Эксперт Руководство по потере жира, часть 3

После того, как мы рассмотрели диету во время потери жира в первых двух частях этой статьи, эта третья часть будет посвящена тренировкам — кардио и силовым упражнениям — во время потери жира, а затем более подробно. Принимайте добавки, которые могут поддержать ваши усилия по снижению веса с помощью различных механизмов.

Кардио

Некоторые люди любят тренироваться в кардио, а другие ненавидят это. Независимо от того, на чьей вы стороне, важно только то, что вы должны делать кардио, если вы серьезно настроены сбросить вес. Когда я говорю о кардио, я не имею в виду подняться по лестнице вместо лифта. Кардиотренировка низкой интенсивности не даст вам того, что вам нужно. Для серьезной потери жира вам необходимо серьезное сердечно-сосудистое заболевание.

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг)

Как и следует из названия, HIIT показывает интервалы высокая интенсивность чередуется с перерывами или фазами низкой интенсивности. Спринты являются хорошим примером этого. Когда вы делаете спринты, вы даете все в течение короткого периода времени, за которым следует фаза восстановления. Это повторяется снова и снова.

Есть те, кто утверждает, что HIIT менее эффективен, чем низкоинтенсивный кардио тренинг в течение длительного периода времени. Причина этого заключается в том, что большая часть калорий, сжигаемых во время тренировок HIIT, поступает из запасов гликогена в мышцах (углеводах), а не из жировой ткани. Это правда, но не плохая вещь. Научные исследования показали, что не имеет значения, используются ли запасенные углеводы или накопленный жир в качестве источника энергии. Единственное, что имеет значение, это общее количество сожженных калорий и больше калорий, сжигаемых во время тренировок HIIT, чем во время тренировок с низкой или средней интенсивностью кардио.

Еще одна причина, почему HIIT так эффективен является то, что сжигание жира после тренировки с HIIT намного выше, чем при других видах кардио тренировок. По сути, это означает, что даже после того, как вы закончите тренировку, ваш метаболизм будет работать на полную мощность, как доменная печь. Это удивительная сила сжигания жира HIIT.

Еще одно неправильное представление о HIIT заключается в том, что он может вызвать потерю мышц. Это тоже не правда. Этот миф основан на том факте, что во время тренировок ВИИТ по сравнению с кардиотренировками низкой интенсивности, большее количество сожженных калорий происходит из аминокислот (мышечная масса). Тем не менее, до тех пор, пока тренировки HIIT остаются достаточно короткими, потеря мышц не является проблемой, даже было показано, что рост мышц и их поддержание могут даже увеличиться из-за эффектов, которые тренировка HIIT оказывает на уровни анаболических гормонов. Даже сеанс тренировки HIIT продолжительностью от 10 до 15 минут может повысить уровень тестостерона и уровень гормона роста в течение нескольких часов после тренировки.

Поскольку гормоны роста являются мощными гормонами для сжигания жира, это еще больше усилит сжигание жира после тренировки. Краткосрочные сеансы просто поддерживают мышечную массу лучше, чем длительные кардио-сеансы. Сравните тело спринтера с марафонцем. Оба являются бегунами, но их тела резко отличаются.

Единственный недостаток HIIT — это то, что его нельзя делать так часто в неделю без риска перетренировки. Поскольку HIIT-тренировка имеет много эффектов, аналогичных силовым, она может напрягать центральную нервную систему. По этой причине HIIT должен быть ограничен двумя тренировками по 10-20 минут в неделю. Эти две тренировки должны проводиться в дни, когда вы не занимаетесь с отягощениями, и должны рассматриваться как тренировки с отягощениями в отношении питания.

Кардиотренировки с умеренной интенсивностью

Поскольку в неделю можно проводить только два тренировочных блока HIIT, для остальных ваших кардиотренировочных блоков в течение недели требуется другой тип кардиотренировок. Кардио-тренировки средней интенсивности — это идеальный тип кардио-тренировок для каждой оставшейся кардио-тренировки, которую вы должны выполнять в течение недели. Это сожжет много калорий, не жертвуя большим количеством мышечной ткани и сжигая жир на пути, отличном от HIIT.

Кардиотренировка с умеренной интенсивностью проводится с умеренной интенсивностью в течение средней продолжительности. Тип кардио тренинга не имеет значения. Единственное, что имеет значение, это то, что вы выбираете умеренную интенсивность и сохраняете ее на протяжении всей тренировки. Если вы не можете поддерживать интенсивность во время тренировки, интенсивность была слишком высокой и должна быть уменьшена во время следующей тренировки. От 65 до 70% максимальной интенсивности лучше всего сжигать оптимальное количество калорий, не доходя до панка, где интенсивность становится слишком высокой, и тренировка становится более анаэробной, чем аэробной.

Одна версия Кардио тренировка может быть чрезвычайно катаболической, и поэтому ваши кардио тренировки должны быть только средней продолжительности. В то время как тренировки HIIT должны длиться от 10 до 20 минут, тренировки с умеренной интенсивностью должны быть в диапазоне от 25 до 30 минут. Как только кардио тренировки превышают эту продолжительность, кумулятивный эффект потери мышц становится серьезной проблемой.

Сколько тренировок в неделю?

У нас уже есть оговаривается, что в неделю должны проводиться 2 сеанса HIIT продолжительностью от 10 до 20 минут. Эти тренировки должны начинаться с 10-минутного диапазона и увеличиваться при необходимости.

Количество и продолжительность кардиотренировок с умеренной интенсивностью будет больше зависеть от индивидуальных потребностей. Если потеря жира происходит недостаточно быстро, всего за 2 тренировки HIIT в неделю, необходимо добавить от 1 до 2 тренировок с умеренной интенсивностью в неделю. Начните с 1-2 тренировок в неделю. При необходимости количество может быть увеличено до 4 тренировочных единиц в неделю. Просто увеличьте количество и продолжительность ваших кардио-тренировок с умеренной интенсивностью, необходимой для поддержания потери жира. Тем не менее, ваши тренировки кардио не должны превышать 35 минут.

Кардио тренировки в состоянии поста

С годами, кардио тренировки в состоянии поста стали очень популярным методом разработан для потери жира. Пост кардио означает, что когда вы просыпаетесь утром, вы делаете кардио натощак перед завтраком. Причина, по которой этот метод стал популярным, заключается в том, что упражнения на голодание увеличивают процент калорий, получаемых из жира, и в то же время сводят к минимуму количество гликогена, используемого в энергетических целях. Однако, как мы увидим позже, не имеет значения, поступает ли энергия из жира или углеводов — потеря жира будет одинаковой независимо от субстрата.

Кардио тренировка в состоянии поста не только не является преимуществом, но может даже иметь разрушительные последствия. Быстрые кардио тренировки могут привести к увеличению потребления жира, но также к увеличению использования аминокислот, что является синонимом увеличения мышечной потери. И как будто этого было недостаточно, научные исследования также показали, что голодание кардио приводит к гораздо меньшему количеству сожженных калорий во время тренировки. Это просто означает, что кардиотренировка в состоянии натощак приведет к меньшей потере жира по сравнению с кардиотренировкой в ​​питательном состоянии. Поэтому убедитесь, что у вас есть немного пищи перед тренировкой.

Тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями может помочь во многих планах по снижению веса. появляться как вторичная мысль. Это большая ошибка, потому что силовые тренировки сжигают большое количество калорий и увеличивают скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. Многие ошибочно полагают, что лучший способ похудеть — это прекратить силовые тренировки и сосредоточиться на кардио. Несмотря на то, что это приведет к потере веса, большая его часть не будет жирной.

В плане похудения важно четко разграничить, что целью является не просто потеря веса, а потеря жира. Если вы прекратите тренироваться с весами, вы будете сжигать меньше калорий, иметь более медленный обмен веществ и меньше мышечной ткани. Это не идеальный рецепт, чтобы хорошо выглядеть.

Важность мышц для потери жира

При плане потери жира важно наращивать и поддерживать как можно больше мышц. Есть много людей, которые думают, что силовые тренировки заставят их выглядеть мускулистыми. Это очень необычно для натурального тренажера. Если кто-то выглядит мускулистым, то виноват в основном жир и не слишком большая мышечная масса.

Мышечная ткань — это биологически активная ткань, а это значит, что она потребляет калории даже в состоянии покоя. Некоторые исследования показали, что 1 фунт мышц может сжигать до 50 калорий в день. Хотя недавние исследования показали, что эта величина, вероятно, слишком высока, это все равно означает, что наращивание мышечной массы означает, что вы можете есть гораздо больше в день, продолжая терять жир. Это одна из многих причин, почему так важно поддерживать мышечную ткань во время потери жира.

Тренировка с потерей веса

Теперь, когда мы знаем, что тренировка с весом необходима для оптимальной потери жира, мы должны убедиться, что делаем это правильно. Каким-то образом это стало «общепризнанным фактом», что вы должны использовать легкие веса и много повторений, чтобы потерять жир. Но это не что иное, как очередной миф, который просто не соответствует действительности.

Тренировки с весами так же важны для поддержания существующей мышечной массы, как и для наращивания мышечной массы. Думайте об этом так: лучший способ нарастить мышечную массу — это также лучший способ нарастить мышечную массу Использование более легких весов только замедлит ваш метаболизм и принесет в жертву мышцы и силу.

Наилучшим подходом к тренировкам с отягощениями во время диеты является, прежде всего, тяжелые упражнения с несколькими суставами, которые тренируют каждую группу мышц один или два раза в неделю. Если вы пренебрегаете какой-либо частью своего тела, это просто упущенная возможность сжечь лишние калории — как во время, так и после тренировки. Хорошо сбалансированная программа тренировок с отягощениями должна включать тяжелые веса и низкие повторения, а также легкие веса и высокие повторения. Оба метода будут наращивать мышечную массу, но разными путями, и по этой причине важно включить оба стиля тренировки в вашу программу.

Тренировка мышц живота

Войдите в любой тренажерный зал, и вы увидите десятки людей, выполняющих бесконечные сеты и повторения различных упражнений для живота. Если вы внимательно посмотрите на этих людей, вы заметите, что ни у кого из них нет видимых мышц живота. И для этого есть причина: никакие тренировки брюшной полости не позволят вам увидеть мышцы живота.

Тренировка брюшной полости не сжигает жир в середине тела. Тренировка живота будет тренировать только те мышцы живота, которые находятся под жировым слоем, которое их покрывает. Единственный способ увидеть эти мышцы — это сбросить жировые отложения с помощью диеты, кардиотренировок и силовых тренировок, которые затемняют мышцы живота.

Тренировка брюшной полости создаст мышечную область живота, которая принадлежит вам. Центр тела сделает его более привлекательным после того, как жировое покрытие исчезнет. Относитесь к мышцам живота, как к любой другой группе мышц, и тренируйте их один или два раза в неделю. В сочетании с правильной диетой и правильной кардиотренировкой это позволит вам получить желанный набор из шести упаковок.

Добавки

Протеин

Наиболее известен своей способностью ускорять рост мышц и регенерацию, что жизненно важно при любом плане потери жира. Многие из преимуществ белка молочной сыворотки — это высокая скорость переваривания и высокая концентрация аминокислоты лейцина. Важно помнить, что все, что используется для наращивания мышечной массы, также поддерживает мышечную массу во время диеты.

Хотя преимущества сывороточного белка для роста мышц хорошо известны, большинство из них Люди не знают использования сывороточного белка во время диеты. Исследования показали, что субъекты, которые потребляли белок молочной сыворотки, по сравнению с субъектами, которые не потребляли белок молочной сыворотки, теряли больше жира и сохраняли больше мышечной массы при том же потреблении калорий. Сывороточный белок улучшает метаболические функции и повышает чувствительность к инсулину.

Все эти преимущества делают белок молочной сыворотки обязательным во время диеты. Сывороточный протеин следует употреблять сразу после тренировки из-за его быстрой усвояемости. Сывороточный белок, разумеется, также можно использовать в другое время дня для удовлетворения потребности в белке.

EFA (незаменимые жирные кислоты)

Незаменимые жирные кислоты — как следует из названия — важны для человеческого организма, потому что они играют важную роль во многих биологических процессах. Основные жирные кислоты отличаются от других жиров тем, что организм не может производить их сам. Это означает, что незаменимые жирные кислоты должны поступать с пищей. Если вы не потребляете достаточное количество незаменимых жирных кислот, организм почувствует, что у него нет питательных веществ, необходимых для правильного функционирования. В результате он будет держаться за свой накопленный жир. Однако это только одна из причин, по которым незаменимые жирные кислоты так важны.

Незаменимые жирные кислоты имеют широкий спектр применения, включая следующие:

  • Уменьшение количества жира в организме
  • Увеличение потребления аминокислот
  • Уменьшение холестерина и кровяного давления
  • Улучшение сердечно-сосудистого здоровья
  • Повышение чувствительности к инсулину
  • Уменьшение воспаления
  • Улучшение здоровья суставов
  • EFAs необходимы для правильного функционирования мозга
  • EFAs необходимы для восстановления поврежденных клеточных мембран
  • Повышение способности клеточной мембраны транспортировать питательные вещества в и из клетки
  • EFA служат субстратом для сигнальных молекул ( Эйкозаноид)

Эти области применения выходят далеко за рамки потери жира. Некоторые из этих преимуществ практически не влияют на ваши усилия по снижению жира, но важно отметить, что организм, который работает правильно, также будет иметь метаболизм, который будет работать на полную мощность.

Отличный способ получить незаменимые жирные кислоты — это дополнить их рыбьим жиром и льняным маслом. От 5 до 10 грамм будет соответствовать потребностям организма.

Креатин

Креатинфосфат накапливается в мышечной ткани и является источником накопленной энергии, которая используется во время коротких фаз высокоинтенсивный тренинг по энергоснабжению. Креатинфосфат, хранящийся в мышцах, поддерживает основной источник энергии вашего организма, который используется в течение первых нескольких секунд выполнения любого типа тренировки и известен как аденозинтрифосфат (АТФ).

Ваше тело использует АТФ в течение первых пяти секунд каждой тренировки, такой как Тренировка с отягощениями, а затем запас креатинфосфата используются для регенерации АТФ и обеспечения энергией еще 5-8 секунд. Весь этот процесс занимает около 15 секунд. Креатиновые добавки помогают хранить количество креатинфосфата, которое накапливается в мышечной ткани, что позволит вам делать больше повторений при большем весе.

Креатин, безусловно, является наиболее научно изученной добавкой, это доступно на рынке, и многочисленные исследования подтверждают его эффект. Эти исследования четко продемонстрировали, что креатин со временем может привести к значительному росту мышц. Добавки креатина могут как увеличить мышечный рост, так и способствовать поддержанию мышц. Эта дополнительная мышечная ткань, в свою очередь, приведет к более высокой скорости метаболизма, что является одной из причин того, что добавки креатина являются хорошим выбором для любого плана потери жира.

Чтобы получить максимальную пользу от креатина, вы должны получить от 5 до 10 граммов. Потребляйте креатин в день.

Правильное употребление кофеина

Кофеин и продукты, содержащие кофеин, являются отличным средством для снижения жира, в первую очередь благодаря стимулирующему действию кофеина. Этот эффект увеличивает термогенез — выработку тепла тела — что приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя и, следовательно, к большему потреблению калорий.

В дополнение к этому, кофеин может значительно повысить производительность тренировки и, таким образом, поддерживать мышцы поддержка во время диеты. В этом отношении кофеин может не только помочь вам снизить потенциальную усталость от пищи, но и напрямую улучшить работу ваших мышц. Последнее относится как к выносливости мышц, так и к сократительной силе, что означает, что вы можете делать больше повторений с более тяжелыми весами. Это равносильно более сильному стимулу для наращивания и поддержания мышц.

Однако кофеин и другие стимуляторы также имеют темную сторону. Поскольку стимуляторы влияют на центральную нервную систему, чрезмерное или чрезмерное использование может привести к симптомам, которые в некоторой степени похожи на перетренировку. Это может привести к снижению энергии, разрушению мышц и, в конечном итоге, к снижению скорости обмена веществ, так как организм пытается экономить энергию.

Кофеин также оказывает значительное влияние на надпочечники в коре надпочечников. Надпочечники регулируют ряд уровней гормонов в организме, в том числе уровень гормонов «бороться или бежать» адреналина и норадреналина. Кофеин высвобождает эти гормоны, что дает вам кратковременное повышение энергии. Однако проблемы возникают, когда стимуляция надпочечников становится хронической. В конечном итоге это приводит к усталости надпочечников — разновидности выгорания надпочечников, которая может влиять на уровень энергии, обмен веществ и пищеварение.

Несмотря на то, что кофеин является отличным средством, его следует использовать в умеренных количествах. Так что это для стимулирования термогенеза и обмена веществ, например Рекомендуется употреблять от 100 до 200 мг кофеина один или два раза в день в течение одной-двух недель подряд, затем 1-2 недели без кофеина и продуктов, содержащих кофеин. Кофеин можно использовать только перед самыми тяжелыми тренировками в течение недели, чтобы повысить эффективность тренировок и поддержать мышечное состояние.

Отличным способом употребления кофеина перед тренировкой является использование бустеров перед тренировкой с кофеином. , Эти добавки часто содержат стимуляторы и вспомогательные ингредиенты для увеличения скорости обмена веществ и повышения энергии тренировки. При использовании таких тренировочных бустеров не следует употреблять дополнительный кофеин.

Зеленый чай

Зеленый чай — отличная добавка для похудения, в качестве дополнительного бонуса содержит полифенольные антиоксиданты. Мощные эффекты зеленого чая в первую очередь основаны на полифенолах, которые он содержит. Наиболее эффективным усилителем метаболизма среди этих полифенолов является галлат эпигаллокатехина или EGCG для краткости. Этот полифенол обладает способностью стимулировать термогенез, подобный кофеину, но без стимулирующего воздействия или нагрузки на центральную нервную систему.

Поскольку действие зеленого чая на сжигание жира в основном основано на ЭГКГ, лучше всего использовать экстракт зеленого чая, стандартизированный по содержанию EGCG. Потребление зеленого чая будет иметь минимальные эффекты в этом отношении, так как он содержит довольно небольшие количества EGCG, которые находятся в диапазоне от 6 до 10%. Некоторые экстракты зеленого чая, с другой стороны, содержат от 30 до 50% EGCG, поэтому лучше всего искать экстракт зеленого чая с максимально возможным содержанием EGCG.

BCAA — не только для Рост мышц

Давно известно, что аминокислоты с 3 разветвленными цепями лейцин, изолейцин и валин идеальны для предотвращения разрушения мышц и развития новой мышечной ткани. Чего большинство людей не знают, так это того, что добавки BCAA могут значительно увеличить использование жирных кислот для снабжения энергией, уменьшая расщепление белка с целью снабжения энергией.

BCAA могут поддерживать потерю жира двойным ударом. Во-первых, они увеличивают рост мышц, что в конечном итоге приведет к более высокой скорости метаболизма, а во-вторых, они увеличивают использование жира для обеспечения организма энергией. Это делает BCAA одним из самых эффективных добавок, доступных на рынке.

Чтобы получить максимальную отдачу от добавок BCAA, лучше всего употреблять от 8 до 12 грамм во время упражнений и еще 20 грамм в течение дня между приемами пищи. Это оптимизирует как поддержание мышц, так и потерю жира.

Как продолжить

Если вы похудеете, вы, вероятно, достигнете точки в какой-то момент Ваша потеря веса застаивается. Когда это происходит, пришло время пересчитать ваш план диеты с учетом вашего нового веса. Вы будете терять вес в ходе диеты, и поэтому необходимо корректировать потребление питательных веществ в соответствии с вашим новым худым телом.

Снижение телесного жира у всех разное. Некоторые пытаются сбросить несколько килограммов жира, другие хотят достичь видимых мышц живота, а третьи хотят быть предельно четкими. Цели могут быть разными, но основные принципы, которые помогут вам достичь этих целей, остаются прежними. Следуйте этому руководству, и ваше будущее будет характеризоваться более короткими поясами, лучшим прессом и множеством новых предлогов, чтобы снять вашу футболку публично.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *