Почему быстрая потеря веса лучше, чем медленная потеря веса

Когда дело доходит до потери веса, мы все слышали, что «медленный и непрерывный» — это способ выбора. Это эмпирическое правило имеет свое оправдание, потому что слишком быстрая потеря веса приведет к агонии, потере мышечной массы и другим недомоганиям, но также применимо следующее: слишком медленная потеря жира также не оптимальна и часто бывает неудачной.

Я бы даже сказал, что все больше людей совершают ошибку, теряя жир слишком медленно, а не слишком быстро, так как диеты для быстрого питания становятся все более популярными сегодня. В этой статье я хочу более подробно объяснить, почему я считаю, что слишком медленное замедление является ошибкой и что вы должны вместо этого делать.

Почему быстрая потеря жира лучше, чем медленная потеря жира

У меня есть простая цель, когда я хочу сбросить жир: я хочу покончить с этим как можно скорее, а это значит, что я делаю все, что в моих силах ускорить потерю жира при сохранении мышечной массы.

Хотя это может показаться очевидным выбором, в мире фитнеса существует мышление, которое заключается в медленном подходе к похудению. распространяется. Другими словами, легкий дефицит калорий с низкими и умеренными объемами упражнений используется для уменьшения жира в организме в течение нескольких месяцев.

«Торговая точка» для этих подходов медленной потери веса превращается максимально поддерживать существующую мышечную массу тела и меньше тренироваться (и особенно меньше тренировать кардио). Этот подход часто сочетается с преувеличенными заявлениями о том, что вы будете сжигать все свои мышцы, если будете слишком агрессивны в своем подходе к снижению веса.

Я полностью не согласен с таким подходом к медленной потере веса, потому что он имеет минимальные преимущества, но имеет серьезные недостатки, связанные с физиологическими изменениями, связанными с уменьшением потребления калорий. Потеря веса.

Чем дольше вы находитесь в состоянии дефицита калорий …

1. Чем больше ваш метаболизм замедлится, то есть вам придется сократить потребление энергии или увеличить потребление энергии

Так работает метаболическая адаптация: Ваш метаболизм приспосабливается к количеству энергии, которое вы поставляете своему телу, с целью поддержания баланса между потреблением энергии и потреблением.

Если вы ограничиваете потребление калорий и ваше тело потребляет меньше энергии, когда он горит, вы теряете жировые отложения, но ваш метаболизм начинает замедляться естественным образом, что означает, что вы используете меньше энергии (1). Чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий, тем больше замедляется ваш метаболизм.

Что, по вашему мнению, вам нужно сделать, чтобы поддерживать дефицит калорий и продолжать терять вес, поскольку ваш метаболизм замедляется? Правильно — вы должны еще больше сократить потребление калорий или увеличить потребление калорий (тренировка). И затем, через месяц или два, вы должны сделать это снова. И затем снова.

Этот цикл повторяется до тех пор, пока вы не достигнете своей цели или пока ваш метаболизм не замедлится слишком сильно, и вам не придется отказываться от усилий по потере жира, чтобы работать над тем, чтобы ваш метаболизм вернулся в нужное русло. принести.

Это не конец света, но это не нужно. Будучи более агрессивным в отношении ограничения калорий — о котором мы поговорим чуть позже — вы можете потерять намного больше жира, не теряя мышц или не испытывая чрезмерного замедления метаболизма.

2. Чем дольше вы не наращиваете мышечную массу.

Эта коварная ошибка может реально помешать вашим долгосрочным результатам.

Если вы даже наполовину читаете в области наращивания мышечной массы тогда вы знаете, что не можете терять жир и наращивать мышцы одновременно. Хотя это не всегда так (это возможно для начинающих), общее правило заключается в том, что дефицит калорий влияет на способность вашего организма восстанавливать и наращивать мышечные белки, достаточно сильные, чтобы эффективно остановить рост мышц (2).

Проблема медленной потери жира быстро становится очевидной: чем дольше вы сидите на диете, тем дольше вы не будете наращивать сколько-нибудь значительное количество мышц.

Когда вы достигнете своего генетического потенциала для наращивания мышечной массы, вы будете Вам может быть все равно. Однако, если вы продолжаете работать над развитием своего тела и вам необходимо наращивать мышцы для достижения своих целей, это имеет решающее значение.

Я продолжаю встречаться с тренерами, которые полностью облажались, и только половина или даже нарастить только треть объема мышц, которые они могли бы построить за 6-12 месяцев, потому что они просто слишком долго сохраняют легкий дефицит калорий.

Суть в том, что когда дело доходит до вас Долгосрочное наращивание мышечной массы и силы идет, вы должны проводить как можно меньше времени при дефиците калорий — и, постепенно теряя вес, вы не добьетесь этого.

3. Чем выше риск физического и психического истощения.

Давайте посмотрим правде в глаза: если вы соблюдаете правильную диету, поддержание дефицита калорий через некоторое время станет скучным и скучным. Учебные занятия становятся более напряженными, уровни энергии могут падать, чаще возникают голод и жажда, и все это означает, что вам потребуется все больше и больше силы воли и дисциплины, чтобы оставаться на курсе.

У меня есть это Часто наблюдается — чем дольше человек борется с жаждой своего тела к еде, тем больше вероятность грызть и в конечном итоге отказаться от диеты.

Еще один интересный момент также что вы можете быть довольно агрессивными со своим ограничением калорий, не чувствуя себя сильно отличающимся от умеренного дефицита калорий В общем, это означает недельную голодную неделю или две, после чего все становится гораздо проще.

Но подождите … не приведет ли быстрая потеря веса к значительному снижению мышечной массы?

Это один из самых больших страхов в фитнес-сообществе, и, как и большинство «мудрости» в этой области, это только частично верно.

Дело в том, что Чрезмерный дефицит калорий ускорит потерю мышечной массы, и это одна из причин того, что диеты при крушении вредны для здоровья (3).

Но насколько велик чрезмерный дефицит калорий? И как все меняется у атлетиков, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, по сравнению с людьми, страдающими ожирением, которые не едят достаточно белка? Мы можем поблагодарить ученых из Университета Ювяскюля за ответ на этот вопрос!

В рамках исследования, проведенного этими учеными, они разделили свои предметы в возрасте от 20 до 35 лет, которые имели его. были лучшими спортсменами на национальном и международном уровне и имели низкий процент жира в организме (ниже 10%), разделенные на две группы:

  • Группа с ежедневным дефицитом калорий в 300 ккал (что примерно на 12% ниже суточной потребности в энергии у спортсменов).
  • Группа с ежедневным дефицитом калорий в 750 ккал.

Обе группы придерживались диеты с высоким содержанием белка.

Результаты после четырех недель диеты были удивительными: у спортсменов с дефицитом 300 ккал было очень мало жира. и потерял мышечную массу, в то время как спортсмены с дефицитом 750 ккал потеряли в среднем 4 фунта жира и очень небольшую мышечную массу.

Однако следует иметь в виду, что группа с 750 ккал Дефицит никоим образом не умер от голода и продолжал потреблять 2000 ккал в день. Тем не менее, она использовала довольно агрессивный дефицит калорий около 24%, и результаты говорят сами за себя.

Эти результаты соответствуют опыту, который я получил, и тому, что я наблюдал у тысяч людей Я работал с: небольшой дефицит калорий может сработать, если у вас избыточный вес, но чем меньше вы становитесь, тем больше дефицит калорий становится необходимым, и вы не потеряете мышцы автоматически.

Это это причина того, что моя стандартная рекомендация по снижению веса составляет от 20 до 25% с дефицитом калорий.

Как вы можете видеть, против медленной потери веса можно сказать слишком много.

  • Если вам нужно потерять значительное количество жира, то в лучшем случае вы потеряете этот жир медленно, но по высокой цене.
  • Если вы уже относительно стройны, тогда вы станете одним ru Низкий дефицит, вероятно, никогда не достигнет однозначного процентного содержания телесного жира и перестанет разочаровываться.

Теперь, когда мы увидели, что более агрессивный подход полезен, я хотел бы описать, как я могу максимально увеличить потерю жира и покончить с этим как можно быстрее, не теряя мышц или своего ума.

Как я теряю жир, сохраняя мышечную массу и силу

За прошедшие годы у меня было много разных вещей относительно моей диеты Испытал свою диету и свои тренировки и постепенно разработал и усовершенствовал чрезвычайно эффективную программу потери жира.

С этой программой потери жира я теряю около фунта жира в неделю, даже если у меня процент жира в организме составляет от 9 до 10%. начать (недавно я снизил процентное содержание жира в организме с 10% до 6% в течение 7 недель) — без голода или пристрастия. Мой уровень энергии остается высоким, и моя тренировка почти не затрагивается.

Вот эта программа:

Я использую агрессивный (но не чрезмерно экстремальный) дефицит калорий в 20 до 25%

Как и спортсмены в упомянутом выше исследовании, я уменьшаю потребление калорий по сравнению с ежедневным потреблением калорий до 75-80% и могу — как и эти спортсмены — немедленно уменьшить его смотреть мой жир без потери мышечной массы.

Если вы не знаете, как определить потребление калорий, рекомендуется использовать один из многочисленных калькуляторов калорий, доступных в Интернете, поэтому следует отметить, что из-за индивидуальных различий это только один может дать приблизительное руководство.

Я нахожусь на диете с высоким содержанием белка и углеводов

Во время научного поиска «идеальной диеты» Продолжая, есть кое-что, что мы знаем наверняка: это Диета будет включать много белка каждый день.

Суть в том, что исследование за исследованием за исследованием подтверждает, что диета с высоким содержанием белка превосходит диету с низким содержанием белка во всех отношениях (5, 6, 7). Это особенно верно, если вы снижаете потребление калорий с целью снижения веса, поскольку достаточное потребление белка играет решающую роль в поддержании существующей мышечной массы.

Большинство людей знают, что диета с высоким содержанием белка превосходит диету с низким содержанием белка есть, но многие люди не знают, что диета с высоким содержанием углеводов превосходит диету с низким содержанием углеводов, когда речь идет о потере веса и ограничении калорий.

Почему? Что ж, если вы ограничите потребление калорий, то:

  • Диета с высоким содержанием углеводов приводит к меньшему стрессу и истощению, чем диета с низким содержанием углеводов (8).
  • Низкоуглеводная диета не приводит к большей потере жира, чем высокоуглеводная диета.
  • Высокоуглеводная диета намного лучше, чем низкоуглеводная диета, для поддержания мышечной массы и работоспособности.
  • Проще переедать на диете с низким содержанием углеводов, чем в случае диеты с высоким содержанием углеводов.

Эта рекомендация может удивить многих, но Поверьте мне: если вы обычно придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, если вы хотите сбросить жир, в следующий раз попробуйте подход с высоким содержанием углеводов (около 4% ваших ежедневных калорий в форме углеводов), и вы будете удивлены тем, насколько легко и более приятный подход заключается в следующем.

Использую добавки для ускорения потери жира

Если вы скептически относитесь к добавкам для похудения, тогда я вас хорошо понимаю. Многие сжигатели жира рекламируются с абсолютно преувеличенными обещаниями, но есть также ряд природных веществ, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу и потерять жир.

Креатин является хорошим примером наращивания мышечной массы и Есть также многочисленные добавки, которые зарекомендовали себя в области потери жира, в том числе кофеин и экстракт зеленого чая. Я сидел на диете с добавками и без них, и должен сказать, что при правильных добавках потеря жира заметно быстрее.

Тренируюсь с большим весом

Тренировки с тяжелыми весами не только помогут вам поддерживать мышечную массу во время диеты, но и помогут вам сжигать больше жира.

Один Исследование, опубликованное греческими учеными в области спорта, показало, что мужчины, которые работали с тяжелыми весами (от 80 до 85% от их максимального веса за одно повторение — 1RM для краткости), увеличивали скорость метаболизма в течение следующих трех дней и сжигали на сотни калорий больше, чем мужчины, которые делали с более легкими. Тренировка с отягощениями (от 45 до 60% от веса 1RM) (9).

Поэтому тренируйтесь с отягощениями и занимайтесь с отягощениями, если хотите увеличить скорость метаболизма и, в свою очередь, ускорить потерю жира.

А если у вас есть дополнительные очки затем сконцентрируйтесь на тяжелых упражнениях для разных суставов, таких как приседания, так как этот тип упражнений сжигает больше калорий после упражнений (10).

Я делаю кардио-тренировки HIIT

Если вы немного лучше знаете мои тренировочные стратегии, то знаете, что когда дело доходит до кардиотренировок, я большой поклонник интервальных тренировок высокой интенсивности — HIIT для краткости.

Исследования, проведенные в Университете Лаваля, Государственном университете Восточного Теннесси, Медицинском колледже Бейлора и Университете Нового Южного Уэльса, убедительно доказали, что более короткие тренировки, состоящие из интервальных тренировок высокой интенсивности, приводят к большей потере жира. приводят к более длительному периоду времени, чем более длительные тренировки с меньшей интенсивностью (11, 12, 13, 14).

Исследование, проведенное в Университете Западного Онтарио, показало, что всего от 4 до 6 30 Сжигайте больше секунд жира более чем на 60 минут на беговой дорожке с набором наклона (один из основных кардио-тренажеров в области бодибилдинга) (15).

Если вы будете держать свои кардио-тренажеры короче, это также означает лучшее обслуживание Мышечная масса и сила (16).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *