получила экстракт, показала значительное увеличение сытости и значительное уменьшение размеров тела, включая уменьшение талии и окружности рук (25).

В другом исследовании приняли участие 27 здоровых людей с избыточным весом. Женщины влияние формулы, содержащей 5-HTP на аппетит. Результаты показали, что группа, получавшая 5-HTP, имела меньший аппетит, повышенное чувство сытости и значительное снижение веса после 8 недель исследования (26).

Добавление 5-HTP может, однако, помочь Длительное использование вызывает побочные эффекты, такие как тошнота и расстройство желудка (24).

 

 

Дозирование

5-HTP добавки, вероятно, являются более эффективным средством подавления аппетита. как Griffonia simplicifolia, так как 5-HTP является основным активным соединением в Griffonia simplicifolia.

5-HTP дозировка колеблется от 300 до 500 мг в день, принимаемых либо все сразу или в течение дня. Рекомендуется принимать 5-HTP во время еды, чтобы усилить насыщающий эффект еды.

Краткое описание: Griffonia simplicifolia — это растение, богатое 5-HTP. Это соединение превращается в серотонин в мозге, что снижает аппетит и потребление углеводов.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata — это растение, традиционно используемое для подавления аппетита и повышения выносливости (27). Считается, что соединения, содержащиеся в этом растении, могут увеличить циркуляцию серотонина в мозге, что может снизить потребление углеводов и подавить аппетит (22, 28, 29, 30).

Исследование, проведенное на 50 взрослых с избыточным весом, показало, что один грамм экстракта Caralluma fimbriata в течение двух месяцев приводил к снижению веса на 2,5% благодаря снижению аппетита (27).

Im В другом исследовании 43 пациента с избыточным весом получали 500 мг Caralluma fimbriata два раза в день в течение 12 недель в сочетании с контролируемой диетой и тренировками. В конце исследования у этих субъектов наблюдалось значительное уменьшение размера талии и массы тела.

В другом исследовании рассматривались люди, страдающие синдромом Прадера-Вилли — состоянием, которое приводит к чрезмерному потреблению пищи. , Субъектов лечили дозами 250, 500, 750 или 1000 мг экстракта Caralluma fimbriata или плацебо в течение четырех недель. В группе, которая принимала максимальную дозу в день по 1000 мг, наблюдался более низкий аппетит и снижение потребления пищи (30).

Экстракт Caralluma fimbriata не имеет документированных побочных эффектов (30).

Дозирование

Рекомендуемая доза составляет 500 мг два раза в день в течение как минимум одного месяца. Краткое описание: Caralluma fimbriata — это растение, которое может помочь снизить аппетит.

Экстракт зеленого чая

Среди многих других Польза для здоровья экстрактов зеленого чая также доказала свою эффективность в клинических испытаниях для поддержки потери веса (32). Зеленый чай содержит два соединения, которые могут помочь вам похудеть: кофеин и катехины.

Кофеин является хорошо известным стимулятором, который увеличивает сжигание жира и подавляет аппетит (33, 34). Катехины — и особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG) — могут стимулировать обмен веществ и уменьшать жировые отложения (35).

Комбинация кофеина и EGCG в экстракте зеленого чая работает вместе, чтобы заставить организм сжигать калории более эффективно, что может привести к потере веса (36, 37).

Исследование, проведенное с участием 10 здоровых добровольцев, показало после приема комбинации ЭГКГ и кофеина сожженное на 4% количество сожженных калорий (37).

Несмотря на то, что до сих пор не было исследований, в которых изучались бы свойства экстракта зеленого чая подавлять аппетит у людей, он кажется более зеленым Чай в сочетании с другими ингредиентами эффективно снижает аппетит (38, 39).

Зеленый чай безопасен и безопасен в дозах до 800 мг EGCG. Более высокие дозы 1200 мг EGCG были связаны с тошнотой (40).

Дозирование

Рекомендуемая доза для экстрактов зеленого чая со стандартным содержанием EGCG от 250 до 500 мг в день.

Краткое описание: экстракт зеленого чая содержит кофеин и катехины, которые стимулируют обмен веществ, сжигают жир и поддерживают потерю веса.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Конъюгированная линолевая кислота — сокращенно CLA — это встречающаяся в природе трансжирная кислота, которая содержится в некоторых продуктах животного происхождения. Интересно, что в отличие от синтетически полученных трансжиров, CLA обладает рядом преимуществ для здоровья (41).

CLA помогает снизить вес за счет увеличения сжигания жира, блокирования производства жира и разрушения стимулирует жир (42, 43, 44, 45).

Научные исследования также показывают, что CLA эффективен, когда дело доходит до повышения сытости и снижения аппетита (43).

В исследовании, проведенном с 54 субъектами, в котором субъекты потребляли 3,6 грамма CLA ежедневно в течение 13 недель, наблюдался более низкий аппетит и повышенное чувство сытости по сравнению с группой плацебо. Однако это не влияет на количество пищи, потребляемой субъектами.

Кроме того, CLA, по-видимому, уменьшает жировые отложения. Обзор 18 исследований показал, что прием 3,2 грамма CLA в день эффективен для снижения содержания жира в организме (46).

Исследования рассматривают CLA как безопасную и Нежелательных побочных эффектов не наблюдалось на и в дозах до 6 г в день (47, 48).

Дозирование

Рекомендуемая дозировка составляет от 3 до 6 граммов CLA в день. CLA следует принимать во время еды.

Краткое описание: CLA представляет собой трансжирную кислоту, обладающую свойствами, препятствующими аппетиту, которые могут дополнительно увеличивать сжигание жира и блокировать всасывание жира.

Гарциния камбоджийская

Гарциния камбоджийская происходит от фрукта под названием Garcinia gummi-gutta. Кожура этого фрукта содержит высокие концентрации гидроксицитриновой кислоты (гидроксицитриновая кислота, сокращенно HCA), которая, как было показано, способствует снижению веса (49, 50).

Исследования на животных показали, что Добавки гарцинии камбоджийской могут снизить потребление пищи (51, 52). В дополнение к этому, исследования на людях показывают, что Garcinia cambogia также эффективен в снижении аппетита, блокировании выработки жира и снижении массы тела (53).

Гарциния камбоджийская, по-видимому, также способна повышать уровень серотонина, который взаимодействует с мозговыми рецепторами и обеспечивает сигналы сытости. В результате гарциния камбоджийская может подавлять аппетит (22, 54, 55).

Однако другие исследования показали, что гарциния камбоджийская неэффективна, когда речь идет о снижении аппетита или содействии снижению веса. идет. Таким образом, результаты могут варьироваться от человека к человеку (59).

Garcinia cambogia представляется безопасным и безвредным в дозах до 2800 мг ГКА. Однако сообщается о некоторых побочных эффектах, таких как головная боль, сыпь и расстройство желудка.

Доза

Рекомендуемый Дозировка для Garcinia Cambogia составляет 500 мг HCA. Его следует принимать за 30–60 минут до еды.

Резюме: Garcinia cambogia содержит гидроксицитриновую кислоту (ГКА), которая, как было показано, повышает уровень серотонина, что может увеличить сытость. Тем не менее, ситуация с изучением неоднозначна.

Yerba Mate

Yerba Mate — растение, произрастающее в Южной Америке и ответственное за его энергию Известно, что их свойства увеличиваются.

Исследования на животных показали, что употребление Йерба Мате в течение 4 недель значительно сокращает потребление пищи и воды и способствует потере жира (59, 60).

Исследование на мышах показало, что длительное использование Yerba Mate помогло снизить аппетит, потребление пищи и массу тела, что было связано с увеличением уровней глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и лептина (60) , GLP-1 — это соединение, которое вырабатывается в кишечнике и регулирует аппетит, а лептин — это гормон, отвечающий за сигнал сытости. Повышение уровня этих соединений приводит к уменьшению голода.

Другие исследования также показали, что йерба-мате в сочетании с другими ингредиентами может быть полезным, когда речь идет о снижении голода и аппетита (61, 62 ).

Исследование, проведенное на 12 здоровых женщинах, показало, что прием 2 г Yerba Mate до 30 минут упражнений на радергометре снижает аппетит, стимулирует обмен веществ, улучшает фокус и повышает уровень энергии. (10).

Йерба Мате, кажется, безопасен и безвреден и не имеет серьезных побочных эффектов (11).

Дозирование

  • Чай: 3 чашки (330 мл каждая) в день.
  • Порошок: от 1 до 1,5 г в день.

Краткое описание: Yerba Mate — это растение, известное своими энергетическими свойствами. Было показано, что йерба-мате может повышать уровни GLP-1 и лептина и, таким образом, увеличивать сытость и снижать аппетит.

Кофе / Кофеин

Кофе является одним из наиболее часто употребляемых напитков в мире. Кофе и его высокое содержание кофеина известны своей многочисленной пользой для здоровья (11). Исследования, проведенные с кофе, показывают, что он может помочь вам сбросить вес, увеличив количество сжигаемых калорий и увеличивая потерю жира (12, 13).

Кроме того, кофе может помочь снизить аппетит и тем самым поддержать потерю веса. Потребление кофеина за 0,5-4 часа до еды, по-видимому, влияет на опорожнение желудка, гормоны аппетита и голод (14).

Кроме того, потребление кофе может влиять на количество и сократить количество потребляемых калорий в течение остальной части дня (15). Интересно, что эти эффекты могут различаться у мужчин и женщин. Одно исследование показало, что потребление 300 мг кофеина у мужчин привело к снижению потребления калорий на 22%, в то время как у женщин не наблюдалось никаких изменений в потреблении калорий (16).

Кроме того, некоторые исследования не дали результатов. Наблюдайте положительное влияние кофеина на снижение аппетита (17, 18).

Кофеин может также увеличить скорость метаболизма у худых людей до 11% и сжигание жира до 29% (33, 19, 20).

Однако следует отметить, что потребление кофеина в дозе 250 мг или более может повышать артериальное давление у некоторых людей (21).

Дозировка

В кружке кофе содержится около 95 мг кофеина. Дозировки 200 мг кофеина обычно используются для похудения. Научные исследования обычно используют от 4 до 6 мг кофеина на килограмм веса тела. Тем не менее, эти дозы зависят от индивидуальных и возможных побочных эффектов.

Резюме: Кофе может снизить аппетит, задержать опорожнение желудка и повлиять на гормоны аппетита, которые могут помочь вам съесть меньше. Кроме того, кофеин может увеличить скорость сжигания жира и поддерживать потерю веса.

Заключение

Существует целый ряд растительных соединений, которые могут поддержать потерю веса. Они работают, снижая аппетит, повышая сытость, замедляя опорожнение желудка, блокируя всасывание питательных веществ и влияя на гормоны аппетита. Хотя результаты могут отличаться от человека к человеку, эти добавки, как представляется, являются хорошим подходом для тех, кто ищет естественный подход к снижению веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *