Аутогенная тренировка. Семь основных упражнений для быстрого отдыха

Представьте себе, что в одночасье на вас свалилась масса проблем и кажется, что выхода из создавшегося положения нет. Вы поссорились с родственниками, дело, которым вы занимались более десятка лет, перестало приносить доход, денежные поступления резко уменьшились, а расходы продолжают расти. Любимый человек предал вас и покинул.

Попытки справиться с ситуацией приводят вас в состояние страха, отчаяния и постоянной тревоги, не отпускающей даже во сне. Утром вы просыпаетесь ещё более усталым, чем накануне вечером. Общение с близкими друзьями приводит к мысли – «Им не понять как мне плохо, даже не буду грузить их своими трудностями».

И круг замыкается. Тревога и страх не отпускают. Вы в состоянии пружины. Не только мысли, но и мышцы всего тела теперь постоянно находятся в напряжении. Знакомая ситуация?

Мы все частенько попадаем в это состояние. И все по-разному выходим из него. Иногда это приводит к понижению защитных сил организма и началу болезни. Как правило, поражается самое уязвимое. У некоторых стресс вызывает нарушение в психике. У других же может пострадать любая система организма, любой орган тела.

Современный человек получает массу разрозненных знаний о своей болезни, как из медицинских, так и из других источников. Смешиваясь с житейскими и социальными понятиями, эти знания порождают ложные суждения, которые нередко создают у человека основу неправильной оценки своей болезни, или ее мнимых признаков. Как в случае переоценки, так и недооценки своей болезни, человек нуждается в психологической коррекции.

В случае, когда больной по тем или иным причинам не соглашается с врачом в вопросах, связанных с болезнью или причинами ее возникновения, применяются методы когнитивно - поведенческого подхода с элементами управляемой практики. .

Нас же интересуют простые, не требующие дополнительного медицинского образования психотерапевтические методики, которые можно использовать даже в домашних условиях.

К таким методам относится Аутогенная тренировка (АТ). Это сознательная психофизическая саморегуляция. Метод позволяет справляться с эмоциональным напряжением без дополнительной лекарственной нагрузки.

Под эмоциональным напряжением следует понимать состояние постоянной и даже чрезмерной активности у пациентов таких переживаний как тревога, чувства вины и стыда.

Аутогенная тренировка (от греч. autos— сам, genos— происхождение). Активный метод психотерапии и психопрофилактики, направленный на восстановление динамического равновесия системы саморегулирующих механизмов организма человека, нарушенного в результате стрессового воздействия.

Основными элементами методики являются тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание.

Погружение в состояние аутогенного расслабления (релаксации) посредством использования специальных упражнений («тяжесть» и «тепло») дает хороший нервно-психический отдых и представляет основу для различных эффективных формул самовнушения вплоть до внушения себе душевного равновесия, бодрости, хорошего настроения, хладнокровия, целеустремленности, хорошей работоспособности и других ценных качеств, граничащих с перестройкой мировосприятия, едва ли не перестройкой в желательном направлении отношения к себе, другим и окружающему миру.

Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги и дискомфорта. Под влиянием АТ улучшается настроение, нормализуется сон, происходит активизация организма и личности. С помощью АТ можно решать задачи укрепления воли, коррекции некоторых неадекватных форм поведения, мобилизации интеллектуальных ресурсов человека, отдыха, восстановления сил за короткое время.

Открытие данного феномена принадлежит Шульцу, который впервые установил, что субъективное чувство мышечной тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а ощущение тепла - расширения сосудов.

Основная заслуга Шульца состоит в доказательстве того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные функции организма. Аутогенная тренировка включает в себя шесть классических упражнений, условные названия которых «тяжесть» («мышцы»), «тепло» («кровеносные сосуды»), «дыхание» («легкие»), «сердце», «тепло в области солнечного сплетения» («органы пищеварения»), «прохлада в области лба» («голова»).

Условия проведения занятий

  1. На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном помещении с мягким неярким светом, с комфортной температурой, в свободной одежде. По мере освоения методики, АТ можно будет применять в любой обстановке (на работе, дома, даже в транспорте и в других казалось бы неудобных местах).

  2. Заниматься АТ можно в одном из следующих трех положений:

а) положение «лежа на спине»: голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, несколько согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены, носками наружу.

б) поза «полулежа в кресле»: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла, руки расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах.

в) поза «кучера на дрожках»: сесть на стул, голову слегка опустить, руки расслабленно положить на бедра, кисти свешены, ноги удобно расставлены и согнуты примерно под углом 120 градусов. Глаза желательно закрыть.

г) Заниматься АТ можно 1-3 раза в день от 10 до 30 мин. Лучше проводить тренировку перед подъемом утром, днем в обеденный перерыв и вечером во время отхода ко сну.

д) Все упражнения нужно начинать с концентрации внимания, т.е. сосредоточиться на себе, своих ощущениях. Вначале успокоить свое дыхание. Для этого разучите подготовительное упражнение (см. ниже), выполнение которого существенно повышает эффект воздействия и позволяет значительно ускорить наступление состояния релаксации. Для этого можно использовать приёмы, которые вызывают рефлекторную активацию парасимпатической нервной системы, что приводит к общему седативному эффекту.

Подготовительное упражнение

На счет «раз» сделать короткий резкий «шумный» вдох и, сильно сжав кисти рук в кулаки, прижать их к груди.

На счет «два», «три», «четыре» — медленный спокойный глубокий выдох, сопровождающийся естественным звуком, напоминающим легкий стон; при этом руки резко бросить вниз и медленно расслабить кисти.

На счет «пять», «шесть» — пауза в дыхании и фиксация внимания на ощущении полного расслабления кистей рук.

Упражнение 1, направленное на общее успокоение

Вначале успокойте свое дыхание. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох...

Повторите про себя формулу силы, золотое правило АТ:

на вдохе — Я... на выдохе — спокоен... я совершенно спокоен...

Все тревоги и волнения остались за пределами этой комнаты...

Все мышцы приятно расслаблены...

На каждом выдохе волна приятного расслабления прокатывается по всему телу...

Все тело отдыхает... Снова повторите про себя: — Я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен...

Примечание: После каждой формулы выдерживается пауза 5—7 сек. В это время желательно вызывать яркие образы, соответствующие формуле.

Упражнение 2, направленное на релаксацию (вызывание тяжести в конечностях)

На вдохе слегка напрягите мышцы правой руки, на выдохе полностью расслабьте.

Вы чувствуете приятную тяжесть в правой руке...(можно представить свинцовую тяжесть, заполняющую руку)

Чувство тяжести в правой руке все больше и больше нарастает...

Мышцы руки полностью расслабились...

Правая рука очень тяжелая...(проговорите следующую формулу и зафиксируйте это ощущение — на вдохе: моя правая рука...на выдохе — тяжелая... моя правая рука очень тяжелая...)

А теперь переведите свое внимание на левую руку.

Левая рука также становится тяжелой...

Свинцовая тяжесть заполняет ее...

Мышцы левой руки расслабляются.. левая рука становится все тяжелее и тяжелее...

Проговорите про себя следующую формулу: на вдохе — моя левая рука, на выдохе — тяжелая; моя левая рука очень тяжелая...)

Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги...

Чувство приятной тяжести во всем теле все больше и больше нарастает..

(вспомните состояние после хорошей пешей прогулки по лесу)

Все тело очень тяжелое...

Все тело расслабленное и тяжелое...

(Проговорите эти же формулы для обеих ног).

Вы чувствуете приятное тепло в правой руке...

Кровеносные сосуды правой руки расширяются...(мысленно выдохните поток горячего воздуха через руку, почувствуйте как с каждым выдохом рука становится все теплее и теплее, поток горячего воздуха струится через правую руку)...

Горячий поток воздуха согревает мою руку...

Приятное чувство тепла разлилось по правой руке...

Правая рука стала горячей, особенно горит ладонь...

Проговорите про себя следующую формулу: на вдохе — моя правая рука, на выдохе - теплая; моя правая рука очень теплая...

Переносим внимание на левую руку!

Представьте, как погружаете ее в приятно теплую воду

Левая рука согревается...

Вы чувствуете приятное тепло в левой руке...

Приятное тепло разливается по левой руке...

Мелкие кровеносные сосуды расширяются...

Левая рука становится все теплее и теплее...

Проговорите про себя следующую формулу: на вдохе — моя левая рука, на выдохе - теплая; моя левая рука очень теплая...

Затем переведите свое внимание на обе ноги!

Представьте, как вы их опускаете в теплую воду...

Ноги становятся теплыми...

Проговорите про себя следующую формулу: на вдохе — мои ноги, на выдохе — теплые; мои ноги очень теплые...

Далее внимание на всем теле! Формулы те же. Заключительная формула: Приятное тепло разливается по всему телу...Все тело теплое.. и расслабленное...

Упражнение 3 , направленное на овладение регуляцией ритма и частоты дыхания

Повторите про себя: — Я спокоен, я совершенно спокоен...

Ваше дыхание медленное...

Дыхание спокойное...

Дыхание ритмичное, ровное...

На каждом выдохе приятная волна спокойствия прокатывается по всему телу...

Дыхание легкое... Приятная прохлада струится в легкие...

Еще раз проговорите про себя: — Я спокоен, я совершенно спокоен... я абсолютно спокоен...

Упражнение 4, направленное на овладение регуляцией ритма и частоты сердечной деятельности

Сердце бьется ритмично, спокойно...

Ваше сердце работает в режиме отдыха...

Сердце бьется ровно, спокойно...

Приятный покой, отдых...

Я совершенно спокоен... Я абсолютно спокоен...

Упражнение 5, направленное на вызывание ощущения тепла в солнечном сплетении

Поместите свое внимание на область солнечного сплетения. Представьте, что в этом месте находится маленькое яркое солнышко.

Ваше солнечное сплетение излучает тепло...

Приятное ощущение тепла разливается по всем внутренним органам... Ощущение тепла в солнечном сплетении все больше и больше нарастает...

Мой живот согревается приятным, глубинным теплом...

Мой живот согрет приятным теплом...

Солнечное сплетение излучает тепло...

Это расширяются кровеносные сосуды солнечного сплетения... Приятное тепло наполняет все внутренние органы...

Внутренние органы оздоравливаются...

Упражнение 6 - прохлада в области лба.

А сейчас представьте себе, словно между бровей вам положили маленький комочек снега...

Почувствуйте, как с каждым вдохом лоб становится прохладным... Словно сквознячком обдувает ваш лоб...

Приятная прохлада распространяется к вискам...

Голова становится легкой, все неприятные ощущения исчезли... Голова ясная, свежая...лоб прохладен...

Упражнение 7 - выход из аутогенного погружения

А сейчас я буду считать до пяти, и с каждым счетом вместо тяжести, вялости будет нарастать прилив сил, энергии.

На счет «пять» откроете глаза. Голова будет свежая, ясная, и вы с удовольствием продолжите свой день.

Итак, «раз» — исчезает тяжесть из рук, из ног.

«Два» — исчезает тяжесть из всего тела. Тело наливается силой, бодростью.

«Три» — легкий озноб пробегает по всему телу, мышцы наливаются силой.

«Четыре» — голова проясняется, легкая, свежая, мысли четкие.

«Пять» — можно открыть глаза.

Вы отлично отдохнули, набрались сил, здоровья. Чувствуете себя легко. Настроение бодрое, радостное.

alt

Кто крепок телом, может терпеть и жару, и холод. Так и тот, кто здоров душевно, в состоянии перенести и гнев, и горе, и радость, и остальные чувства (автор: Эпиктет)