Эксперт Руководство по потере жира, часть 1

Это руководство охватывает следующие области:

 

  • Как определить тип своего тела и как он влияет на ваш внешний вид Вы должны планировать свою диету и тренировки.
  • Что такое макронутриенты и какую роль они играют в потере жира.
  • Как вы рассчитываете свои потребности в макронутриентах и ​​планируете свою диету на основе этих значений.
  • Как правильно выбрать источники белка, углеводов и жиров для похудения.
  • Как спланировать свое питание и весь рацион так, чтобы они соответствовали вашему распорядку дня и вашей программе тренировок.
  • Как правильно выбрать тип кардио для потери жира и каковы различия между HIIT и кардио тренировками с постоянной интенсивностью.
  • Важное значение тренировки веса для потери жира и состава тела.
  • Какие добавки вы можете использовать, чтобы увеличить потерю жира .

 

Слишком много людей считают потерю жира чем-то вроде секретной VIP-вечеринки, на которой вы должны сказать или сделать то, что вас пригласили. В некотором смысле это правда. Те, кто худой, понимают, что нужно сделать, чтобы избавиться от жира без уловок или псевдо-решений.

 

Потеря жира — это биологический процесс, который не нужно скрывать в тайне. Это не так просто, как некоторые уловки заставляют вас верить, но понимание процесса, который приводит к потере жира, позволит вам принимать правильные решения, чтобы достичь того, чего вы хотите быть.

 

Это руководство включает в себя все, что вам нужно для достижения реальной и надежной потери жира. Здесь нет быстрых исправлений. Это только для тех, кто готов инвестировать необходимую работу и пожинать плоды своей работы. Так что продолжайте читать, потому что это ваше официальное приглашение на вечеринку.

 

Установите цели

 

Прежде чем вы начнете с Запуск плана потери жира — это первое, что вам нужно сделать, чтобы поставить себе цели. Эта цель может, например, теряет 15 фунтов или способность видеть ваш пресс. Независимо от того, хотите ли вы потерять несколько фунтов или добиться определенного вида, вам нужно будет установить разумные и реалистичные сроки для достижения ваших целей. Если вы не установите временные рамки, вам не придется действовать, если вы попытаетесь добиться прогресса.

Оцените свой прогресс

 

Когда дело доходит до скорости, с которой можно добиться прогресса, потеря жира полностью отличается от наращивания мышечной массы. Хотя наращивание мышечной массы является медленным процессом, потеря жира может происходить довольно быстро. Мы все видели рекламу, которая обещает помочь вам сбросить от 5 до 10 фунтов за несколько недель. Но даже при том, что абсолютно возможно потерять огромное количество веса за короткий период времени, это не то, к чему мы стремимся.

 

Слишком быстрая потеря веса приведет к потере мышечной массы. Потеря мышечной массы по плану потери жира приведет к замедлению метаболизма, снижению привлекательности тела, ухудшению здоровья и, в конечном итоге, к более высокому риску быстрого восстановления веса.

 

При разумном плане потери жира вы должны стремиться сбросить от 0,5 до 1 кг в неделю. Эта скорость потери жира будет гарантировать, что вся потеря веса состоит из жира, а не мышц. В то же время это гарантирует, что процесс будет продолжаться без снижения скорости метаболизма.

 

Используйте индивидуальный подход

 

Общая тема Читая это руководство, вы увидите, что потерю жира лучше всего достичь с помощью индивидуального подхода. Если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, вы не сможете сделать это с помощью заранее составленного среднего плана. Есть много вещей, которые следует учитывать при создании эффективного плана. Это руководство покажет вам, как вносить коррективы в зависимости от вашего индивидуального типа телосложения.

 

Определения и часто используемые термины

 

Калории — калории — это единица, используемая для описания энергетической ценности пищи. Избыточные калории, которые не используются в энергетических целях, накапливаются в организме в виде жировой ткани.

 

Микронутриенты — это питательные вещества, такие как витамины и микроэлементы, которые нужны организму только в минимальных количествах.

 

Гликоген — Гликоген — это углевод, который хранится в организме человека. Когда углеводы потребляются, они хранятся в форме гликогена в мышечной ткани и печени. Гликоген является основным источником энергии для организма.

 

Скорость метаболизма — скорость метаболизма — это скорость, с которой организм человека использует энергию. Более высокая скорость метаболизма является синонимом более высокого потребления энергии, что приводит к более стройному телу.

 

Анаболик (Anabolism) — Анаболик — это состояние роста мышц. Когда вы строите мышцы, вы находитесь в анаболическом состоянии.

 

Катаболизм (катаболизм) — катаболизм — это состояние мышечного распада. Если вы теряете мышцы, вы находитесь в катаболическом состоянии.

 

Аэробика. Аэробная тренировка — это тренировка, требующая присутствия кислорода. Кардиотренировки относятся к категории аэробных тренировок.

 

Анаэробные — анаэробные тренировки — это тренировки, которые не требуют присутствия кислорода. Тренировка с отягощениями относится к категории анаэробных тренировок.

 

Субстрат — субстрат — это каждый материал и вещество, на которое воздействуют ферменты.

 

Определение Типы телосложения. Роль типов телосложения в потере жира

 

Эктоморф

 

Эктоморфные люди характеризуются одним словом: Тонкий. Костная структура эктоморфного человека узкая. Это означает, что эктоморфы обычно имеют плоскую грудь, узкие плечи и длинные, тонкие конечности. Эктоморф будет бороться за наращивание мышечной массы и жира, поэтому увеличение массы тела обычно является медленным процессом.

 

Несмотря на то, что эктоморфы изо всех сил пытаются стать более мускулистыми и сильными, они обычно дают им быстрее Метаболизм является огромным преимуществом при попытке похудеть. При попытке похудеть потеря мышц всегда вызывает беспокойство у эктоморфов.

Мезоморф

 

Мезоморфы Генетическая лотерея Победитель. Обычно вы будете выглядеть спортивно даже без тренировок. Мезоморфы обычно имеют широкие плечи и немного более узкую талию. Одной из характеристик мезоморфа является то, что они могут легко нарастить мышечную массу и потерять жир.

 

Несмотря на то, что мезоморфы имеют генетическое преимущество, они не застрахованы от потери формы. Если вы пытаетесь поддерживать или улучшать свою форму тела, необходимо использовать правильную программу тренировок и питания.

Эндоморф

 

Эндоморф несколько противоположен эктоморфу. Эндоморфы имеют грубую костную структуру. Эндоморф быстро нарастит как мышцы, так и жир. Вот почему большинство эндоморфов изо всех сил пытаются сохранить стройное тело.

 

Но даже если эндоморфам становится сложнее похудеть, это не невозможно. Их способность наращивать и поддерживать мышцы дает им огромное преимущество в потере жира.

Калории и макроэлементы

 

Три макроэлемента: белок, углеводы и жир. Узнай их хорошо. Особенности этих питательных веществ имеют решающее значение для потери жира. Каждое из этих питательных веществ выполняет определенную функцию в организме человека, поэтому важно, чтобы они обеспечивались в нужном количестве.

 

Ваш тип тела играет огромную роль, когда речь заходит о том, как ваше тело полагается на эти питательные вещества. откликается. Для разных типов телосложения существуют разные рекомендации для каждого из этих питательных веществ, а также потребление калорий.

Калории

 

Большинство людей с этим Концепция калорий знакома, но мало кто точно знает, что это такое. Калории — мера того, сколько энергии содержит пища. Ваше тело использует определенное количество калорий в качестве энергии в день. Если вы потребляете больше калорий, чем потребляете, лишние калории хранятся в виде жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело потребляет каждый день, то вашему организму необходимо использовать накопленный жир для удовлетворения своих энергетических потребностей.

 

Белки, жиры и углеводы — это калории. Один грамм белка содержит 4 ккал, один грамм жира содержит 9 ккал, а один грамм углеводов содержит 4 ккал.

 

Это рекомендации по потреблению калорий, основанные на различных типах телосложения:

 

  • Эктоморф — масса тела x 35-40 = суточное потребление калорий
  • Мезоморф — масса тела x 31-37 = суточное потребление калорий
  • Эндоморф — масса тела x 26-33 = Ежедневное потребление калорий

 

Конечно, это не вся история. Не все калории одинаковы. Калории, потребляемые в виде белков, углеводов и жиров, не перерабатываются в организме одинаково. Читайте дальше, чтобы узнать почему.

Протеин

 

Белки являются невероятно важными молекулами для человеческого организма. Различные белки имеют разные функции в зависимости от их типа. Некоторые из них используются в качестве сократительных белков, которые позволяют мышцам сокращаться и перемещать веса. Другие белки являются ферментами, которые вызывают химические реакции в организме, и некоторые белки могут использоваться в качестве источника энергии.

 

С планом потери жира, белки абсолютно необходимы для поддержания мышечной ткани. Когда белок переваривается, организм расщепляет его на аминокислоты, которые затем попадают в кровоток. Когда аминокислоты попадают в кровоток, они поглощаются клетками организма.

 

Организм предпочитает использовать белок для наращивания мышечной ткани, а не в качестве источника энергии. Однако белки также могут разрушаться и использоваться в качестве источника энергии, когда организму нужна энергия. Этот процесс синтеза глюкозы из белка известен как глюконеогенез. Глюконеогенез в результате распада белка не является предпочтительным, если вы пытаетесь поддерживать мышечную массу.

 

Этот процесс не только приводит к распаду мышечной ткани — белок также обеспечивает меньше энергии на единицу, чем углеводы или жир. Таким образом, белок лучше подходит в качестве субстрата или строительного блока.

Сколько белка следует потреблять для потери жира?

 

Если вы пытаетесь сбросить жир, потребление белка следует определять следующим образом:

    • Эктоморф — масса тела X 2,2 — 2,6 г

 

Мезоморф — вес тела X 2,4 — 2,8 г

  • эндоморф — вес тела X 2,4 — 3,1 г

Фетт

 

Пищевые жиры являются незаменимыми молекулами, которые, благодаря важной роли, которую они играют во многих различных процессах организма, не игнорируются в плане потери жира. Жир — это макроэлемент с самой высокой плотностью энергии. В то время как белок и углеводы содержат 4 ккал на грамм, жир обеспечивает 9 ккал на грамм. Недостатком жира является то, что он может легко храниться в виде жира в жировой ткани.

 

Важной функцией жира является его роль в выработке тестостерона. Одна вещь, которую вы должны знать о диете потери жира, это то, что уровень тестостерона снизится, если потребление калорий будет ограничено. Это естественная реакция. Организм чувствует, что энергии недостаточно, и решает, что для наращивания мышечной массы можно использовать меньше энергии.

 

Жирные кислоты являются субстратами для производства холестерина, а это означает, что жирные кислоты используются для Производство холестерина должно быть доступным. Это важно, потому что холестерин в конечном итоге превращается в тестостерон. Если потребление жира слишком низкое, то для оптимального производства тестостерона недостаточно жирных кислот. Это приведет к еще более низкому уровню тестостерона.

 

Во время диеты жиры не выполняют столько функций, сколько белок и углеводы, когда достигается определенное потребление. Поскольку жиры имеют гораздо более высокую плотность калорий, чем белки и жиры, они являются самым простым выбором, когда речь идет о сокращении калорий, когда пора серьезно задуматься о потере жира. Поэтому, когда речь идет о потере жира во время потери жира, важно, с одной стороны, уменьшить потребление жира, но, с другой стороны, также важно позаботиться о том, чтобы не снизить потребление жира настолько сильно, чтобы уровень тестостерона отрицательно влиял.

Сколько жира вы должны потреблять во время потери жира?

Эктоморф: масса тела и потребление жира

  • 45-70 кг = 45-50 г в день
  • 70-90 кг = 50-55 г в день
  • 200 кг и более = 55-60 г в день

Мезоморф: вес тела и потребление жира

  • 45-68 кг = 40-45 грамм в день
  • 70-90 кг = 45-50 грамм в день
  • 90 кг и более = 50-55 г в день

Эндоморф: масса тела и потребление жира

  • 45–150 ilo = 50–55 г в день
  • 150–200 кг = 55–60 г в день
  • 200 кг и более = 60–65 Граммы в день

Углеводы

 

Углеводы в организме расщепляются в сахаре с образованием глюкозы. Глюкоза является основным источником энергии, которая обеспечивает энергию для мозга, мышечной ткани и органов. Глюкоза превращается в гликоген и хранится в мышечной ткани для использования по мере необходимости, например. для использования во время следующей тренировки.

 

Углеводы чрезвычайно важны для тренировок, потому что они являются основным источником энергии для работающих мышц. Во время силовых тренировок организм использует АТФ в качестве источника энергии. Запасы АТФ пополняются по так называемому гликолевому пути. Этот путь превращает глюкозу в АТФ. Необходимая глюкоза (углеводы) поступает из кровообращения или запасов гликогена в мышцах.

 

В отсутствие достаточного количества углеводов ваше тело должно преобразовывать аминокислоты в глюкозу. Эти аминокислоты, как правило, хранятся в виде белков, поэтому можно сказать, что углеводы являются антикатаболическими в том смысле, что они сохраняют белок.

 

Углеводы также необходимы для поддержания быстрого обмена веществ. Лептин и другие жиросжигающие гормоны напрямую связаны с потреблением углеводов и уровнями жира в организме. Лептин является жиросжигающим гормоном, который имеет много функций. Одним из наиболее важных из них является контроль потребления энергии. Если потребление пищи — и особенно потребление углеводов — высокое, то уровень лептина также будет высоким. Это посылает организму сигнал о том, что он находится в состоянии полноценного питания, и это может привести к тому, что ваш уровень метаболизма останется высоким.

 

Когда потребление пищи и углеводов низкое, уровень лептина также уменьшается быть. Это отправит организму сигнал о том, что потребление энергии низкое и скорость метаболизма необходимо снизить, чтобы компенсировать недостаток энергии. Если потребление углеводов остается относительно высоким во время диеты, уровни лептина и других гормонов, сжигающих жир, будут оставаться высокими даже при низком общем потреблении калорий.

 

Углеводы также регулируют объем мышечных клеток. Вы заметите, что ваши мышцы будут выглядеть более плоскими и меньшими при низком потреблении углеводов, так как объем клеток будет уменьшаться по мере уменьшения количества углеводов. Это связано с тем, что углеводы накапливаются в мышечной ткани в виде гликогена, а каждый грамм гликогена хранится вместе с 2,7 граммами воды. Это может существенно повлиять на размер мышечных клеток.

 

Если объем мышечных клеток уменьшается, это сигнализирует организму о недостаточном количестве пищи, и, в свою очередь, организм реагирует, снижая уровень гормонов, сжигающих жир. Однако, если потребление углеводов остается на достаточно высоком уровне во время диеты, тогда объем мышечных клеток будет выше, что дает организму сигнал об отсутствии дефицита, что приведет к более высокой скорости метаболизма.

 

Объем клеток также является одной из основных детерминант синтеза мышечного белка по аналогичным причинам. Если мышечные клетки заполнены, а организм, по-видимому, находится в состоянии полноценного питания, скорость синтеза белка будет выше, чем если бы в мышцах содержалось мало гликогена.

 

Как видите, потребление углеводов должно происходить во время диеты. Оставайтесь на высоком уровне, чтобы поддерживать высокий уровень синтеза белка, обмен веществ и потерю жира. тренировки являются основным источником энергии. Так как глюкоза и накопленный гликоген используются в качестве источников энергии, они абсолютно необходимы для оптимальной работы. Если гликоген недоступен из-за ограничений в отношении углеводов, организм обратится к альтернативным источникам энергии, таким как аминокислоты. Это приведет к разрушению мышечной ткани, и поскольку аминокислоты не могут быть преобразованы в энергию так же эффективно, как углеводы, производительность также будет снижена.

 

Это приведет к тому, что вы будете делать меньше повторений с меньшим весом во время тренировки. И если вы не можете тренироваться из-за недостатка энергии, это приведет к еще большей потере мышечной массы. Так что если не хватает углеводов, это удвоит ваши мышечные ткани. Мышечная ткань будет принесена в жертву для удовлетворения потребностей в энергии, а более низкие требования к тренировкам приведут к дальнейшему разрушению мышечной ткани. Вы много работали, чтобы нарастить свои мышцы, поэтому вы должны сделать все возможное, чтобы защитить их.

Инсулин

 

Инсулин является еще одной очень важной причиной, чтобы не упустить углеводы. Потребление углеводов вызывает выброс инсулина. В последнее время инсулин имеет плохую репутацию, потому что он препятствует потере жира, предотвращая его использование в качестве источника энергии. Я хорошо представляю, что многие могут подумать сейчас. «Зачем мне нужен высокий уровень инсулина, если он препятствует потере жира? Но даже если это звучит как нечто плохое, преимущества инсулина перевешивают его недостатки.

 

В то же время инсулин также является одним из самых анаболических и сильнейших антикатаболических гормонов в организме человека. Инсулин связывается с мембраной мышечной клетки и инициирует ряд реакций, которые приводят к росту.

 

С антикатаболической точки зрения инсулин удерживает катаболический гормон кортизол в страхе. Одной из функций кортизола является расщепление белка (мышечной ткани) и превращение его в энергию. Когда уровень инсулина высокий, уровень кортизола ниже. Это основной антикатаболический эффект инсулина.

 

Для достижения наилучших результатов необходимо контролировать уровень инсулина, чтобы оптимизировать потерю жира, но не следует полностью подавлять его из-за всех преимуществ поддержания мышц.

Кетогенные диеты (диеты с низким содержанием углеводов)

 

Низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты привлекают к себе большое внимание в последние годы. Кетогенная диета обычно включает в себя снижение ежедневного потребления углеводов почти до нуля граммов в день и увеличение потребления жира и белков для удовлетворения ваших потребностей в калориях.

 

Когда организм не может использовать углеводы в качестве источника энергии тогда он начнет делать кетоны. Кетоны являются побочным продуктом окисления жиров и могут быть использованы в качестве источника энергии вместо углеводов. При более низком потреблении углеводов уровень инсулина также будет ниже, что приведет к увеличению скорости сжигания жира. Но, как мы знаем, более низкий уровень инсулина — не всегда хорошая вещь.

 

Кетогены могут показаться довольно неплохим вариантом, поэтому они стали такими популярными в последнее время. Проблема, однако, заключается в том, что если не хватает углеводов, организм будет использовать аминокислоты из пищи и мышечной ткани, чтобы преобразовать их в глюкозу в энергетических целях.

 

Это синоним более сильный распад мышц. Мы все усердно работаем на каждый грамм мышц, которые мы строим, и даже если кетогенная диета может позволить вам потерять больше жира за более короткий период времени, конечный результат развития вашего тела оставит желать лучшего.

Сколько углеводов следует употреблять во время потери жира?

 

Вы уже рассчитали, сколько белка и жира вы будете потреблять в день. Единственное, что вам еще нужно выяснить, это сколько углеводов вы должны употреблять в день. Это просто. Независимо от того, сколько калорий осталось, после того, как вы рассчитали, что ваш белок и жиры должны состоять из углеводов Просто возьмите оставшиеся калории и разделите их на 4. Это скажет вам, сколько граммов углеводов вы должны есть каждый день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *