Советы для системного роста мышц

Для тех, кто не использует ведра стероидов, гипертрофия мышц (рост мышц) не является локализованным процессом. Он системный.

При наличии достаточного стимула рост мышц происходит в основном в области всего тела, а не в одном крошечном месте. Поэтому работа, которая создает нагрузку на все тело — так что если вы кладете тяжелый вес на позвоночник, который должно поддерживать все тело, — это приведет к большему росту бицепса, чем в случае с прямой тренировкой бицепса.

То есть кудри не работают?

Конечно, они работают. Программа упражнений на бицепс, безусловно, будет накапливаться на руках, если вы все сделаете правильно, но результаты, как правило, исчезнут по сравнению с тем, чего вы добьетесь, если вы запустите программу, которая больше фокусируется на тяге или иным образом отличный эффект всего тела. И наоборот, программа для бицепса поможет вам, если вы уже выполняете большие упражнения для нескольких суставов, но вам нужен катализатор для конкретной области.

Стероиды, с другой стороны, делают ваш организм чрезвычайно восприимчивым к любым видам механических нагрузок. Если вы используете достаточно стероидов, все будет работать. И эти программы тренировок для конкретных групп мышц, которые распространяются бесчисленными журналами по бодибилдингу, которые «написаны» бодибилдерами, оказывают плохую услугу всем нам. Они убедили многих из нас сосредоточиться на кудрях, откатах, подъемах плеч, передних подъемах и разгибаниях ног, хотя хозяева потратили бы большую часть этого времени, выполняя многосуставные упражнения с тяжелыми, системными весами.

Совет. Выберите правильную нагрузку для подколенных сухожилий

Выполните эту часть правильно, и вы максимально увеличите гипертрофию подколенных сухожилий. Вот что вам нужно знать

Мышцы, из которых состоят подколенные сухожилия, — полумембраноз, семитендиноз, бицепс бедра и множество синергистов — выполняют две функции: сгибание колена и отгибание ноги назад (как одна Спринт движение). Проблема в том, что средний тренирующийся тренирует только одну из этих функций, что означает, что большое количество мышечных волокон не учитывается.

Как это происходит? В первую очередь сосредоточившись на машине для керлинга ног. Машина для завивки ног — стоя или сидя — выполняет только одну функцию: сгибание колена. Как насчет второй функции, части с расширением бедра? Лучший способ нацелиться на эту часть мышц подколенного сухожилия — это использовать упражнения, которые включают в себя прямую ногу: тягу с полу-прямыми ногами, хорошее утро, разворотные конечности и т. Д. Если 80% тренировок сгибания ног выполняются с помощью машин для сгибания ног, то Вы даже не в полной мере используете свой полный потенциал гипертрофии.

Выбор нагрузки имеет решающее значение

Основываясь на двух функциях подколенных сухожилий и быстрой или медленной природе сжатия каждой из двух, существуют следующие правила:

Правило 1: Используйте тяжелые веса, низкие повторения и больше подходов для кудрей ног.

Правило 2: Используйте более легкие веса и более высокие повторения для всего остального: подъемы мертвой ноги, доброе утро, обратные гиперссылки и растяжки спины.

Некоторые тренеры рекомендуют никогда не делать более 8 повторений для локонов ног, хотя опытным спортсменам с многолетним опытом тренировок может потребоваться только 3 повторения в наборе для локонов ног. Конечно, это означает больше предложений. Попробуйте 10 X 3 для сгибаний ног и подготовьтесь к тому, чтобы несколько дней чувствовать себя немного «иначе».

Поскольку вы тренируете ягодичные мышцы и разгибатели спины, когда вы тренируете свои разгибатели бедра, Делайте тягу с прямыми ногами, добрым утром и т. Д. Более 8 повторений.

Итак, хорошее правило таково: менее 8 повторений для сгибаний ног и более 8 для всего остального.

Совет. Ударьте по штанге, чтобы увеличить бицепс.

Хорошо, на самом деле ваш тренировочный партнер нажимает на штангу, делая изометрическое удержание

Вы, наверное, уже в мире бодибилдинга слышал поговорку «шокируй мышцы», верно? Что ж, этот метод может быть самым экстремальным вариантом из всех, что вы когда-либо пробовали.

Шаг № 1: Разместите предохранительные штифты силовой стойки так, чтобы вы могли свернуть штангу только за 10 сантиметров до нее. вступает в контакт с нижней частью штифтов. (Это должно быть ниже центра движения локона).

Шаг № 2. Сверните штангу, пока она не соприкоснется со штифтами, и сохраните изометрическое сжатие. Другими словами, вы прижимаетесь к планке и пытаетесь продвинуть ее дальше. Через 8 секунд ваш тренировочный партнер ударяет по планке сверху, пытаясь удерживать ее в контакте со штифтами стойки.

Этот удар заставляет бицепс быстро растягиваться при принудительном сокращении, что В результате «выживающие» мышечные волокна вступают в игру, чтобы защитить бицепс от повреждения. Если активировано больше мышечных волокон, чем необходимо, и происходит более сильный набор мышечных волокон, это означает больший рост.

Шаг № 3: Затем сделайте паузу и увеличьте вес на 2–5% по сравнению с тем, что вы делаете с завитками обычно используется во всем диапазоне движения. Из-за пост-тенатической одаренности вы сможете свернуть больше веса, чем обычно. Теперь выполните набор завитков по всему диапазону движения (без штифтов и перфораторов).

Шаг № 4: приостановите и повторите набор с ударом в стойке питания.

Шаг № 5: Сделайте паузу и сделайте еще один подход во всем диапазоне движения, снова используя больший вес, чем обычно.

Предупреждение. Убедитесь, что предохранительные штифты стойки позволяют вам двигаться только на 10 сантиметров , Вы не хотите, чтобы кто-нибудь ударил по планке, когда она находится в средней позиции движения, так как это может повредить бицепс — и не в позитивном ключе!

Совет. Выполнение надмножеств из стоек и подтягиваний

В этом требовательном надмножестве для спины сочетаются упражнения на сжатие и декомпрессию для достижения максимальных результатов.

Суперсеты должны быть стратегическими быть. Должна быть конкретная причина для объединения двух упражнений. Чем больше групп мышц задействовано в упражнении и чем сложнее упражнение, тем больше возможностей ошибиться в синергии упражнений. Одна из проблем со многими суперсетами — это сжатие, при котором позвоночник нагнетается во время двух упражнений подряд с минимальной паузой. Это удваивает сжатие позвоночника и нагружает его тяжелыми грузами в течение более длительного периода времени, что увеличивает риск получения травмы.

Если вы используете такое упражнение, как классические приседания, сжимающие позвоночник, вам следует это сделать. в сочетании с такими упражнениями, как подтягивание, которое позволяет декомпрессию позвоночника. Комбинация этих двух упражнений принесет пользу вашему здоровью позвоночника.

Поместите упражнение на сжатие перед упражнением на декомпрессию. Отличным дополнением для тренировок в дни спины может стать вариант кросс-лифтинга в сочетании с упражнением с вертикальным вытягиванием.

Упор для стоек / подбородка

Стойки для стоек  — упражнение на сжатие позвоночника, в то время как подтягивание — упражнение на декомпрессию. Если вы тренируетесь с большим весом и создаете как можно больше напряжения в широчайшем и спине во время тяги, подтягивания должны быстро стать требовательными.

Совет: ешьте белковые вафли

Протеиновые вафли легко готовятся, не содержат муки и богаты белком.

тренировочные вафли? Белковые вафли? Как ни крути, они восхитительны. Вафли не просто должны быть обманными днями. Приготовьте их по следующему рецепту, и вы можете есть их каждый день.

Ингредиенты

  • 1 цельное яйцо
  • ¼ Чашка яичного порошка
  • 1 крупный банан
  • 2 мерных ложки (60 грамм) протеинового порошка со вкусом банана
  • ½ чашки овсяной муки
  • ½ чашки несладкого миндального молока ( или любое другое молоко)

Подготовка

Смешайте все ингредиенты в миске, вы можете нарезать банан или просто руками разбить на части. Дайте смеси настояться в течение нескольких минут, чтобы овсяная каша впиталась. Хорошо перемешайте все снова и добавьте тесто в вафельницу.

Этот рецепт приготовит одну или четыре крошечные вафли в зависимости от вафельницы.

Параметры и примечания

  • Используйте 2 цельных яйца вместо яичного заменителя, если хотите. Но эта комбинация приводит к хорошей пушистой текстуре, которую иначе трудно получить с помощью рецепта без глютена.
  • Горсть ягод может заменить банан.
  • Используйте протеиновый порошок с шоколадным вкусом и горсть шоколадной крошки. сделанный из темного шоколада, если вы любите шоколад.
  • Этот рецепт лучше работает с многокомпонентным белком, чем с чистым сывороточным белком.

И как насчет начинки?

используйте низкокалорийный сироп, если вам нужно быть осторожным с калориями. Без сахара варенье может быть хорошей заменой сиропа. Или используйте следующее:

Протеиновый крем

  • 1 мерная ложка казеинового белка с ванильным вкусом
  • Долька или две воды или молока
  • Вариант 2: две столовые ложки порошка арахисового масла

Смешайте вышеперечисленное и постепенно добавляйте жидкость до получения густой консистенции.

Совет: используйте технику Jettison с провалами

Увеличивайте время под напряжением и наращивайте грудные мышцы с помощью этого мучительного варианта нисходящих подходов.

Нисходящие предложения всегда были одним из основных инструментов бодибилдинга, но не часто можно увидеть, что они используются в падениях. Просто требуется слишком много времени, чтобы уменьшить вес погружного пояса, и для многих новичков (или тех, кто немного толще) вес одного тела очень велик, а количество повторений слишком мало, чтобы накапливать достаточно времени под натяжением.

Вот способ обойти эти проблемы:

  1. Держите гантель между ног и делайте 8-12 повторений грудных мышц. Выберите гантель, достаточно тяжелую, чтобы привести вас к мышечной недостаточности или приблизиться к точке мышечной недостаточности в конце этого диапазона повторений.
  2. Как только вы не можете сделать еще одну хорошую форму, вы отпускаете Падение гантелей. Делайте так много повторений без перерыва, пока не достигнете точки мышечной недостаточности (или не остановите одно повторение заранее, если вы боретесь с правильной формой упражнений).
  3. Тогда ваш партнер по тренировкам примет форму Сделайте небольшой перерыв, насколько это возможно, платформой своими руками, и вы положите пятки или верхнюю часть ног на его руки. Он не будет двигать вашими ногами вверх. Вместо этого вы будете отталкиваться от его рук до тех пор, пока вы не сможете делать больше повторений в хорошей форме.
  4. Сделайте паузу на несколько минут и сделайте еще два сета такого рода. Приготовьтесь испытывать боль, когда вы едете на машине на следующий день.

Опции

Если у вас есть доступ к Olympic Диски для тяжелой атлетики, они могут заменить гантели. Просто держите диск между коленями и бросайте его в конце предложения. Если у вас нет надежного партнера по обучению, первые два шага помогут вашей груди начать работу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *