Используйте кондиционирование для наращивания мышечной массы

Вы не можете поправиться без выносливости

Если ваша выносливость хорошая, вы можете получить значительную силу во время большинства, если не во всех, тренировок. Это означает больший объем и больший вес на шесте в течение того же периода времени, что и раньше.

Хорошее физическое состояние является критически важным аспектом, если вы хотите поправиться. Способность выполнять значительный объем работы во время тренировки поможет вам обрести силу и гипертрофию. Даже если вы не заинтересованы в том, чтобы стать стройнее, тренировка с подготовкой должна быть частью вашей тренировочной программы.

Основа

Допустим, вы Месяцы — один из тех парней, которые тренируются в диапазоне от 3 повторений в подходе. Вы один из тех, кто считает, что все 5 повторений — это кардио. Что вам следует делать тогда?

Если вы еще не закончили занятия фитнесом, то постройте свою базу с помощью ходьбы. Под этим я подразумеваю быструю ходьбу в удобном для вас темпе, а не то, что вы видите в торговом центре среди пожилых людей. Здесь должно быть какое-то действие от колена до груди.

Простой и легкий способ справиться с ходьбой — это выбрать фиксированное расстояние и стараться увеличивать время, которое уходит на ходьбу. уменьшить. Покиньте свою квартиру, пройдите 10 минут, отметьте точку, которую вы достигли за 10 минут, а затем возвращайтесь. С этого момента вы просто работаете над сокращением количества времени, необходимого для одного и того же маршрута, без спринта в любое время.

После того, как вы сократили время с 20 до 15 минут, вы можете добавить несколько медленных пробежек в одной точке бега. Не принимайте это близко к сердцу. Это не должно быть длинной пробежкой. Это просто немного увеличивает интенсивность. Через несколько недель вы добавите еще одну фазу бега трусцой.

Как только вы сможете преодолеть то же расстояние за 10–12 минут, вы будете готовы к интервальному плану, который включает ваш Производительность действительно увеличится и приведет к гораздо более продуктивным тренировкам в тренажерном зале.

План спринта

Это очень простой план, который вы можете включить в свою программу тренировок. жестяная банка. Это можно делать два раза в неделю в дни без силовых тренировок.

  • Неделя 1:10 в спринте  60% от максимальной скорости на 40 метров
  • Неделя 2: 10 спринтов 70% от максимальной скорости на 40 метров
  • Неделя 3: 12 спринтов 70% от максимальной скорости на 40 метров
  • Неделя 4: 15 спринтов 75% максимальная скорость более 40 метров
  • Неделя 5: 20 спринтов 80% от максимальной скорости свыше 40 метров
  • Неделя 6: 20 спринтов 85% максимальной скорости свыше 40 метров

Ваши перерывы просто состоят в том, что вы проходите 40 метров назад к начальной точке. Запомните цель упражнения. Вы не пытаетесь подготовиться к 100 м на следующей олимпиаде. Цель состоит в том, чтобы просто улучшить свою выносливость, чтобы вам было легче восстанавливаться после тренировок в тренажерном зале.

Вам также не нужно выполнять какие-либо упражнения на выносливость с течением времени. Вы просто должны быть в хорошей форме и поддерживать уровень физической подготовки, достаточный для тренировки с отягощениями.

Однако, если вы хотите увеличить количество тренировок после 6 недели, просто увеличьте количество выполняемых вами спринтов или дистанцию ​​в спринте. Я не рекомендую 100% спринты, поскольку они являются хорошим рецептом для травм. Тем не менее, вы можете бегать в гору, что делает спринты немного безопаснее, так как длина шага становится короче, а риск сгибания ног уменьшается.

Тренировки с тяжестями или на тренировочном велосипеде также хорошо работают. Вы можете использовать ту же концепцию, что и выше, с некоторыми небольшими изменениями в тренировках по тяжелой атлетике. Для тренировочного велосипеда мои рекомендации еще проще:

Простая тренировка по фитнесу на тренировочном велосипеде

  • Ездите как можно быстрее в течение 15 секунд
  • Затем следуют 45 секунд легкого зацикливания
  • Повторите все это от 12 до 15 раз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *