9 популярных диет для похудения

Существует множество диет для похудения. Некоторые фокусируются на снижении аппетита, в то время как другие ограничивают калории, углеводы или жиры.

Поскольку все эти диеты являются самостоятельными, превосходят все другие диеты, может быть трудно понять, какая из них Диеты стоит попробовать. Правда в том, что не существует такой вещи, как «лучшая диета» для всех — и то, что работает для вас, может не сработать для кого-то еще.

Эта статья будет 9 самых популярных диет для похудения и Присмотритесь к науке, лежащей в основе этих диет.

1. Диета Палео

Диета Палео говорит, что вы должны есть ту же пищу, которую ели наши предки-охотники-собиратели до эпохи земледелия. Теория гласит, что большинство современных болезней могут быть связаны с западными диетами и потреблением зерновых, молочных продуктов и продуктов питания.

Хотя сомнительно, включает ли эта диета те же продукты, то, что ели ваши предки, связано с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.

Как работает эта диета: диета Палео фокусируется на цельных продуктах, источниках белка с низким содержанием жира, овощах, фруктах, орехах и семенах, а он запрещает употребление обработанных пищевых продуктов, сахара, молочных продуктов и злаков.

Некоторые более гибкие версии диеты Палео также допускают использование молочных продуктов, таких как сыр и масло, а также корнеплодов, таких как картофель и сладкий картофель.

Потеря веса Несколько исследований показали, что диета Палео может привести к значительной потере веса и уменьшению размеров талии (1 , 2, 3, 4).

В рамках исследований люди, которые придерживались этой диеты, автоматически ели меньше углеводов, больше белка и от 300 до 900 ккал меньше в день (1, 2, 3, 4).

Другие Преимущества: этот тип диеты оказывается эффективным, когда речь идет о снижении факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов в крови и высокое кровяное давление (5, 6, 7).

Недостатки: диета Paleo исключает из меню полезные и питательные зерновые, бобовые и молочные продукты.

Краткое описание: диета Paleo фокусируется на цельных продуктах и ​​исключает из меню крупы и молочные продукты. Он имеет несколько преимуществ для здоровья, включая потерю веса.

2. Вегетарианская диета

Веганская диета исключает из рациона все продукты животного происхождения по этическим соображениям, причинам защиты окружающей среды или состоянию здоровья. Веганизм также связан с сопротивлением эксплуатации животных и жестокостью по отношению к животным.

Как работает эта диета: Веганизм — самая строгая форма вегетарианства. В дополнение к запрету мяса из рациона, из рациона также удаляются молочные продукты, яйца и продукты, приготовленные из животных источников, таких как желатин, мед, альбумин, сыворотка, казеин и некоторые формы витамина D.

Потеря веса : Веганская диета, кажется, очень эффективна, когда речь идет о том, чтобы помочь людям сбросить вес — часто без учета калорий — потому что в ней мало жира и много клетчатки, которая поможет вам дольше оставаться полноценным .

Веганские диеты постоянно связаны с более низкой массой тела и более низким индексом массы тела (ИМТ) по сравнению с другими диетами (8, 9, 10, 11, 12).

Исследование продолжительностью более 18 недель показало, что люди, соблюдающие веганскую диету, потеряли в весе на 4,32 кг больше, чем люди, соблюдающие контрольную диету. Вегетарианской группе разрешалось есть до тех пор, пока они не были удовлетворены, в то время как контрольной группе приходилось ограничивать потребление калорий (13).

Калорийность калорий, веганские диеты также не более эффективны, чем другие диеты для похудения (14). , Потеря веса, наблюдаемая в вегетарианской диете, в первую очередь связана с уменьшением потребления калорий.

Другие преимущества: Растительная диета связана с уменьшением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смерти. (15, 16, 17, 18, 19).

Ограничение потребления переработанного мяса может также снизить риск развития болезни Альцгеймера и смерти от сердечных заболеваний или рака (20, 21, 22, 23, 24).

Недостатки: поскольку веганские диеты полностью запрещают употребление в пищу всех продуктов животного происхождения, такая диета может содержать мало определенных питательных веществ, таких как витамин B12, витамин D, йод, железо, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты (25, 26, 27, 28, 29).

Резюме: веганские диеты исключают все продукты животного происхождения. Они могут способствовать снижению веса из-за снижения потребления калорий и снижения риска различных заболеваний.

3. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты были популярны на протяжении десятилетий — особенно для потери веса. Существуют различные виды низкоуглеводных диет, но все они включают ограничение потребления углеводов до 20-150 г в день.

Основная цель этих диет — заставить организм есть больше жира, чем углеводов. первичный источник энергии.

Как работает эта диета: низкоуглеводные диеты включают неограниченное количество белков и жиров, при этом резко ограничивая потребление углеводов.

Когда потребление углеводов очень низкое, в кровь поступает больше жирных кислот и транспортируется в печень, где некоторые из них превращаются в кетоны. В отсутствие углеводов организм может использовать эти жирные кислоты и кетоны в качестве основного источника энергии.

Потеря веса: многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно полезны для снижения веса, что особенно актуально для людей с избыточным весом и ожирением ( 30, 31, 32, 33, 34).

По-видимому, они также очень эффективны в уменьшении опасного живота, который может накапливаться вокруг органов (35, 36).

Люди, соблюдающие диеты с очень низким содержанием углеводов, обычно заболевают кетозом. Во многих исследованиях отмечается, что кетогенные диеты приводят к более чем двукратному снижению веса по сравнению с диетами с пониженной калорийностью и низким содержанием жиров (35, 36, 37, 38, 39).

Другие преимущества: Низкоуглеводные диеты, как правило, Уменьшите аппетит и голод, что приведет к автоматическому снижению потребления калорий (40, 41).

Кроме того, низкоуглеводные диеты могут оказывать положительное влияние на многие факторы риска таких заболеваний, как высокий уровень триглицеридов в крови, высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара в крови. , высокий уровень инсулина и высокое кровяное давление (34, 43, 43, 44, 45).

Недостатки: низкоуглеводные диеты подходят не всем. Некоторые люди чувствуют себя прекрасно во время этих диет, а другие чувствуют себя несчастными. У некоторых людей также может быть повышенный уровень плохого холестерина ЛПНП (46).

В очень редких случаях очень низкоуглеводные диеты могут привести к серьезному состоянию, которое называется недиабетическим кетоацидозом. Это состояние чаще встречается у женщин, кормящих грудью, и может привести к летальному исходу, если его не лечить (47, 48, 49, 50).

Для большинства людей низкоуглеводные диеты безопасны и безвредны.

Резюме: низкоуглеводные диеты серьезно ограничивают потребление углеводов и заставляют организм использовать жир в качестве источника энергии. Они поддерживают потерю веса и связаны со многими другими преимуществами для здоровья.

 

4. Диета Дукан

Диета Дукан — это диета с низким содержанием углеводов, богатая белками, которая проходит в четыре этапа — две фазы потери веса и две фазы поддержания. Как долго вы будете оставаться на каждом из этих этапов, во многом зависит от того, сколько веса вы должны потерять. Каждый из этих этапов имеет свой собственный режим питания.

Как работает эта диета: Этапы потери веса в основном основаны на потреблении неограниченного количества продуктов, богатых белком, и обязательном потреблении овсяных отрубей.

Другие этапы включают добавление некрахмалистых овощей, затем немного углеводов и немного жира. Позже, эти фазы включают в себя все меньше дней чистого белка для поддержания нового веса.

Потеря веса. В рамках исследования женщины, соблюдающие диету Дукан, ели около 1000 ккал и 100 г белка в день и похудела в среднем на 15 кг в течение 8-10 недель (51).

Многие другие исследования также показывают, что богатые белком и низкоуглеводные диеты могут иметь решающие преимущества для снижения веса (52, 53, 54, 55). К ним относятся более высокая скорость метаболизма, снижение уровня гормона голода грелина и повышение уровня некоторых гормонов насыщения (56, 57, 58, 59).

Другие преимущества: кроме потери веса, в научной литературе нет ни одного Дополнительные преимущества диеты Дукана.

Недостатки: очень мало высококачественных научных исследований, посвященных диете Дукана.

Диета Дукана ограничивает как жиры, так и также углеводы — стратегия, которая не основана на научных знаниях — наоборот: потребление жиров в рамках диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма по сравнению с диетами как с низким содержанием углеводов, так и с низким содержанием жиров (60).

Потеря мышечной массы и Сильное ограничение калорий также может привести к тому, что организм будет экономить энергию, что позволит быстрее восстановить потерянный вес после фазы потери веса (62, 63, 64, 65).

Краткое содержание: Диета Дукана еще не был изучен в высококачественных исследованиях человека. Диета может вызвать потерю веса, но она также может снизить скорость метаболизма и уменьшить мышечную массу.

5. Диета со сверхнизким содержанием жира

Диета со сверхнизким содержанием жира ограничивает ежедневное потребление жира до уровня менее 10% от ежедневного потребления калорий. Для сравнения, диета с низким содержанием жиров составляет около 30% вашего ежедневного потребления калорий в виде жира.

Исследования показали, что эта диета неэффективна для долгосрочной потери веса. Сторонники диеты с ультранизким содержанием жиров, с другой стороны, утверждают, что традиционные диеты с низким содержанием жиров не являются достаточно низкокалорийными, и что потребление жира должно составлять менее 10% от общего количества калорий, чтобы обеспечить пользу для здоровья и способствовать здоровой потере жира.

Как этот Диета работает: диета с ультранизким содержанием жира составляет 10% или менее от общего потребления калорий в виде жира. Эта диета в основном основана на растениях и включает только ограниченное количество продуктов животного происхождения (66). По этой причине он обычно очень богат углеводами — около 80% калорий — и низким содержанием белка — около 10% калорий.

Потеря веса: эта диета оказалась очень успешной для похудения у людей с ожирением , В одном исследовании пациенты с ожирением потеряли в среднем 63 кг на диете с ультранизким содержанием жира.

Другое восьминедельное исследование на диете, которая составляла от 7 до 14% общего потребления калорий в виде жира, было средним. Наблюдалась потеря веса на 6,7 фунта (68).

Другие преимущества: Исследования показывают, что диеты с ультранизким содержанием жира могут улучшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и маркеры воспаления (69, 70). , 71, 72, 73, 74).

Удивительно, но эта диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может также привести к значительному улучшению диабета 2 типа (75, 76, 77, 78).

Кроме того, диета может замедлить прогрессирование рассеянного склероза — аутоиммунного заболевания, которое поражает головной мозг, спинной мозг и зрительные нервы глаз (79, 80).

Недостатки: ограничение жира может привести к проблемам в долгосрочной перспективе, так как жир играет важную роль в организме. К ним относятся структура клеточной мембраны, выработка гормонов и поддержка абсорбции жирорастворимых витаминов.

Кроме того, диета с ультранизким содержанием жира ограничивает потребление многих здоровых продуктов питания, ограничивает разнообразие рациона питания и является очень сложной. ремонтопригодность.

Резюме: диета с ультранизким содержанием жира содержит менее 10% от общего количества калорий в виде жира. Это может привести к значительной потере веса и иметь впечатляющие преимущества для сердца, диабета 2 типа и рассеянного склероза.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *