Упражнения на бицепс

В общем, упражнения на бицепс выполняются таким образом, чтобы верхние руки были примерно параллельны туловищу, а сопротивление уменьшалось при приближении рук к груди.

С гильотинными завитками, однако, верхние руки образуют прямой угол с верхней частью тела, в результате чего мышцы плеча напряжены.

В этом положении вместо увеличения уменьшается сопротивление когда руки ближе к груди. Удерживайте максимальное сжатие в течение двух секунд и сознательно подтягивайте свои бицепсы.

Совет: выполняйте одноногие румынские тяги

Создайте подколенные сухожилия с помощью этого варианта упражнения и укреплять их

Это вспомогательное упражнение для регулярных тяговых нагрузок, которое имеет дополнительное преимущество в виде повышения стабильности на одной ноге и растягивая подколенные сухожилия, защищая позвоночник. Версия с поддержкой одной руки позволяет использовать больший вес (и более сильную активацию основных мышц) и предотвращает ограничение баланса в упражнении.

Одноногий рулевой тяга

  • Позиция Встаньте рядом с приседом или другим устойчивым предметом, за который вы можете держаться при выполнении упражнения.
  • Начните с гантели или гири в руке, которая находится на той же стороне, что и нога, которая находится во время выполнения упражнения. упражнение остается на полу. Держите приседание другой рукой и экономно используйте эту руку, чтобы поддержать упражнение.
  • Начните упражнение, поднимая противоположную ногу назад и пытаясь коснуться стены позади себя (переместите туловище и бедро, как если бы вы делали румынские тяги обеими ногами).
  • Пальцы задней ноги во время упражнения должны быть направлены вниз, и нога должна совпадать с туловищем (держите бедро на боковой стороне задней ноги прямо). Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника на протяжении всего упражнения.
  • Остановите эксцентрическую часть движения, когда вес падает на пол, или опускайтесь настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений, когда вы делаете добро. Поддерживайте форму.
  • Убедитесь, что штанга или гирька находятся рядом с вашим телом и не отклоняются слишком далеко.
  • Вернитесь в исходное положение бедрами передней ноги.

Типичные ошибки

  • Использование стойки для поддержки, а не только для стабилизации.
  • Нет контроля обслуживания в течение всего движения.
  • Нет выполнения во всем диапазоне движения.
  • На цыпочках на передней ноге.
  • День Пусть задняя нога смещается в сторону, что снимает напряжение в боковых подколенных сухожилиях.

Совет: Stel Оставьте эти четыре задания на гребном тренажере.

Занимайтесь фитнесом и получайте удовольствие 2000-метровый тест

Это был один из трех самых ужасных событий, которые я когда-либо испытывал во время тренировок. Я бы сказал, что этот тест легко справится с множеством приседаний или тяги со сверхвысокими повторениями.

Мне потребовалось 7:40 минут для моего первого 2000-метрового теста. Мировой рекорд для мужчин в настоящее время составляет 5:36 минут (а для женщин 6:25 минут). Посмотрите, сколько времени вам понадобится, и в следующий раз постарайтесь быть на несколько секунд быстрее.

Обратный отсчет

Это является протоколом малой громкости короткой длительности, который немного легче пройти, поскольку каждое последующее предложение короче предыдущего.

  • Гребля на 500 метров
  • Пауза на 1 минуту
  • Строка 400 метров
  • Пауза на 1 минуту
  • Строка 300 метров
  • Пауза на 1 минуту
  • Ряд 200 метров
  • Пауза на 1 минуту
  • Ряд 100 метров

Ваша любимая песня на расстоянии

Если у вас есть любимая песня, которая вас поддерживает, включите музыку и посмотрите, как далеко вы сможете продвинуться во время этой песни.

Музыка является отличным мотиватором, но также может быть отличным таймером для интенсивных тренировок, так как большинство песен не длиннее 5 минут. Точно так же, как у вас есть личные рекорды в жиме лежа, приседаниях и тяге, вы также можете получить личный рекорд по дистанции в нескольких разных песнях.

30/30 для 10 минут

Это просто: 30 секунд интенсивной гребли, 30 секунд отдыха и чередование в течение 10 минут. Это еще один хороший вариант, так как время летит быстро, и никакие усилия не являются настолько длинными, что вам становится скучно до смерти, если вы ненавидите кардио-тренировки. Единственным недостатком является то, что интервалы перерыва настолько малы, что у вас вряд ли есть время встать, прежде чем вам придется снова сесть, чтобы продолжить греблю.

Совет. Сначала делайте приседания спереди

Хотите больше мускулистых бедер? Затем сделайте это быстрое приседание перед приседом, прежде чем делать что-либо еще в день ног.

Многие более крупные, и те, кто имеет опыт беговых видов спорта (особенно легкой атлетики), имеют тенденцию доминировать в цепи мышц спины в приседаниях, что означает, что их ягодичные мышцы и локоны ног легче, чем приседания. их четырехглавые мышцы будут активированы.

Если у вас возникли проблемы с выполнением классических приседаний в ваших четырехглавых мышцах и ощущением большего объема вокруг бедер и нижней части спины, попробуйте следующий простой совет: Тренируйте передние приседания в первую очередь. Для тех, кто в основном сосредотачивается на тяжелых весах, это может звучать как ересь, но для тех, кто стремится к гипертрофии в области четырехглавой мышцы, это может быть чистой магией.

Приседания на переднем сидении смещают фокус на четырехглавую мышцу и позволяют большинству упражнений выполнять глубокие приседания более безопасно, чем классические приседания со штангой на спине. Начав тренировку ног с передних приседаний, вы утомите свои четырехглавые мышцы и попадете в правильную канавку для схемы приседаний. Да, вы будете вынуждены использовать немного меньший вес на последующих классических приседаниях, но в долгосрочной перспективе достоинства силы четырехглавой мышцы более чем компенсируют это.

Все это работает следующим образом

После обычной разминки делайте передние приседания с 12-15 повторениями только с пустой планкой. После этого вес будет зависеть от вашей силы в передних приседаниях. Если вы не уверены, каковы ваши веса 12 RM, 10 RM и 8 RM, постарайтесь максимально их оценить и соответствующим образом скорректировать веса в следующих тренировочных единицах. Цель состоит в том, чтобы вес требовал, и вы не должны приближаться к мышечной недостаточности.

За четыре сета вы должны увеличить вес следующим образом:

  • Установите 1: 8 повторений с весом, с помощью которого можно без проблем выполнить от 12 до 15 повторений приседаний на передних сиденьях.
  • Установите 2: 8 повторений с вашими 12 RM
  • Установите 3: 5 повторений с вашими 10 RM
  • Установите 4: 5 повторений с вашими 8 RM

После этого вы готовы Проводить тренировки с классическими приседаниями, как и планировалось.

Совет. Приготовьте печенье для здорового набора веса

Исследователи белка передают эти файлы своим субъектам, чтобы что они потребляют много высококачественного белка. Теперь вы тоже можете их подготовить.

Доктор У Питера Лемона, уважаемого исследователя белка, была проблема. Его участники не придерживались высокобелковой и высококалорийной диеты, которая была необходима для его исследований. Некоторые из этих исследований проводились в течение нескольких месяцев, и доктор Лимон должен был сделать так, чтобы его испытуемые чувствовали себя максимально комфортно.

Поэтому ему пришла в голову идея использовать печенье, которое не нужно печь. Просто смешайте протеиновый порошок с сырой овсянкой и натуральным ореховым маслом, тренируйтесь и становитесь мускулистыми. Это сработало, и испытуемые достигли ожидаемого роста.

Вот мой собственный рецепт, который близок к оригиналу, но на вкус намного лучше:

Ингридиенты

  • 1 1/2 чашки старомодной сырой овсяной каши
  • 3/4 чашки (171 грамма) натурального арахисового масла или орехового масла на ваш выбор
  • 3 мерных ложки (90 грамм) протеинового порошка со вкусом шоколада
  • 1 чашка органических кокосовых хлопьев
  • 3/4 чашки теплой воды

Подготовка

  1. Положите в миску овсянку, протеиновый порошок и кокосовую стружку и тщательно перемешайте сухие ингредиенты.
  2. Дайте добавить ореховое масло и воду. Все хорошо перемешайте руками, пока не получится ровное тесто.
  3. Раскатайте тесто в шарики размером с мяч для гольфа и разровняйте их, чтобы получить печенье. При желании вы можете посыпать печенье кокосовой стружкой.
  4. Поместите печенье в холодильник.

Делает около 13 печенья.

У тебя есть время? Затем попробуйте следующую идею

  1. поджарить овсянку. Поместите овсянку в сухую тефлоновую сковороду. Нагрейте овсянку на среднем огне в течение 6 минут, время от времени помешивая до золотистого цвета.
  2. Поджарьте кокосовые хлопья. Разложите кокосовые хлопья на противень и запекайте при температуре 180 градусов в течение 8 минут до золотистого цвета. Используйте половину кокосовой стружки для ровного загара.

Совет. Проверьте одностороннюю силу

Эти четыре испытания позволят проверить силу нижней части вашего тела и сделать вас чертовски хорошим. Учебная сессия по оказанию помощи.

Есть два типа людей, которые думают, что тренировка на одной ноге для слабаков:

  1. Те, кто не делайте этого.
  2. Те, кто не умеет это делать.

Ни один из них не имеет права иметь мнение по этому вопросу. экспресс — по крайней мере, не заслуживающий доверия.

Прежде чем вы сделаете выводы об эффективности одноногих тренировок, я хотел бы попросить вас дать этому типу тренировок реальный шанс, чтобы вы не были просто потрясены решить Сделайте своей целью улучшить свои одноногие показатели и продвигайтесь к достижению этих целей:

  1. болгарские сплит-приседания с общим весом, соответствующим весу вашего тела (будь то штанга, гантели, весовой жилет или их комбинация) для 6-8 повторений на ногу во всем диапазоне движения, так что заднее колено касается пола.
  2. выпады с общим весом, соответствующим вашему весу, для 16 шагов подряд (это 8 на ногу) с хорошей формой.
  3. приседания на коньках используя половину веса тела для 6 повторений на ногу.
  4. Одноногий рулевой тяга с 75% веса тела для 6-8 повторений на ногу.

Некоторые люди, у которых уже есть очень сильные ноги, довольно быстро достигнут этих целей, когда привыкнут к этим упражнениям, в то время как другим может потребоваться значительно больше времени. У меня было много спортсменов в старших классах, которые достигли и превысили эти цифры, а это значит, что они далеки от того, чтобы быть нереальными.

Совет: большинство отжиманий

Создайте свои плечи с помощью этого уникального варианта с отжиманием на плечах.

Думайте об этом упражнении как отжимания, которые в основном предназначены для ваших плеч, а не для груди. Это заставляет ваши плечи напряженно работать, чтобы принудительно переместить ваше тело назад, используя естественную дугу и угол давления.

Отжимания отжимания

  • Уровень 1. Двигайтесь вниз, взрывайтесь назад выпрямите спину и вернитесь в положение отжимания.
  • Уровень 2. Используйте те же основные движения, но поставьте ноги на скамью. Ваш пресс будет стонать пощады.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *