Как увеличить мышечную массу

Вам интересно, с чего начать, когда речь идет о наращивании мышечной массы? Это место, где можно начать искать, если вы хотите нарастить мускулатуру правильным образом.

Если честно, почти каждый мужчина хочет быть мускулистым и сильным. Конечно, 65 килограммов с видимыми мышцами живота могут хорошо выглядеть, но в реальной жизни вы никого не поразите своими руками 30 см и узкими плечами.

Таким образом, остается вопрос — с чего начать?

Ну, я уверен, что вы видели десятки, если не сотни, статей такого типа от разных авторов, но правда в том, что все они должны быть примерно одинаковыми.

Я думаю, что это сообщение повторяется снова и снова, потому что люди не хотят принимать факты, которые постоянно подтверждаются снова и снова. Они ищут «секреты» они забывают все время, хотя многие их цели могут быть достигнуты благодаря упорному труду и преданности делу.

Некоторые из них могут быть новыми для некоторых читателей, но если вы Если вы много тренировались в течение нескольких лет, то вы должны были усвоить большую часть этого. Если нет, изучите это сейчас и никогда не забывайте об этом.

Тренировка: главное и окончательное, когда дело доходит до мышечной массы

Вы можете не становитесь мускулистыми, когда вы не тренируетесь, верно? Конечно, вы можете наращивать массу без тренировок, но в результате ваш физический облик пострадает.

Построение широкой спины, мускулистые ноги и внушительная грудь — результат терпения и усилий — они не просто кажутся волшебными Путь, когда кто-то начинает наливать в себя протеин, и каждые 2 часа кушать миски из Tupperware.

Если вы ничего не помните из этой статьи, принимайте это близко к сердцу до конца своей жизни: тренировки всегда должны основываться на принципе прогрессивной перегрузки. Если вы не выполняете больше работы по сравнению с последней тренировочной сессией, вы не произведете никаких положительных физиологических или нейронных изменений.

Однако вам следует помнить, что прогрессирующая перегрузка может быть достигнута различными способами: увеличенными повторениями. более высокие веса, больше подходов, больше времени под напряжением, более высокая плотность тренировок (больше работы, выполняемой в течение определенного периода времени), больший диапазон движений, более высокий уровень сложности упражнений или другая последовательность упражнений. Если стажер более продвинут, вес на планке больше не может быть увеличен так быстро, поэтому вам нужно искать другие переменные, которыми можно манипулировать.

Помимо прогрессивной перегрузки, вам также нужна ваша специфика Пусть тренировки диктуют. По сути, специфичность и перегрузка идут рука об руку.

Вы должны спросить себя, какие качества вы хотите улучшить. Это определит, какой метод следует использовать для увеличения стимула перегрузки. Если вы, например, Если вы хотите улучшить свои показатели с помощью классических приседаний, то вам следует сосредоточиться на модели движения приседа или вариациях движения (приседания спереди, приседания в кубках и т. Д.).

Я уверен, что это довольно элементарно может появиться, но я вижу, что многие парни портят это во время тренировок. Нет, отсутствующая переменная для вашей плохой работы на скамейке — это не летающие движения на тросе или отскоки трицепса — поправьтесь с конкретной схемой моторики, которую вы хотите улучшить.

Последнее замечание, которое стоит повторить: если вы хотите добиться какого-то долгосрочного прогресса и реально достичь жизнеспособного развития тела, вам следует придерживаться определенной программы упражнений в течение не менее 3-4 месяцев.

Я лично я использовал модификацию DUP (ежедневная периодическая периодизация) с небольшими вариациями упражнений за последний год, но если я буду следовать приведенным выше концепциям, результаты будут улучшаться.

Интенсивность или объем?

Почему не оба? Каждый из них имеет свое место в программе тренировок, но полностью зависит от того, как вы его используете.

Хороший тренер понимает, как расставить приоритеты для каждой переменной в мезоцикле спортсмена, но если вы выбираете свой собственный Составление вашей собственной программы тренировок без большого количества базовых знаний может сделать вещи довольно сложными.

Если кто-то хочет стать более мускулистым, то можно предположить, что он пытается увеличить площадь поперечного сечения мышц, чтобы иметь как можно более плотный вид. достигать. Однако, если вы хотите максимизировать все аспекты вашей программы гипертрофии, есть несколько переменных, которые необходимо расставить по приоритетам на физиологическом и биомеханическом уровне.

Тем не менее, было бы грубой ошибкой, если бы я не обратился к одной ошибке, Я наблюдаю во многих молодых упражнениях: прекрати злоупотреблять громкостью. Тренировка является стрессом для организма. Накопите достаточно стресса, и ваше тело адаптируется — так устроено наше тело. Но стресс также следует концепции минимальной эффективной дозы — как только вы достигнете определенного порога, произойдет положительная адаптация, но больше стресса не обязательно означает, что имеет место более сильная адаптация.

Если вы начнете с очень тренировочной программы с большим объемом (например, 10 подходов по 10 повторений), это означает огромный стресс для тела на физическом и неврологическом уровне, но что произойдет, когда организм достигнет гомеостаза на этом уровне объема? Собираетесь ли вы идти до 15 или 20 подходов по 10 повторений? Я надеюсь, что нет.

Оставайтесь на минимальной эффективной дозе и медленно увеличивайте. Поверьте, рабдомиолиз никому не помог.

Дополнение: вы, вероятно, используете больше, чем нужно

Дополнение — это что-то вроде плана B для всех упражнений, если они не достигли прогресса.

«Может быть, мне нужно начать принимать BCAA, удвоить дозу глютамина и получить усилитель Testo?»

Как насчет того, если вместо этого Научитесь ли вы адаптировать свою диету и тренировки к вашим целям? Добавки, скорее всего, будут иметь лишь незначительное значение в вашей тренировке, регенерации и образе жизни, но каждая из следующих рекомендаций основана на научной основе, по разумной цене и является полезным дополнением для всех, кто хочет поднять свою эффективность на следующий уровень.

1. Моногидрат креатина

Не вдаваясь слишком глубоко в физиологические механизмы, лежащие в основе эффектов креатина, достаточно сказать, что креатин поддерживает перефосфорилирование (реконструкцию) АТФ для выработки энергии в вашей фосфагеновой системе. увеличить.

Не зацикливайтесь на механизмах, но чтобы понять преимущества креатина, вам нужно знать, что это добавка, действие которой вы не почувствуете сразу. Вы не можете сравнить его с кофеином или бета-аланином, но если вы знакомы с физиологией, вы увидите его важное значение, что было подтверждено множеством научных исследований. Эти исследования показывают улучшения в производительности, нагрузке гликогена, силе и анаболическом метаболизме (1, 2, 3).

Но всякий раз, когда я упоминаю креатин атлету, первый вопрос, который он задает «Разве это не заставляет меня набирать обороты?» Короткий ответ — «да», но этот недавно построенный вес — это на самом деле не ткань тела, а повышенная задержка воды внутри клеток, что часто неверно истолковывается.

Если кто-то (он же Single Человек в спортзале) гоняется за мышечным насосом, затем образуются побочные продукты различных энергетических систем, и отек клеток приводит к изменениям внутриклеточной концентрации воды. Эти механические изменения посылают сигналы анаболическим путям, когда ваше тело пытается поддерживать состояние гомеостаза (4). Конечным результатом является увеличение синтеза мышечного белка и клеточных адаптаций для предотвращения будущего повреждения.

Так что не беспокойтесь о задержке воды в результате приема креатин-моногидрата — вы увеличиваете свои гипертрофические изменения, когда выполняете гликолитическую тренировку. объединить (5).

2. Рыбий жир

Когда вы впервые услышите что-то о рыбьем жире в этой статье, вы должны обновить данные добавки. Научные исследования показали, что рыбий жир весьма полезен для контроля уровня триглицеридов, кровяного давления, функции кровеносных сосудов и множества других факторов .

Типичная западная диета очень омега -6-тяжелый, но не содержит омега-3 жирных кислот, где рыбий жир вступает в игру. Конечно, вы могли бы также есть холодноводную рыбу, например лосося, два-три раза в неделю, но у некоторых людей не было бы денег или пристрастия к рыбам, что означает, что добавка становится необходимой и полезной.

3. Витамин D

Если вы похожи на большинство людей в западном мире, вы проводите большую часть своей карьеры в закрытых помещениях. И если вы читаете этот сайт, то можете предположить, что хотя бы одно из ваших увлечений (так называемое обучение с отягощениями) происходит в закрытых помещениях. Тем не менее, солнечная радиация является наиболее важным фактором, который определяет уровень витамина D в вашем организме — и вы не можете получить его достаточно?

Если вы не уверены в своем статусе витамина D, вам следует провести анализ крови. позволить. Если ваш уровень ниже 50 нмоль / л, я бы рекомендовал вам добавить немного витамина D из-за его влияния на мышечную массу, силу и функцию организма.

4. Мультивитаминный продукт

Я буду честен с вами. Я думаю, что если бы больше людей знали о важности качественного питания, мне не пришлось бы ставить этот последний пункт в списке. Однако, поскольку это не так, поливитаминный продукт точно не повредит.

С учетом вышесказанного я настоятельно рекомендую провести некоторые исследования, поскольку некоторые производители используют более дешевые формы определенных витаминов и / или минералов, которые имеют низкую биодоступность. В результате получается слабый продукт для потребителя, но большая прибыль для производителя.

Диета: один из самых важных игроков

В конце дня Большинство упражнений признают, что питание — это ответ на их недостаток — никто не хочет этого признавать. Я работал со многими атлетами средней школы и даже с несколькими профессиональными атлетами, которые, казалось, все разделяли одну и ту же проблему: они не могли набрать вес, даже если бы захотели.

Конечно, это кажется роскошной проблемой, но в некоторых случаях это может помешать выступлению спортсмена или ограничить его или ее право участвовать в соревнованиях. Разговор обычно идет так …

Я: «Как это выглядит питательно? Весы движутся в правильном направлении?»

Спортсмены: «Хотелось бы, чтобы это было так … меня ешь так много, и я, кажется, не могу набрать ни одного фунта. Я чувствую, что я ем весь день, но я не набираю вес. »

Звучит знакомо? Что ж, правда в том, что увеличение веса может перерасти в неполный рабочий день для некоторых спортсменов. Если у вас когда-либо была очень активная работа, вы занимались спортом в колледже или работали с отягощениями для наращивания мышечной массы, вы знаете, сколько иногда может потребоваться питания.

Измените свое отношение

Если вы сыт по горло половиной гамбургера или если ваша идея «плотного завтрака» состоит из нескольких яиц с кусочком тоста и фруктов, то у вас еще есть немного Делать домашнее задание.

Вы должны понимать, что будут времена, когда вы не будете голодны и вам не захочется есть — это просто факт. Ваше тело имеет различные гомеостатические механизмы, которые предназначены для регулирования веса тела, но вы должны помнить о своей цели.

Однако, если вы один из тех людей с гомеостазом, который находится на большой скорости переехал, затем вы должны потреблять несколько калорий каждые 3-4 часа.

Питание должно стать вашим призванием. Каждый раз, когда вы едите еду, вы должны просто черпать калории в себя. Если вы начнете слышать замечания от друзей, идущих в направлении «Вы действительно собираетесь съесть все это сразу?» Или «Ого, вы едите на двоих!» Тогда вы, вероятно, на правильном пути к впечатляющему мускулистому телу.

Пока вы не измените свои представления о том, что значит много есть, вы не будете набирать вес. Все зависит от того, насколько вы чего-то хотите: если вы действительно хотите успеха, вы найдете способ добиться этого.

Как я могу это сделать? позволить?

Я знаю, что вы думаете. «Еда дорогая, а есть здоровую пищу еще дороже. Я определенно не могу этого сделать! »

Это определенно не тот случай. У меня очень ограниченный бюджет и я не трачу много на свою диету. Я трачу большую часть своих денег на мясо, которое я покупаю оптом, использую только дешевые источники углеводов и покупаю только определенные продукты, когда они в сезон.

Если ваш прирост веса достиг плато, то вот оно несколько идей, чтобы снова начать действовать …

Яйца — это дешевый, очень хорошо биодоступный источник холина и его очень легко приготовить. Они в значительной степени лучший друг холостяка, кроме его собаки, конечно.

Овсянка — чрезвычайно универсальна — готовить протеиновые оладьи, добавлять их в шейк, готовить овсянки на ночь … бесконечный.

Картофель — давайте посмотрим правде в глаза — стейк и картошка были, где все это началось. Используйте белый картофель и сладкий картофель, оба из которых полны полезных витаминов и минералов и являются одним из самых дешевых источников углеводов.

Белый рис — «Но я думал, что только коричневый рис был полезен» Хорошо, послушай меня у этого «злодея» всего 200 ккал на чашку, и он является одним из самых простых продуктов, когда вы боретесь с калориями. Не говоря уже о том, что продукты с высоким содержанием клетчатки имеют тенденцию увеличивать сытость, что делает их еще труднее употреблять в больших количествах.

Кокосовое масло — Когда вы впервые читаете о кокосовом масле в этой статье, оно делает пришло время начать свою диету. Эта пища не только чрезвычайно богата среднецепочечными триглицеридами и лауриновой кислотой, но и является лучшим выбором для приготовления пищи и жарения, поскольку имеет низкую степень окисления даже при высоких температурах.

Бананы — это должно быть для всех Хардгейнеры — это само собой разумеющееся. Почему бы вам не иметь под рукой хотя бы дюжину? Вы можете легко взять их куда угодно, они дешевы, и они питательны. На самом деле, прежде чем вы закончите читать эту статью, вы должны пойти на кухню и приготовить себе бутерброд с арахисовым маслом и бананом.

Я всегда полон, что мне делать ?

Нечто подобное не является необычным, и, как я упоминал ранее, отчасти это просто способ работы вашего тела. У некоторых огромный неутолимый аппетит, в то время как другим едва удается съесть 2000 ккал в день, не чувствуя сытости. Тем не менее, есть несколько простых советов и приемов, которые могут помочь вам здесь. Вы можете даже использовать некоторые из них, даже не подозревая об этом.

  1. Ешьте чаще — при необходимости устанавливайте будильник, но каждые 3-4 часа хорошее место для начала.
  2. Ограничьте продукты с высоким содержанием клетчатки — противоречит ли это тому, что вы думаете? Ну, я не знаю, пробовали ли вы когда-нибудь есть 4500 ккал в форме сладкого картофеля, курицы и брокколи, но это должно быть довольно неудобно, если не невозможно. Не говоря уже о том, что эти чрезмерно высокие количества клетчатки могут ограничивать или блокировать усвоение определенных витаминов в пищеварительном тракте.
  3. Используйте жидкие калории — вам необязательно покупать набор веса — готовьте самостоятельно
  • цельное или кокосовое молоко
  • 2-4 столовые ложки орехового масла
  • 1-2 мерные ложки сывороточного белка
  • 1 чашка овсянки
  • 1-2 банана
  • несколько горстей шпината (обещаю, вы не попробуете его)
  • 1-2 столовые ложки меда
  • корица

4. Ешьте больше фруктов — сладкие продукты очень вкусные, а фрукты очень богаты витаминами и минералами. Если вы спортсмен с тяжелыми тренировками, я бы порекомендовал от 3 до 4 порций в день.

Сколько вы хотите этого?

Большой прием пищи требует терпения и последовательность. Со временем ваш желудок привыкнет к большему объему пищи за один прием пищи, и вы сможете есть за 4.

Никто не заставляет вас есть все эти калории — это зависит только от вас, хотите ли вы достичь своих целей или нет. Все начинается с простого шага. Опустите вес и возьмите вилку.

Практические применения

Наращивание мышечной массы — это не ракетостроение — это всего лишь вопрос того, есть ли у вас самые тяжелые Принять факты и инвестировать в работу. Я знаю, что эта статья была немного длинной, но вот важные концепции, которые вы должны взять домой:

  1. Ваше обучение должно быть сосредоточено на понятиях специфичности и прогрессивной перегрузки.
  2. Обучающие стрессоры должны основываться на минимально эффективной дозе — больший объем не является синонимом большего усиления для всех.
  3. Включите интенсивность и объем в свою программу, если у вас есть все компоненты которые хотят максимизировать коррекцию гипертрофии.
  4. Добавки должны быть минимальными, но есть несколько добавок, которые могут предложить некоторые преимущества: креатин моногидрат, витамин D, рыбий жир и, возможно, поливитаминный продукт.
  5. Отсутствие роста, вероятно, связано с плохим потреблением пищи или плохой регенерацией.
  6. Ваша диета должна синергически поддерживать ваши тренировки — вы не можете тренироваться до самого дна если вы едите как подросток с анорексией.
  7. Никто не стал мускулистым за 12 или 16 недель. Преданность и тяжелая работа приведут вас дальше, чем большинство, если вы захотите изучить основы и применять их безжалостно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *