Повысьте интенсивность с помощью этих 6 техник

1 — Прямые линии к мышечной недостаточности

 

Одним из основных способов повышения интенсивности является тренировка на концентрическую мышечную недостаточность. Другими словами, вы продолжаете каждый подход до тех пор, пока не сможете применить силу, достаточную для перемещения веса. Это сложнее, чем у большинства людей, но я не думаю, что это настолько требовательно, что если вы сделаете более одного сета, вы попадете в состояние перетренированности. Таким образом, вы можете выполнить два набора упражнений и иногда три.

2 — Перерыв на отдых

 

Термин «Перерыв на отдых» Используется в разных контекстах по-разному. Основная идея состоит в том, чтобы расширить набор, делая паузу между подходами, одновременно позволяя вашим мышцам восстановиться. Тренеры нашли разные способы использования этой техники.

 

Я не использую тройные перерывы для отдыха более одного раза за упражнение. Все работает следующим образом: вы делаете один подход к концентрической мышечной недостаточности, кладете вес на полку, делаете паузу на 20–30 секунд, а затем делаете другой подход к мышечной недостаточности. Затем вы снова уменьшаете вес, делаете паузу и делаете последний подход до тех пор, пока ваши мышцы не ослабнут.

 

Вы можете делать тройные перерывы на отдых практически с каждым упражнением. Единственным исключением являются тяжелые базовые упражнения с интенсивным напряжением нижней части спины, такие как приседания и тяга. (Повторное) обучение до отказа может привести к использованию плохой формы упражнений, которые могут быть опасными. Для каждого упражнения достаточно трехкратного перерыва для отдыха, и его не следует превышать.

3 — Изометрическое удержание

 

После завершения последнего повторения сета держите вес в сокращенном положении как можно дольше. Это безопасно, эффективно и дает вашим сонным двигательным органам громкий сигнал пробуждения.

 

Изометрическое удержание лучше всего работает с упражнениями, когда мышцы в напряженном положении находятся в напряженном положении. Это, например, действительно трудно удерживать верхнюю позицию подтягивания, поэтому это упражнение очень хорошо для изометрической фиксации. С другой стороны, с помощью других упражнений, таких как толкание и кудри, вы можете долго удерживать вес в самом верхнем положении. Если вы хотите использовать изометрическую фиксацию во время этих упражнений, вам следует немного уменьшить вес, чтобы увеличить напряжение.

 

Используйте эту технику с умом. Если вы делаете несколько наборов упражнений, используйте изометрическую задержку для последнего повторения последнего набора.

4 — Частичные повторения

 

Аналогично частичным повторениям количество мышечной травмы, которую они вызывают) изометрическое удержание. Когда вы дойдете до конца сета и не сможете сделать еще один полный повтор, сделайте несколько повторений, чтобы полностью истощить свои мышцы.

 

Одними из лучших упражнений на повторы являются подъемы икры и укрытие на Машина. Однако с хорошим партнером по тренировкам вы можете выполнять частичные повторения практически с каждым упражнением. Вам просто нужно добраться до самой легкой части диапазона движения и избежать самой сложной части. С жимом лежа партнер по тренировкам может, например, помочь поднять вес вверх от груди после достижения концентрической мышечной недостаточности. Затем вы будете делать частичные повторения в верхней части области движения.

 

Как и в случае изометрических остановок, вы не должны делать более одного набора частичных повторений в упражнении для частичных повторений.

5 — Принудительные повторения

 

Я не являюсь большой поклонник принудительных повторений — когда партнер по обучению помогает вам выполнять концентрическую часть последних повторений сета — потому что ими можно слишком легко злоупотреблять и заставлять вас зависеть от кого-то другого, когда речь идет об интенсивности ваших тренировок.

 

Если вам нужен пример того, как эта технология используется не по назначению, зайдите в тренажерный зал по понедельникам после 17:30 и посмотрите, что происходит в зоне жима лежа. Посчитайте, как часто вы слышите, как кто-то говорит: «Вы все в одиночестве», даже если партнер по обучению фактически выполняет 50% работы.

 

Но только то, что несколько невежд злоупотребляют этой техникой, не означает, что они не очень хорошие. Это инструмент для увеличения интенсивности … до тех пор, пока он используется экономно. Несколько вынужденных повторений одного набора упражнений на тренировку могут иметь большое значение.

 

6 — Отрицательные повторения

 

Если вы медленно снижаете вес, тем тяжелее чем все, что вы можете двигать концентрически, вы будете вызывать больше микротравм в мышцах, чем любая другая техника тренировки. Этот метод похож на динамит, но также существует большой риск побочного ущерба.

 

Я предпочитаю использовать менее травмирующую версию отрицательных повторений. Вместо того, чтобы начинать с веса, который вы не можете перемещать концентрически, используйте вес, который позволяет делать многократные повторения и делать медленные отрицательные повторения только тогда, когда вы достигли концентрической мышечной недостаточности. Поскольку в этом упражнении вес, который мы используем, меньше вашего веса в 1 ПМ, вы избегаете перегрузки мышцы настолько, что у нее возникают проблемы с регенерацией.

Совет. Боритесь с воспалением с помощью этих 10 советов.

Уменьшите хроническое воспаление, чтобы улучшить свое самочувствие, повысить производительность в тренажерном зале и даже жить дольше

 

Воспаление — это первая реакция организма на травму или инфекцию. Острое воспаление — нормальная часть жизни. Преимущества временного дискомфорта и отека заключаются в том, что воспаление позволяет большому количеству иммунных клеток быстро добраться до тех областей, где они необходимы для уничтожения патогенных микроорганизмов и запуска процесса заживления.

 

Воспаление, сопровождающее тяжелые тренировки, — это хорошо. Эти типы острых воспалительных реакций совершенно нормальны и участвуют во всем — от заживления ран до роста мышц. Но что произойдет, если воспаление является хроническим, а не острым?

Хроническое воспаление

 

Хроническое воспаление имеет системный характер и может привести к тугоподвижности суставов и общей мышечной боли. В серьезных случаях хроническое воспаление может привести к болезни сердца и резистентности к инсулину. Большинству хронических дегенеративных заболеваний и даже раку способствует хроническое воспаление. Суть в том, что хроническое воспаление можно приравнять к снижению производительности и более серьезным проблемам.

10 советов по борьбе с воспалением

 

  1. Уход за баланс незаменимых жирных кислот. Избегайте растительных масел, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло и другие масла, которые богаты омега-6 жирными кислотами.
  2. Ешьте больше рыбы в холодной воде или используйте капсулы с рыбьим жиром. Дикий лосось, сардины и сельдь являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, поскольку в них мало ртути. Если вы все еще боитесь ртути, ешьте порцию бразильских орехов каждый день. Селен, содержащийся в этих орехах, связывает ртуть и делает ее безвредной.
  3. Ограничьте потребление углеводов. Рафинированные сахара повышают уровень инсулина, который сам по себе не является катастрофическим, но постоянное повышение уровня инсулина приведет к усилению воспаления.
  4. Похудейте, если у вас избыточный вес. Жировые клетки продуцируют IL-6, TNF-альфа и другие воспалительные цитокины. Чем вы толще, тем больше вырабатываете цитокинов и дольше длится воспаление.
  5. Получите массаж. Массаж — отличный способ снять воспаление.
  6. Ешьте больше специй, таких как куркумин, имбирь и орегано. Куркумин является обязательным. Есть более 2000 исследований, которые поддерживают его использование. Он подавляет интерлейкин-6 и многие другие воспалительные соединения.
  7. Избегайте трансжиров — больше нечего сказать по этому вопросу.
  8. Избегайте или ограничьте потребление алкоголя. Время от времени это нормально, но если ваша идея умеренности — ограничить потребление алкоголя днями недели, заканчивающимися на «g», то у вас, вероятно, будут проблемы. И замедлите потребление кофеина тоже
  9. Ешьте больше фруктов и овощей. Это улучшит антиоксидантный статус вашего организма.
  10. Используйте витамины и антиоксиданты в добавках. Если вы не едите достаточно здоровой пищи или просто не любите определенные продукты, используйте добавки. Добавки EOA / DHA и GLA стоят первыми, но вы также можете получить пользу от витаминов A, C, D и E. И последнее, но не менее важное: вы должны добавить немного магния, селена и цинка.

Совет: увеличьте свою силу на месте с помощью 2 упражнений

Отпустите тормоза нервной системы, и вы автоматически сможете больше весить.

 

Нервная система напоминает ручной тормоз, который наполовину напряжен в мышцах. Отпустите этот тормоз, и вы сразу же станете сильнее и наберете больше мышечных волокон.

 

Как скажет любой хороший инженер, фундамент должен быть в состоянии поддерживать дом. Если вы владеете десятиэтажным зданием и хотите добавить еще 5 этажей, фундамент должен выдержать эту дополнительную нагрузку. Когда речь идет о силовых тренировках, я говорю о дополнительном стрессе, который возникает из-за увеличения веса мышц и суставов.

Сверхтвердость

 

Ваша система поддержки состоит из ягодичной мышцы, брюшной стенки и широты. Когда эти группы мышц сжимаются вместе, они образуют очень жесткую основу для поддержки каждого упражнения, которое вы делаете. По этой причине доктор Стюарт Макгилл также назвал синхронную активацию ягодичных мышц, брюшной стенки и широчайших мышц «сверхтвердостью». Если эти мышцы сильные и напряженные, нервная система будет доставлять больше нейронов всем вашим мышцам. Это причина того, что увеличенная сила приседа также увеличит ваши жим лежа.

 

Перевести ваше тело в режим супер-жесткости очень просто. Вам нужно только два упражнения для этого. Начните с двух в трех наборах румынских тяговых усилий. Убедитесь, что вы полностью растягиваете бедра в самой высокой точке каждого повторения и максимально напрягаете ягодичную мышцу. Затем выполните два или три комплекта развертывания колес.

 

Мы не хотим, чтобы эти два упражнения потребляли вашу энергию, поэтому нет необходимости использовать максимальные веса, что особенно актуально для румынской тяги. Цель состоит в том, чтобы просто поместить напряжение и нервный сигнал в нужные мышцы, чтобы укрепить фундамент перед тренировкой.

Резюме:

 

Делать Перед тренировкой, чтобы ваша нервная система заработала:

 

румынская тяга

    • устанавливает: 2
    • повторений: 3

 

Вес: умеренно тяжелый / вес, с которым вы обычно могли бы делать 7 или 8 повторений

совет: бейте молотком по одному Наклонная скамья из

Это упражнение на бицепс нарастит мышечную массу четырьмя различными способами. Попробуйте их, когда ваши руки перестают расти.

 

Факт: если развитие вашей предплечья застаивается, кудри молотка (ладони направлены внутрь, а не вверх) могут снова улучшить ваш прогресс Бегите, ориентируясь на часто недоразвитые плечевые мышцы. Если вы уже сделали это, есть упражнение, чтобы вывести все это на следующий уровень:

Молоток завиток на наклонной скамье лицевой стороной вниз

 

  1. Отрегулируйте заднюю подушку наклона скамьи под наклоном от 60 до 70 градусов. Возьмите несколько гантелей и положите грудь на обивку скамьи.
  2. Пусть руки свисают вертикально, а затем делайте сгибание, пока гантели не коснутся ваших плеч. Не забудьте использовать ручку молотка — ладони направлены внутрь во время упражнения

 

Секрет в том, чтобы полностью закрыть руки в самой глубокой точке движения протяжение. Так как вы не можете задействовать мышцы переднего плеча и получить импульс, это скорее упражнение на бицепс. Это также поможет вам набрать длинную головку бицепса — самую запущенную мышечную голову в этой группе мышц.

Совет: прорвитесь через плато с наборами «Big 50»

 

Ваши достижения зашли в тупик? Попробуйте этот метод обучения и выйдите из своей рутины.

 

Один из самых интенсивных способов разорвать плато — делать 50 повторений в подходе.

 

  1. Выберите упражнение и вес, которые позволят вам сделать 25 твердых повторений подряд.
  2. После 25-го повторения сделайте паузу на 15 секунд и сделайте глубокий вдох.
  3. Затем сделайте еще несколько повторений, пока ваши мышцы не выйдут из строя, и снова сделайте паузу на 15 секунд.
  4. Сделайте это таким образом, пока вы не сделаете 50 повторений.

 

Гипотетически, ваша схема повторения может выглядеть следующим образом: 25, 8, 6, 5, 3 и 3 = 50 повторений. Если у вас хватит смелости сделать это, вы также можете стремиться к 70-100 повторений и увеличить разрывы между мини-сетами до 20 секунд. Если вы делаете набор из 50 или 100 повторений, хорошей целью является попытка выполнить эти повторения в 6 или менее подмножествах. Бодибилдерам и всем остальным, имеющим цели гипертрофии, следует использовать вес, составляющий 75% от их веса в 10 РМ, и делать столько подмножеств, сколько необходимо для выполнения набора из 50 или 100 повторений.

 

Чтобы действительно выполнить эти подходы Для усиления вы можете уменьшить паузы между подмножествами до 6 вместо 15 секунд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *