Полное руководство по большим бицепсам и трицепсам

Мускулистые, мускулистые руки. Вы хотите их. И мы говорим о чистой мышечной массе, а не о жире. Никого не волнует, насколько велика ваша рука, когда мышцы рук покрыты 5 сантиметрами жира. Если у вас нет ни одной видимой вены в области выделяющегося бицепса, вам еще многое предстоит сделать. Эта статья покажет вам, что вы должны делать.

Секрет мышечных рук

Чтобы сделать что-то большее на вашем теле Вы должны расти в целом. Вы можете строить определенные области в определенной степени без значительного увеличения массы тела, но когда мы говорим о наращивании 5 сантиметров на плечах, все ваше тело должно расти.

На каждые 2,5 В сантиметрах, которые вы наращиваете на окружности плеча, вам нужно нарастить от 5 до 7 кг массы тела без жира. Чем больше ваши руки, тем выше это значение. Стажер, желающий увеличить окружность предплечья с 37,5 до 42,5 см, для этого может нуждаться в 15 кг, но стажеру, который хочет получить от 47,4 до 52,5 см, для этого потребуется от 12 до 15 кг.

По этой причине так сложно достичь впечатляющей окружности плеча в 50 сантиметров. Если вы не генетически запрограммированы иметь огромные руки, вам нужно быть более мускулистым, чтобы достичь таких чудовищных пропорций. Никто с 75 килограммами не ходит с 50 сантиметрами плеч. Это также является причиной того, что описанная ниже программа включает в себя тренировку спины и ног.

Знайте свои очки наивысшего сопротивления

Большинство упражнений со свободными весами предлагают максимальное сопротивление в различных областях пространства движения. Поскольку бицепс состоит из двух голов и плечевого пояса внизу, в каждой из этих областей напряжение будет немного больше в зависимости от положения запястья / локтя и кривой сопротивления для определенных упражнений.

Даже если термин «изолировать» не совсем правильно, вы можете переместить большую часть напряжения в определенных областях. Таким образом, вы достигнете более полного развития. В представленной программе вы будете выполнять три упражнения для трицепса и три упражнения для бицепса — одно упражнение для каждой максимальной точки кривой силы — в которой вы будете в основном использовать штанги и гантели:

  1. В начале первой четверти области движения.
  2. В средней точке движения.
  3. В конечной точке упражнения.

Простое правило для тренировки рук

Следуйте этому простому правилу перед следующей тренировкой, чтобы предотвратить проблемы с локтями: бицепс перед трицепсом и Бицепс и трицепс вместе.

Сначала сделайте упражнение на бицепс. Это увеличит кровоток вокруг локтя и обеспечит своего рода «подушку» для последующей тренировки трицепса. Кроме того, вы всегда должны полностью тренировать руки в один и тот же день. Я разводил руки в разное время, но я всегда добивался наилучших результатов, когда вырабатывал бицепс и трицепс вместе.

Бицепс

1 — скручиваемость штанг с изменением сцепления

Это примерно средняя часть кривой прочности. Вы будете выполнять это упражнение таким образом, чтобы сначала немного напрячь короткую головку бицепса, а затем сменить рукоятку, чтобы задействовать всю семью.

Начните с более широкой, чем плечо, хватки, вытягивая локти в стороны к телу. Чтобы привести в движение короткую головку бицепса, прижмите локти к телу, пока вы сильно поворачиваете руки к штанге наружу. Воистину, попытайтесь согнуть штангу, пока вы скручиваетесь. Делайте 5 повторений. Затем перейдите к захвату на уровне плеч и сделайте еще 5 повторений, прижимая локти к телу. Сделайте 5 подходов по 10 повторений, используя одинаковый вес для всех 5 подходов.

Выберите вес, который позволит вам сосредоточиться на очень сильном сокращении в самой высокой точке движения. — и никакого веса, который вы должны поднимать с импульсом.

2 — Стоять от кудрей на наклонной скамье до кудрей

Это наше упражнение для начала кривой мощности. Первая четверть движения обычно является областью, где сопротивление является наибольшим. Это упражнение подчеркивает длинную головку бицепса и плечевого пояса.

Подобные упражнения нагружают мышцы в растянутом положении и дают огромный потенциал роста. Если вы делаете сгибания гантелей ладонями вперед, а не лицом к лицу, бицепс переводится в более вытянутое положение, которое, в частности, вытягивает длинную головку бицепса. В начале движения будет огромное напряжение.

Используйте вес, который позволит вам делать 10 повторений в хорошей форме. Сядьте на наклонную скамью с круто отрегулированной спинкой и сделайте 10 повторений, после чего вы сразу встаете и выполняете кудри молотка. Выполняйте как можно больше кудрей молотка, стоя. Сделайте в общей сложности 4 подхода по 10 повторений с одинаковым весом, но вам будет трудно выполнить четвертый подход.

3 — концентрационные кудри лицом вниз на наклонной скамье

Это упражнение нацелено на длинную головку бицепса — конец кривой сопротивления. Лягте на живот на наклонной скамье, рабочая рука висит прямо вниз. Сгибайте и напрягайте бицепс преднамеренно сильно в самой высокой точке движения, где кривая сопротивления достигает своего максимума. Когда вы доберетесь до верха движения, слегка приподнимите локоть, чтобы еще больше укоротить бицепс и добиться более сильного сокращения (функция бицепса — сгибание плеча). Проверяйте гантели во время опускания.

Всегда тренируйте одну руку за раз. Вам будет легче сосредоточиться на сокращении. Три набора по 8 повторений завершают тренировку на бицепс. Используйте пару гантелей, с которыми вы можете делать только 8 повторений. Сделайте набор из 8 повторений до отказа, а затем сразу же возьмите более легкий вес, который позволит вам сделать еще 8 повторений до отказа и сделать это еще раз. Сделайте паузу на 2 или 3 минуты и повторите еще два раунда.

Трицепс

Трицепс имеет три головы, откуда происходит название трицепс Вы когда-нибудь видели парня сзади, у которого трицепс был похож на двух окороков, свисающих с его рук? Это отличное развитие длинных и средних мышц головы. Вы когда-нибудь видели парня, у которого трицепс торчал в стороны и придавал его руки потрясающий трехмерный вид? Это отличное развитие боковой мышцы головы.

И так же, как и с бицепсами, то же самое относится и к трицепсам: некоторые мышцы в зависимости от упражнения и его выполнения будут испытывать большее напряжение, чем другие. Конечно, все три мышечные головки будут задействованы в каждом упражнении, но здесь мы говорим о смещении большей части напряжения в определенную область.

1 — Трицепс давит на трос с помощью веревочной ручки или ручки с концами, направленными по диагонали вниз

Это упражнение нацелено на латеральную и среднюю мышечную голову — и на конец кривой сопротивления. Вы можете выполнять это упражнение с рукояткой с наклонными концами или с веревочной рукояткой, где вы можете повернуть руки наружу в самой нижней точке движения, но вы достигнете гораздо более жесткого сокращения с помощью простого трюка.

Поверните руки как можно сильнее вниз в самой нижней точке движения, стараясь повернуть руки так далеко, чтобы лодыжки указывали на пол. В конце концов, они могут не указывать вниз, но попытка сделать это вызовет сильное сокращение. Выполните 5 подходов по 12 повторений, используя одинаковый вес на всех 5 подходах.

2 — Жим с обратным захватом на мультипрессе

Это упражнение нацелено на боковые и средние мышцы головы — и на среднюю область кривой силы. С жимом лежа с реверсивной рукояткой вам может быть трудно удерживать штангу. Это может зайти так далеко, что слишком много внимания уделяется просто перемещению веса и попытке стабилизировать трицепс вместо того, чтобы напрягать его. Попробуйте это упражнение на мультипрессе, и вам не придется беспокоиться о стабилизации. Вместо этого вы сможете крепко подтянуть локти внутрь и перенести весь свой вес на трицепс, особенно во время эксцентрической фазы движения.

Не двигайте штангу полностью вниз, чтобы Грудь. Завершите движение вниз на несколько дюймов выше, чтобы убедиться, что ваши трицепсы все время испытывают огромное напряжение. После 3–4 разминочных сессий выполните 3–4 тяжелых сета по 6–8 повторений, увеличивая до одного тяжелого сета, а затем уменьшая вес на каждом последующем подходе.

3 — Пуловеры PJR

Это упражнение нацелено на длинную мышечную голову — начало кривой сопротивления. Приведение рук осуществляется длинной мышечной головкой трицепса, которая работает вместе с широчайшим.

Никакое другое упражнение не тренирует длинную головку трицепса так эффективно, как это. Ключевым моментом здесь является сброс штанги, как только она пройдет через лоб, а затем подтолкнуть ее обратно в положение с вытянутыми руками, используя трицепс.

Выполните от 1 до 2 комплектов. Держите вес немного легче и делайте больше повторений вместо того, чтобы использовать сверхтяжелые веса. Из-за степени растяжения чрезмерно тяжелый вес может привести к травме. Придерживайтесь от 1 до 2 подходов от 15 до 30 повторений, чтобы дать остальным трицепс.

Основа для мышечной массы всего тела: тренировка для спины и ног

Просто ходить в спортзал и тренировать руки будет недостаточно. Как вы помните, размер ваших рук ограничен общей мышечной массой вашего тела. Так что занимайтесь спиной и ногами тоже, но будьте проще. На бумаге это будет выглядеть довольно легко, но это будет совсем не просто.

Ноги и спина: Тренировка 1

Приседания

Делайте 2 подхода по 20 повторений. Потратьте столько времени, сколько вам нужно, между этими двумя подходами — до 10 минут между подходами 1 и 2.

Выберите вес, который позволит вам сделать 20 повторений. Если вы можете сделать только 18 повторений, оставайтесь при этом весе, пока не сможете сделать 20 повторений. Если вы можете сделать более 20 повторений, увеличьте вес. Поднимайте вес как можно чаще, продолжая хорошо тренироваться.

Дефицит тяги с прямыми ногами

Сделайте набор из 15 повторений, где вы отдаете все свои силы. Выполняйте упражнение во всем диапазоне движений, начиная с пола с небольшим изгибом в коленях. Ваш латиссимус, трапеция, ягодичная мышца, ваши подколенные сухожилия и все остальное на вашей спине будут полностью закончены после этого предложения. Это просто предложение, но вы должны сделать это таким образом, чтобы оно учитывалось.

Ноги и спина: тренировка 2

Ходячие выпады

Выполняйте выпады при ходьбе в течение первых 15 минут. Только с вашим собственным весом. Подсчитайте, сколько выпадений вы можете сделать в течение 15 минут, и постарайтесь превышать значение предыдущей недели каждую неделю.

Подтягивания в нижней рукоятке

Делайте это в течение 15 минут. Здесь вы также используете только свой собственный вес тела и подсчитываете общее количество повторений. И затем старайтесь превышать это значение каждую неделю. Если вы один из тех 70-килограммовых ребят, которые могут выполнить 4000 подтягиваний в одном сете, используйте такой дополнительный вес, что вы можете делать только 15 повторений в каждом наборе.

Это Программа

День 1 — Ноги и спина

День 2 — плохой

Упражнение предложений
A кудри штанги с изменением сцепления 5 10
B1 Завитки наклонных банков 4 10
B2 Hammer Curl 4 AMAP *
C Концентрационные завитки на наклонной скамье лицевой стороной вниз 3 8
Используйте нисходящие предложения. Сделайте 8 повторений, возьмите более легкий вес и сделайте 8 повторений, затем сделайте еще более легкий вес и сделайте еще 8 повторений
C Трицепс давит на трос с помощью веревочной рукоятки или рукоятки с концами, направленными вниз 5 12
D Стендовые прессы с обратимой ручкой на многократном нажатии 3-4 6-8
E Пуловер PJR 1-2 15-30

* AMAP = столько повторений, сколько возможно

день 3 — без тренировок

день 4 — ноги и спина

* 15 минут, считая общее количество повторений.День 5 — Повторите деньДень 6 и 7 — дни без обучения

Упражнение предложения
A выпады * 15 мин. *
B подтягивания (любой вариант) * 15 мин. *

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *