Эксперт Руководство по потере жира, часть 2

После того, как мы рассмотрели отдельные макроэлементы и их количество в зависимости от индивидуального типа тела во время диеты в первой части этой серии статей, мы более подробно рассмотрим лучшие источники пищи и бросать наиболее важные приемы пищи во время диеты и дополнительно рассматривать стратегическое использование богатых углеводами дней для поддержания скорости обмена веществ.

Выбор блюд во время диеты

Теперь, когда вы точно знаете, сколько вы должны есть каждый день, вам все равно нужно выяснить, какую пищу вы должны есть. Вопреки распространенному мнению, виды пищи, которую вы едите, менее важны, чем то, сколько вы едите каждый день. Это не значит, что выбор еды не имеет значения. Некоторые продукты все же лучше подходят для некоторых целей.

Выбор продуктов питания не имеет такого большого значения для потери жира, как наращивание мышечной массы, но он определенно поможет вам оптимизировать свое здоровье. Мы все тренируемся и соблюдаем диету, чтобы хорошо выглядеть, быть сильными и улучшать свое здоровье. Не пренебрегайте аспектом здоровья, так как здоровый организм с большей вероятностью будет лучше выполнять упражнения.

Белок с низким содержанием жира

Если вы пытаетесь нарастить или сохранить мышцы, необходимо адекватное потребление белка. Наилучшим выбором здесь являются животные белки с низким содержанием жира. Белок, который не поступает из животных источников, часто является неполным белком, что означает, что в нем отсутствуют определенные незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Вот некоторые из лучших источников белка:

  • Куриная грудка и индюшатина
  • Рыба (жирная рыба, такая как лосось, также содержит полезные жиры)
  • Молоко (особенно нежирное молоко)
  • Творог
  • Кварк (особенно нежирный кварк)
  • Бережливая свинина
  • Бережливая говядина
  • Цельные яйца и яичные белки
  • Сывороточный белок и казеиновый белок

Здоровые жиры

Жиры играют много разных ролей в организме человека. Некоторые жиры должны поступать в организм через диету, потому что организм сам не может их производить. Эти жиры называются незаменимыми жирными кислотами. Целесообразно выбирать источники жира с высоким содержанием незаменимых жиров.

Вот несколько хороших источников жира:

  • Рыбий жир
  • Оливки
  • Орехи и ореховое масло
  • Масло огуречника
  • Лосось и другая жирная рыба
  • Яичный желток (также отличный источник белка)

Последний комментарий к выбору источников жира. Насыщенные жиры имеют плохую репутацию, но они по-прежнему выполняют важные функции в организме, поэтому их следует включать в рацион. Насыщенные жиры могут вызывать проблемы только в том случае, если они потребляются в чрезмерных количествах.

Транс-жиры, с другой стороны, не имеют абсолютно никаких проблем в организме и очень вредны для здоровья. Следует как можно больше избегать трансжиров (также известных как отвержденные или гидрогенизированные жиры) из-за их негативных побочных эффектов.

Выбор правильных источников углеводов

Углеводы предлагают больше вариантов, чем белки и жиры. Есть два основных типа углеводов на выбор: сложные углеводы и сахар. Сложные углеводы приведут к более медленному и более равномерному повышению уровня сахара в крови, в то время как сахара, как правило, приводят к более сильному и кратковременному повышению уровня сахара в крови.

Многие люди считают, что сахар является одним из главных виновников увеличения веса. , но это не обязательно так. Сахар повышает уровень инсулина больше, чем сложные углеводы, что может быть особенно полезно во время тренировок. Повышение уровня инсулина во время упражнений уменьшит разрушение мышечной ткани. По соображениям здоровья сложные углеводы рекомендуются для других времен дня.

Вот несколько отличных источников углеводов:

  • Браунер Рис
  • сладкий картофель
  • овсяные хлопья
  • цельнозерновые зерновые продукты, включая макароны из цельного зерна и цельнозерновой хлеб
  • фрукты
  • овощи
  • Бобы
  • Декстроза (простой сахар, который идеально подходит для после тренировки
  • мальтодекстрин (сложный углевод, повышающий уровень инсулина, аналогичный сахару, и отличный источник углеводов для последующего использования обучение)

Важное значение фруктов и овощей

Фрукты и овощи становятся общими для большинства Диеты часто пропускаются, и даже люди, которые заботятся о своем здоровье и серьезно относятся к своим тренировкам, часто склонны отказываться от фруктов и овощей, и большинство людей избегают фруктов и овощей либо потому, что им не нравится вкус или потому что они считают, что эти продукты не имеют смысла. Но это просто неправда. Фрукты и овощи перегружены клетчаткой и полезными для здоровья фитохимикатами.

Пищевые волокна способствуют регулярным движениям кишечника и здоровой пищеварительной системе. Это может показаться не особенно важным, когда речь идет о потере жира и росте мышц, но вы должны иметь в виду, что употребление нужного количества белка, углеводов и жиров не принесет вам большой пользы, если они не усваиваются и не усваиваются должным образом. can.

Фитохимические вещества — это биологически активные соединения, которые можно найти во фруктах и ​​овощах. Они дают фрукты и овощи свои силы против болезней. Многие фитохимические вещества в настоящее время исследуются в клинических испытаниях как лекарство от многих различных заболеваний. Здесь также многие, вероятно, задаются вопросом, как это может повлиять на потерю жира. Что ж, больное тело не захочет отказываться от своих жировых запасов, поэтому здоровье всегда важно.

Большая часть сахара во фруктах — это фруктоза. Многие люди считают, что фруктоза вредна и будет способствовать накоплению жира. Однако это обычно не применимо. Хотя фруктоза метаболизируется не так, как другие виды сахара, количество фруктозы, которая поступает с фруктами, обычно не является проблемой.Фруктоза в основном используется для быстрого пополнения запасов гликогена в печени. Хотя технически фруктоза является сахаром, она не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Это делает фрукты отличной пищей для ежедневного употребления.

Вы никогда не услышите, чтобы кто-нибудь сказал: «Я был в хорошей форме, но когда я начал есть фрукты, я стал толстым». Поэтому вы никогда не будете слышать, потому что фрукты дают натуральный сахар в сочетании с большим количеством клетчатки, которая не влияет на потерю жира.

Основные моменты для приема пищи (время приема пищи)

Время приема пищи играет решающую роль в поддержании мышечной ткани и обеспечении максимальной производительности. В определенное время дня ваше тело нуждается в определенных питательных веществах, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в аминокислотах и ​​оптимальные уровни энергии во время тренировок. Чтобы получить максимальную пользу от диеты для похудения, трехразового питания будет недостаточно. Если вы хотите получить наилучшие результаты, вам нужно сделать больше.

Важность завтрака

Пусть больше людей завтрак оказывается любой другой едой дня. В основном это делается для удобства, так как хочется немного подольше поспать и убежать из дома без еды. Однако это может быть ошибкой. После целой ночи без еды ваше тело жаждет аминокислот, поэтому протеин является обязательным после пробуждения.

Хотя углеводы не являются абсолютно необходимыми для этого приема пищи, научные исследования показывают, что люди, которые имеют значительное количество есть углеводы на завтрак, чувствуя себя менее голодным в течение дня. Если вы склонны обманывать свою диету, я настоятельно рекомендую съедать на завтрак большее количество углеводов. Завтрак — это также хорошее время, чтобы принять некоторые из ваших жиров.

Не позволяйте своей лени мешать вам получать результаты. Если вы серьезно относитесь к потере жира и наращиванию мышц, вам следует подумать о том, чтобы расставить приоритеты в завтраке и подать сигнал тревоги немного раньше.

Прием пищи перед тренировкой

Еда перед тренировкой может быть самой важной едой дня. Это еда, которая даст вам энергию для тренировок. Во время этой еды важно употреблять белки и углеводы, которые попадают в кровоток во время тренировок. Глюкоза, поступающая из углеводов в кровоток, будет использоваться в качестве энергии, в то время как аминокислоты из белка будут предотвращать катаболизацию аминокислот из мышечной ткани во время упражнений.

Многие люди не осознают, что упражнения начинаются это очень катаболический процесс. Фактически, время во время упражнений — самое катаболическое время дня. Правильно приготовленная еда перед тренировкой поможет вам снизить пиковые уровни катаболических гормонов, которые обычно возникают во время тренировок. Этот прием пищи следует употреблять за 1,5–3 часа до тренировки.

Встряска после тренировки

Даже с Правильное питание перед тренировкой, поток катаболических гормонов неизбежен во время тренировки. Уровни кортизола будут оставаться высокими в течение длительного времени после окончания тренировки, если ничего не будет сделано для их снижения. Лучший способ остановить этот распад мышц — это потреблять белок в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом.

Белок абсолютно необходим после тренировки, так как он единственный, который выводит ваше тело из катаболического состояния. может принести анаболическое состояние. Фаза сразу после тренировки обычно называется анаболическим окном времени, так как организм чрезвычайно восприимчив к питательным веществам в течение этих 2 часов после тренировки. Это лучшее время для роста мышц.

Некоторые исследования показали, что протеиновый коктейль, потребляемый сразу после тренировки, может в 25 раз превышать уровень синтеза белка, чем коктейль, потребляемый через три часа после тренировки. Это показывает, насколько важно пить этот коктейль сразу после тренировки. Поскольку время после тренировки очень важно, важно выбрать белок, который быстро усваивается организмом.

Научные исследования также показали, что большое поступление аминокислот в кровь после тренировки очень важно. Чистый синтез белка увеличится гораздо больше, чем непрерывный поток аминокислот. Это означает, что быстро усваиваемый белок нарастит мышечную массу после тренировки, чем более медленно усваиваемый белок. Ничто не сравнится с сывороточным белком для этой цели. Сывороточный белок — самый быстроусвояемый белок, поэтому он должен быть вашим протеином для коктейля после тренировки.

Углеводы почти так же важны, как белок в коктейле после тренировки. Углеводы вызывают выделение инсулина, и нет ничего лучше, чем снижение уровня кортизола, чем инсулин. Инсулин имеет антагонистическую связь с кортизолом, что означает, что когда уровни инсулина высоки, уровни кортизола низкие. А поскольку инсулин является гормоном накопления, он будет вводить аминокислоты из сывороточного белка непосредственно в мышечную ткань.

Даже если инсулин является антилиполитическим, что означает, что он ингибирует сжигание жира, цель после тренировки состоит в том, чтобы повысить уровень инсулина для защиты мышц. Лучший способ повысить уровень инсулина — это потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как декстроза, глюкоза или мальтодекстрин. Эти углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и вызывают максимально возможную реакцию на инсулин.

Еда после тренировки

Сразу после тренировки вам необходимо быстро усваиваемый протеиновый коктейль, чтобы понизить уровень кортизола и включить турбо во время роста мышц. Поскольку этот коктейль быстро усваивается, он не будет долго увеличивать синтез белка. Чтобы поддерживать синтез белка, вам нужно употреблять еще одну еду после тренировки через один-два часа. Он должен состоять из цельных продуктов и включать белки и углеводы, но с минимальным количеством жира. Это увеличит мышечный рост за счет поддержания высокого уровня синтеза белка и уменьшения катаболизма.

Перед сном

Другой Критическое время для потребления белка перед сном. Во время сна организм выделяет поток анаболических гормонов, таких как гормоны роста и тестостерон. Это еще один период, в течение которого сон можно использовать для защиты мышечной массы во время диеты. Мы не едим несколько часов ночью. По этой причине лучше всего медленно усваиваемый белок. Это обеспечивает непрерывный поток аминокислот, которые обеспечат ваши мышцы аминокислотами в течение нескольких часов.

Два отличных варианта перед сном — казеин и творог. Говядина также была бы жизнеспособным вариантом. Самое главное, что вы едите белок перед сном. Жиры также являются отличным способом замедлить усвоение белка перед сном. Поэтому стоит добавить немного полезного жира в свой последний прием пищи.

Другая область путаницы в отношении потребления пищи перед сном — потребление углеводов. Многие люди считают, что употребление углеводов вечером приведет к накоплению жира, потому что углеводы не потребляются. Однако это не так. Углеводы не нужны с точки зрения производительности перед сном, но употребление их поздно вечером не приведет к накоплению жира.

Организм человека будет усваивать углеводы рано утром так же, как и раньше. Процесс перед сном. Так что вы можете есть несколько углеводов перед сном, если хотите. Это никоим образом не будет препятствовать потере жира. Исследования даже показали, что потребление углеводов перед сном на самом деле может привести к немного более высокой скорости метаболизма, но для этого необходимы дополнительные исследования.

Давайте составим план вместе

Протеин

Решить, сколько белка вы должны есть при каждом приеме пищи, легко. Возьмите общее количество белка, которое вы должны употреблять в течение дня, и равномерно распределите его между основными приемами пищи.

Допустим, вы должны съедать 200 граммов белка в день. Так как есть 5 основных блюд, вы должны разделить эту сумму на 5. Это означает, что вы должны принимать 40 г белка с каждым приемом пищи.

Углеводы

Углеводы выделяют инсулин, который, как мы знаем, является обоюдоострым мечом. Важно употреблять углеводы в то время суток, когда они наиболее полезны и с наименьшей вероятностью подавляют потерю жира. Три раза в день, когда необходимо употреблять углеводы, это прием пищи перед тренировкой, встряска после тренировки и первая полноценная еда после тренировки.

Вы должны разделить свои углеводы на следующие приемы пищи:

  • Перед тренировкой — 35% суточных углеводов (сложные Углеводы)
  • Встряска после тренировки — 20% суточных углеводов (сахара или углеводов с высоким гликемическим индексом)
  • Первый фиксированный прием пищи после тренировки — 25% суточных углеводов (сложных углеводов)

Это дает вам 20% ваших ежедневных углеводов, которые вы можете есть в любое время дня. Если вы предпочитаете есть большую еду утром, вы можете съесть эти углеводы на завтрак. Если вы спите лучше на полном желудке, вы также можете есть эти углеводы в последний прием пищи. Вы также можете разделить эти углеводы на два приема пищи. Это зависит от вас.

Жир

Время потребления жира дает вам немного больше свободы, когда дело доходит до времени приема пищи. Единственный раз, когда вы должны избегать жиров, это встряхивание после тренировки и первый твердый прием пищи после тренировки. Это гарантирует, что жир не замедляет усвоение белка и углеводов, так как скорость переваривания очень важна во время этих приемов пищи.

Для остальной части еды дня распределение жира полностью зависит от вас. Вы можете сделать это Распределите потребление жира в течение дня, как вам нравится. Вы можете равномерно распределить количество жира между приемами пищи или съесть большую часть жира во время еды. Рекомендуется употреблять от 10 до 15 г жира во время еды перед сном. Этого будет достаточно, чтобы замедлить переваривание вашего вечернего потребления белка и защитить вашу мышечную массу в течение ночи, не влияя на потерю жира.

Богатые углеводами дни

Любой, кто когда-либо следовал какой-либо диете или программе потери жира, знает, как продвигается типичная диета. Вес быстро падает в течение первых нескольких недель любой диеты, но затем прогресс немного замедляется. Еще через несколько недель потеря жира снова замедляется или полностью прекращается. Это происходит потому, что организм чувствует, что уровень жира в организме падает, а потребление пищи становится низким.

Чтобы избежать голодания, организм снизит уровень лептина и потребление энергии, тем самым уменьшая скорость Замедлить потерю жира. Как упоминалось ранее, лептин является основным гормоном, который стимулирует сжигание жира, а его низкий уровень превратит любой план потери жира в катастрофу. Тем не менее, есть способ поддерживать высокий уровень лептина. Это может быть достигнуто через контролируемые дни, богатые углеводами. Богатые углеводами дни повышают уровень лептина и обеспечивают эффективный обмен веществ.

Сколько углеводов?

Сколько углеводов нужно иметь? Так вы едите в дни с высоким содержанием углеводов? Это во многом зависит от вашего индивидуального обмена веществ. Увеличение должно составлять от 55% до 115% от того, что вы обычно едите в день во время диеты. Я понимаю, что это довольно широкая область, но она может быть дополнительно ограничена вашим типом телосложения. Если у вас более быстрый метаболизм (эктоморф), вам следует ориентироваться ближе к верхнему краю этой области. Если у вас медленный метаболизм (эндоморф), то вам следует ориентироваться на нижний конец этой области. Мезоморфы должны быть где-то посередине этой области в их богатые углеводами дни.

Скажем, например что вы эндоморф с медленным метаболизмом, который обычно потребляет 200 граммов углеводов. Тогда увеличение потребления углеводов на 55% будет соответствовать потреблению углеводов в 310 граммов в дни, богатые углеводами. Эти углеводы следует распределять в течение дня, как в обычный день диеты.

Регулировка калорийности

Поскольку потребление углеводов выше в дни, богатые углеводами, это также приведет к увеличению общего потребления калорий. Небольшое увеличение потребления калорий в дни, богатые углеводами, не является проблемой, но если потребление калорий увеличивается слишком сильно, это будет препятствовать потере жира. Способ предотвратить это — несколько снизить потребление белка.

В дни, богатые углеводами, потребление белка должно быть снижено до 2 грамм на килограмм веса тела. Поэтому, если вы весите 90 кг, потребление белка в дни, богатые углеводами, должно составлять 180 грамм. Не беспокойтесь о потере мышечной массы из-за сокращения потребления белка. Более высоких уровней инсулина от этих дополнительных углеводов будет более чем достаточно для защиты ваших мышц.

Правильная частота дней, богатых углеводами

Богатые углеводами дни должны регулярно добавляться в ваш план потери жира, чтобы предотвратить снижение скорости обмена веществ, но слишком насыщенные углеводы дни замедляют ваш прогресс. Частота добавления дней, богатых углеводами, в ваш план будет зависеть от того, насколько быстро ваш метаболизм и насколько вы худы. Ниже приведены некоторые рекомендации по определению правильной частоты дней с высоким содержанием углеводов в зависимости от типа вашего тела:

Более 10% жира в организме

  • Эктоморф — один раз каждые 7-8 дней
  • Мезоморф — один раз каждые 8-9 дней
  • Эндоморф — один раз каждые 9-10 дней

Менее 10% жира (как только мышцы живота видны)

  • Эктоморф — раз в 4-6 дней
  • Мезоморф — раз в 5-7 дней
  • Эндоморф — раз в 6-7 дней

Третья и последняя часть этой серии статей будет посвящена тренировкам — кардиотренировкам и тренировкам с отягощениями — во время потери жира, а затем более подробно расскажет о некоторых добавках, которые ваши усилия по снижению веса прошли может поддерживать разные механизмы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *