Боковые мышцы

Serratus anterior — это прохладно выглядящая мышца сбоку в области верхних мышц живота. Технически, это не брюшная мышца, но она завершает вид мышечного определенного туловища.

Проблема в том, что тренировать эту мышцу напрямую довольно сложно. На самом деле, многие тренеры по тяжелой атлетике скажут вам, что вы должны забыть тренировать серратус и вместо этого просто получить низкий процент жира в теле и тренировать большое давление на голову и прикрытие, которое приводит в действие серратус. В принципе, это неплохой совет, но вы также можете нацелить эту мышцу непосредственно с помощью следующего упражнения.

Serratus Kabelcrunches

  1. Встаньте сбоку от кабеля с кабелем, проходящим через верхний ролик, и D-образной рукояткой. Если ваша левая сторона обращена к кабелю, возьмитесь за ручку левой рукой.
  2. Поместите правую руку на левое зубное кольцо, это поможет вам прицелиться и сжать серратус.
  3. Согните вбок в противоположном направлении, чтобы добиться полного растяжения, а затем «сдавите» зубной ряд вниз и немного вперед. Удерживайте боковое согнутое положение в течение нескольких секунд для полного эффекта.
  4. После 6-12 повторений поменяйте стороны и потренируйте другой.

Это требует некоторой практики. Отрегулируйте свою позицию, пока вы не почувствуете контракт. После того, как вы установили эту связь мышц и мышц, вам станет легче.

Совет: делайте хрусты, но следуйте этому правилу

Многие эксперты видят хрусты как небезопасное упражнение, но это упражнение может быть хорошим упражнением для брюшной полости, если вы следуете простому правилу

Правило

Если у вас хорошая осанка, выполняйте вдвое больше работы, которую вы выполняете с каждой вариацией хрустов для разгибателей спины. Зачем? Продолжайте читать.

Как хрустели стали хуже

Не так давно хрусты были основным упражнением. Все это сделали. Сегодня их пугает «знание». Что здесь произошло?

В 1970-х и 1980-х годах физиотерапевт Владимир Джанда обнаружил, что осанка является результатом наших повседневных привычек. То, как мы сидим, как мы стоим и как долго мы сидим и стоим, напрямую влияет на нашу скелетную структуру. Он сказал, что именно наши повседневные привычки заставляют наши сгибатели бедра становиться гиперактивными, в результате чего наши группы мышц ягодичных мышц становятся неактивными или тормозятся в процессе, называемом взаимным торможением.

Джанда также сформулировала гипотезу о верхней части тела. Он сказал, что если мы развиваем осанку с опущенными вперед плечами, мы оказываем разрушительное напряжение на позвоночник в середине спины и вокруг шеи. Это также известно как кифоз.

Проблема этих типов неправильной осанки заключается в положении позвоночника. Чрезмерная вогнутая кривизна поясничного отдела позвоночника с наклоненным вперед тазом и чрезмерная выпуклая кривизна шейного и грудного отдела позвоночника ставят межпозвоночные диски, спинной мозг и нервную функцию в компромиссное положение. В конечном счете, именно это осознание оттолкнуло хрусты с главной ступени.

Поскольку оба эти положения создают нагрузку на позвоночник, любое поступательное движение либо увеличивает гиперактивность сгибателей бедра (в форме наклона таза вперед) или повредить позвоночник в области верхней части спины и шеи. Проблема с этим рассуждением заключается в том, что хрустит является необходимой функцией мышц живота — сгибание позвоночника.

Сгибание позвоночника — то, что вы делаете, когда делаете хрустит — является необходимым компонентом Брюшная стенка, поскольку она поддерживает движение, при котором верхняя часть туловища перемещается вперед путем укорочения передних мышц живота. Это помогает бойцам ММА наносить более сильные удары, дает гимнастам возможность поднимать ноги и безопасно кататься, а также заставляет обычного человека гордо ходить по пляжу.

Должны ли все делать хрустящие движения?

Все зависит. Должны ли вы выполнять какие-либо упражнения для сгибания позвоночника, такие как хрусты, зависит от следующих факторов:

  1. Если ваше бедро достаточно туго, чтобы вызвать боль в пояснице, то нет. В этом случае вы должны начать с гибкости бедер и изометрических упражнений в середине тела.
  2. Если у вас осанка с наклоненной головой, вам следует исправить это, прежде чем начинать делать хрусты. Отведите голову от телефона, перестаньте дребезжать и поговорите со следующей женщиной, с которой вы встречаетесь. Сделайте это с сильной, уверенной осанкой, потянув лопатки назад и вниз.
  3. Если у вас наклон таза вперед — кифоз — или какие-либо другие проблемы с осанкой, вы уже ставите под угрозу свой позвоночник , Вероятность заключается в том, что вам просто нужна лучшая программа обучения.

Если ничего из вышеперечисленного не применимо, вы можете использовать приведенные выше правила обучения.

Удвоить тренировку для нижней части спины

Сбалансировать любую тренировку хрустов с прямой тренировкой для групп мышц-антагонистов — разгибателей спины и мышц нижней части спины — какие мышцы заставляют вас стоять прямо. Для каждого упражнения на сгибание позвоночника, такого как хрусты, вы должны делать вдвое больше движений для разгибателей спины. Поэтому, если вы выполняете несколько упражнений на полу, на кабеле или медикаментах, вам нужно выполнить два набора следующих упражнений:

  • Rack Pulls

Изометрические Супермены

  • Доброе утро
  • Обратные планки
  • Вариации моста Глютеуса
  • Вариации тазобедренного сустава
  • Прессы

Все, что изолирует разгибатели спины и борется с последствиями сгибания позвоночника, будет работать здесь.

Иди на работу

Помните, что сколько бы раз вы ни сгибали талию, чтобы тренировать пресс, вы удвоите объем работы с противоположным движением должен выполнить.

Речь идет не об осуждении хрустов или советов физиотерапевтов. Скорее, речь идет о понимании правильного выбора упражнений и наличии причины для такого решения. Если у вас туго бедро, боль в пояснице или в горле, или вы ходите с согнутой осанкой, вам следует решить эти проблемы, прежде чем пытаться делать хруст.

Совет. Убедитесь, что у вас достаточно йода для здоровья щитовидной железы.

Небольшой дефицит йода может затруднить поддержание стройности. Вот советы по достаточному потреблению йода и информация о том, сколько вам нужно.

Щитовидная железа нуждается в йоде

Щитовидная железа нуждается в йоде — либо в форме йодированной соли, в форме определенных продуктов питания или в форме добавок. Организм использует этот йод для выработки гормонов щитовидной железы T3 и T4.

Йодид — это ионное состояние йода, которое возникает, когда йод соединяется с другим элементом, таким как калий или натрий. Йодид является безопасной и безопасной формой йода для потребления.

Как показал анализ мочи, около 12% американцев страдают от серьезного дефицита йода, и эта доля, вероятно, будет сходной в Европе. У многих других наблюдается умеренный дефицит йода или недостаточный запас йода. Даже если одна только диета может обеспечить достаточное количество йодида, на практике это не всегда так. Поэтому, безусловно, имеет смысл более внимательно посмотреть на выбор продуктов питания и потребление йодированной соли.

Если вы готовите большую часть пищи самостоятельно и солите ее йодированной солью, у вас уже должно быть хорошее потребление йода. Если нет, то вам следует увеличить употребление йодированной соли. Сколько йодированной соли необходимо, если это ваш основной источник йода? Если вы используете йодированную соль с полной активностью, то для удовлетворения ваших минимальных потребностей в йоде требуется около 2 г или половина чайной ложки йодированной соли (что соответствует примерно 936 мг натрия).

К сожалению, около половины всех продуктов с йодированной солью не содержат количество йодида указано на этикетке, для чего может потребоваться немного больше йодированной соли, чтобы соответствовать минимальным требованиям.

В целом, фаст-фуд, обработанные продукты и продукты питания в ресторанах не содержат йодированной соли. Если этикетка содержит только соль, а не йодированную соль, продукт не содержит йодированную соль. Морская соль также содержит лишь небольшое количество йодида. Если вы не потребляете много йодированной соли дома, вы, вероятно, выиграете от увеличения этого количества. Я рекомендую 300 мкг йодида в день, хотя немного больше в порядке.

Сколько йодированной соли слишком много?

Передозировка йода йодированной солью относительно маловероятна, если вы не потребляете слишком много соли. Американский НИЗ (Национальный институт здравоохранения) рекомендует 1100 мкг (1,1 мг) йодида, поскольку максимальное суточное потребление и научные исследования подтверждают это максимальное количество в качестве верхнего предела. Нет абсолютно никаких причин потреблять больше этой суммы ежедневно, и есть веские причины не делать этого.

Более высокое потребление может привести к снижению активности щитовидной железы — и даже может не потреблять столько йода. Большое исследование из Китая показало, что потребление 800 мкг в день уже может быть связано с недостаточной активностью щитовидной железы Около 5 грамм натрия в день. Это соответствует примерно целой столовой ложке. В общем, мне нравится, когда спортсмены потребляют около 4000 мг натрия в день, что составляет примерно правильное количество.

Однако я бы порекомендовал вам сократить потребление йодированной соли до уровня не более половины столовой ложки. в день, потому что я не вижу смысла слишком сильно увеличивать потребление йода. На практике часть доступной йодированной соли не достигает полной потенции, поэтому можно ожидать небольшого изменения. Область, упомянутая выше, оставляет место для нормальных изменений. Однако он предполагает, что соль добавляется после приготовления, а не перед едой.

Я бы порекомендовал беременным женщинам избегать чрезмерного потребления йода, например, вызванного употреблением водорослей или добавок йода. может.

Какие продукты содержат много йода?

Если вы ищете продукты, богатые йодом, вы можете получить один Покройте потребности йода в 150 мкг, употребляя каждый из следующих продуктов в указанном количестве:

  • 2,5 чашки молока, йогурта или творога
  • 2,5 запеченного картофеля с кожурой
  • 12 яиц
  • 400 г креветок или морской рыбы
  • 400 г индейки

Говядина, курица, свинина, рис, большинство продуктов из пшеницы, фрукты и овощи содержат слишком мало йода, чтобы быть хорошим источником йода. Водоросли или водоросли чрезвычайно богаты йодом, но не особенно распространены в наших широтах. Концентрат сывороточного белка и мицеллярный казеин также довольно богаты йодом. Требуется всего около 80 грамм этих белков, чтобы получить 150 мкг йода.

Так что, если ваша диета содержит некоторые из упомянутых выше вещей — или даже немного одного из них — тогда вы, вероятно, не получите йодированную соль и не нужно йодных добавок. Однако, если ваша диета в основном состоит из таких продуктов, как говядина, курица, овощи, макаронные изделия и фрукты, но с низким содержанием вышеупомянутых продуктов, то йодированная соль или добавки, скорее всего, будут полезны.

Вы найдете другую информацию о продуктах из пшеницы , Некоторые таблицы показывают один или два продукта из пшеницы в качестве хороших источников. Но если продукты из пшеницы богаты йодом, то йод обеспечивают добавки, и они сильно различаются от продукта к продукту.

Совет: делайте личные рекорды с большим количеством повторений.

Великолепно устанавливать личные рекорды с весом 1RM, но и ставить персональные рекорды с 8 или 10 RM помогут вам в достижении ваших целей.

Куча аналогии с песком

Допустим, вы находитесь на пляже и должны заполнить кучу песка, которая достигает высоты 60 сантиметров. Вы, вероятно, просто бросите песок в большую кучу.

Конечно, диаметр кучи будет увеличиваться намного быстрее, чем ее высота. Если вы не терпеливы, вы, вероятно, сдадитесь, потому что вы думаете, что не делаете успехов. Тем не менее, если вы настойчивы, вы в конечном итоге сложите кучу песка в 60 сантиметров, даже если он будет иметь гораздо больший диаметр.

Для начинающих достаточно просто увеличить вес на шесте, накапливать эту кучу за короткое время. «Песок» имеет тенденцию накапливаться вертикально, а не распространяться горизонтально. Однако чем опытнее и продвинутее вы становитесь, тем больше песка вам нужно будет использовать для роста кучи. В нашем случае песок — это объем тренировок.

Установите личные рекорды с большим количеством повторений

Не просто концентрируйтесь на этом Чтобы увеличить свой максимальный вес за одно или три повторения, но также постоянно стремитесь установить новые рекорды для более высоких повторений в ваших основных упражнениях. Если вы, например, если вы приседаете с 150 x 10 до 180 x 10, как вы думаете, как ваш предыдущий максимальный вес в 200 кг будет ощущаться за одно повторение?

Даже если ваша конечная цель — набрать максимальную силу, вы должны документ и сломать ряд личных рекордов. Новый лучший вес в 3 RM все равно будет означать больше, чем новый вес в 8 RM относительно вашей цели, но все это увеличение приведет к прогрессу в долгосрочной перспективе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *