Вы должны есть здоровую пищу, чтобы нарастить мышечную массу?

В прошлом термин «наращивание чистой мускулатуры» был зарезервирован для идеи употребления в пищу большого количества полезных и питательных продуктов для наращивания мышечной массы.

Со временем значение этого термина сместилось в сторону «сохранить небольшой избыток калорий для наращивания мышечной массы и предотвращения увеличения жира в организме». Термин «чистый» теперь относится к тому, чтобы набрать как можно меньше жира при наращивании мышечной массы, а не есть здоровую пищу.

Кажется, мы начали меньше беспокоиться о выборе продуктов питания и больше о макроэлементах и ​​калориях. Но что важнее? Нужно ли есть здоровую пищу, чтобы нарастить мышечную массу? Является ли погоня за калориями и макроэлементами ненужными усилиями?

Сегодня мы ответим на эти и другие вопросы.

Что такое микроэлементы?

Микронутриенты — это небольшие соединения, следы которых нам нужны только — отсюда и термин «микро». Этот термин относится к 13 незаменимым витаминам и 16 незаменимым минералам.

Как витамины, так и минералы играют решающую роль в многочисленных биологических процессах в организме. Эти процессы включают гормональный баланс, энергетический обмен, функцию иммунной системы, развитие костей, функцию мозга, выработку важных белков, таких как коллаген, и многое другое.

Даже если большинство людей не обращают внимания на микроэлементы они необходимы для нормального функционирования и развития организма. Без микроэлементов организм перестал бы работать.

Основное различие между витаминами и минералами заключается в их химическом статусе и происхождении. Витамины — это органические соединения (вырабатываемые живыми организмами, такими как растения и животные), которые могут разрушаться в организме различными способами. Минералы по своей природе неорганические (их можно найти в почве и в воде) и не могут быть разрушены.

Если вы, например, Ешьте фрукты или овощи, затем вы потребляете витамины, которые эти растения произвели, и минералы, которые они извлекли из земли. Нам придется получать большинство витаминов и минералов через пищу и / или добавки, потому что человеческий организм не может сделать их самостоятельно.

Чтобы получить достаточное количество каждого микроэлемента, нам нужно большое разнообразие продуктов. потребляют. В некоторых случаях добавки также могут помочь.

Что такое макроэлементы?

В отличие от витаминов и минералов, гораздо проще отслеживать макроэлементы хранить. Прежде всего, их всего три: белки, углеводы и жиры. Конечно, есть также клетчатка и алкоголь, но их следует рассматривать отдельно.

Нам нужны углеводы, белки и жиры в гораздо больших количествах, и именно отсюда и происходит «макро». Хотя нам нужно только количество витаминов и минералов в микрограммах или миллиграммах, нам нужны белки, углеводы и жиры в диапазоне многозначных граммов. Отчасти это связано с тем, что макроэлементы дают энергию (калории).

Белки и углеводы дают по 4 ккал на грамм, а жир — 9 ккал на грамм. Алкоголь обеспечивает 7 ккал и клетчатки от 0 до 2 ккал на грамм. Однако, поскольку алкоголь не является необходимым питательным веществом, и ученые еще не выяснили, сколько калорий в алкоголе действительно учитывается, мы будем более или менее игнорировать алкоголь в наших соображениях.

Поскольку человеческому организму необходимы калории, чтобы выжить и чтобы функционировать нужно будет кушать достаточно. Три макроэлемента также играют определенную роль в организме. Углеводы являются основным источником энергии для организма, а глюкоза (простой сахар) является основным источником энергии для мозга.

Белок снабжает организм строительными блоками (аминокислотами), необходимыми для восстановления и роста. Жир поддерживает здоровье мозга и гормональный баланс, защищает наши органы, помогает организму строить новые клетки, регулирует температуру тела и многое другое.

Для правильной работы мы должны потреблять все три макроэлемента. Хорошее самочувствие, наращивание мышечной массы и сохранение здоровья.

Какие питательные вещества нам нужны для наращивания мышечной массы?

Помимо достаточного расслабления и продуктивных тренировок, мы также должны обращайте пристальное внимание на то, что мы едим, когда мы хотим нарастить мышечную массу. Тренировки — это то, что стимулирует наращивание мышечной массы, но если тело не получает правильные питательные вещества, тогда все эти усилия будут напрасны.

Без дальнейших церемоний, вот что нужно для Обеспечьте максимальный рост мышц благодаря правильному питанию.

1. Адекватное потребление калорий и белка

Это самый важный аспект. Покинув начальную стадию, вы обнаружите, что очень трудно — если не невозможно — наращивать мышцы, если вы не потребляете достаточно калорий.

Но что значит «достаточно» в в контексте? Ну, вам нужно потреблять немного больше калорий, чем вы сжигаете ежедневно (то есть генерировать лишние калории). Общая рекомендация — это потребление калорий, которое на 200–300 ккал выше вашего потребления калорий. Это гарантирует, что ваше тело обладает энергией, необходимой для выполнения его многочисленных задач и создания новой мышечной ткани.

Это избыточное количество калорий должно сопровождаться адекватным потреблением белка. Хорошее эмпирическое правило — около 2 граммов белка на килограмм веса тела во время фазы наращивания мышечной массы и 3 грамма во время фазы диеты.

Как мы упоминали ранее, белок обеспечит организм аминокислотами, которые ему необходимы. восстанавливать и расти, что также относится к мышечной ткани. Если вы не едите достаточное количество белка, избыток калорий только увеличит жировые отложения.

2. Достаточное количество жира

Белки и углеводы могут оказать прямое, острое влияние на ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Если вы не едите достаточно белка, ваше тело не сможет нарастить новые мышечные ткани. Если вы не будете употреблять достаточное количество углеводов, вы почувствуете усталость и слабость и не сможете выполнять продуктивные тренировки.

Жиры работают более тонко. Они влияют на многие процессы в организме, а также участвуют в выработке гормонов. Если вы некоторое время придерживаетесь диеты с очень низким содержанием жиров, последствия могут настигнуть вас. Эти последствия могут включать снижение уровня эндогенного тестостерона.

В исследовании группа из 30 мужчин придерживалась диеты с низким содержанием жиров в течение 6 недель (1). Ученые обнаружили, что даже после этого короткого периода времени общий уровень тестостерона и свободного тестостерона у испытуемых снизился на 10%. Уровень тестостерона может снижаться еще больше в течение более длительного периода времени. И если вы хотите нарастить мышечную массу, это последнее, что вам нужно.

Хорошее эмпирическое правило — есть от 0,6 до 1,3 грамма жира на килограмм веса тела в день. , Если вы весите 80 кг, это будет от 48 до 104 граммов жира в день.

3. Достаточно углеводов

Углеводы, которые являются основным источником энергии для организма, необходимы для роста мышц. Физические упражнения или другие физические нагрузки истощают запасы гликогена в мышцах и печени. После этого углеводы помогут вам пополнить эти запасы энергии для следующей тренировки.

Если вы не потребляете достаточно углеводов, ваше тело начинает расщеплять жиры и белки и превращать их в глюкозу.

Потребность в углеводах значительно варьируется от человека к человеку, причем тремя наиболее важными определяющими факторами являются пол, возраст и уровень активности. После того, как вы удовлетворяете свои потребности в белке и жире, вы должны стремиться потреблять оставшиеся калории в форме углеводов.

Воспользуйтесь соотношением макронутриентов для себя. Мышцы строят роль?

Это имеет значение, но это не должно быть точным или сложным. Утверждение о том, что вы должны есть 30% углеводов в день, может звучать хорошо на бумаге, но предполагает, что все углеводы одинаковы, что не так.

Дело в том, что эти отношения могут хорошо выглядеть на бумаге, но они не одинаково хорошо работают для всех. Это причина того, что вышеперечисленные дожди намного лучше на практике. Они меньше сбивают с толку и дают вам больше гибкости.

Если вы хотите съесть больше углеводов в день, вам просто нужно уменьшить потребление жира. Конечно, это также работает в другом направлении.

Необходимы ли витамины для наращивания мышц и восстановления мышц?

Пока вы соответствуете своей калорийности, белку, Углеводы и жиры, вы добьетесь большей части своего успеха. Однако, если вы хотите оставаться здоровым в долгосрочной перспективе и потенциально достигать несколько больших результатов в тренажерном зале, вам следует обратить внимание на потребление витаминов.

Ученые обнаружили, что витамины A, B2, B3, B6, B12, C, D и E играют непосредственную роль через различные механизмы роста и восстановления мышц.

Как насчет минералов?

Подобно тому, как витамины Кроме того, минералы, необходимые для организма и определенные дефициты (такие как недостаток цинка) могут снизить уровень тестостерона.

Вот некоторые минералы, которые являются наиболее важными в соответствии с научной литературой: цинк, магний, медь, селен , Железо и кальций.

Что лучше: IIFYM против Чистое питание?

Термин IIFYM вводит в заблуждение многих людей, потому что он интерпретируется как «Ешьте все, что хотите, до тех пор, пока подходит количество макронутриентов». Конечно, это точное значение этого термина, но многие люди считают эту диету сложной задачей, чтобы выяснить, сколько нездоровой пищи они могут съесть, при этом достигая своих калорийных и макронутриентных целей.

Конечно Этот тип подхода к питанию имеет свои преимущества, но это не обязательно лучший долгосрочный подход, особенно для людей, которые хотят заботиться о своем здоровье. Вот несколько вещей, которые следует учитывать, если вы хотите использовать этот подход:

# 1: долгосрочные последствия для здоровья

Этот момент довольно ясен. Наш выбор продуктов питания играет важную роль в нашем долгосрочном здоровье, и если ваше здоровье важно для вас, то ваша диета должна основываться главным образом на цельных продуктах. Также важно получать все необходимые витамины и минералы.

# 2: Острые последствия неполноценного питания

У всех нас есть острый эффект плохого питания. Уже опытная еда на собственном теле. Вы можете получить достаточно калорий и белка из некачественной пищи, но также подумайте о том, как вы будете чувствовать себя в течение дня.

В большинстве случаев будут внезапные пики и падения уровня энергии. Другие эффекты включают проблемы с концентрацией, раздражительностью и общей медлительностью, не говоря уже о проблемах с пищеварением, таких как вздутие живота, запоры и диарея.

Полезные питательные продукты содержат необходимые витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для различных процессов. Они также обеспечивают волокна, которые имеют многочисленные преимущества, которые выходят далеко за рамки хорошего пищеварения. Кроме того, эти продукты также содержат медленно усваиваемые углеводы, которые гарантируют непрерывный поток энергии.

# 3: Качество белка

Полный белок — это один Белок, который обеспечивает все 9 незаменимых аминокислот. Проблема в том, что многие продукты не содержат цельных белков. Одно дело есть 30 граммов белка в форме мяса, но совершенно другое — употреблять одинаковое количество белка в форме хлеба, печенья и картофеля фри.

Так что это не так важно только потреблять достаточное количество белка — вы также должны обращать внимание на источники белка.

Конечно, вы можете достичь своей цели с помощью 180 граммов белка из сочетания вредной пищи, мяса, молочных продуктов и некоторых овощей, но вы можете с Совершенно определенно говорят, что одно и то же количество белка в виде цельных продуктов приведет к лучшему увеличению в долгосрочной перспективе.

# 4: потенциальные проблемы насыщения

У некоторых людей большой аппетит, и им трудно не толстеть во время фазы увеличения массы тела. Для таких людей лучше всего съесть как можно меньше нездоровой пищи и сохранить все калории для более насыщенных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и много фруктов и овощей.

С другой стороны, есть это те, у кого слабый аппетит и которых часто называют хардгейнерами. Этим людям, вероятно, придется есть нездоровую пищу, чтобы потреблять достаточное количество калорий каждый день.

Чистая диета или IIFYM?

Исходя из приведенных выше рекомендаций, я бы сказал, что большинство людей с измененным подходом к чистому питанию лучше всего посоветуют. Другими словами, большая часть вашей диеты должна основываться на полезных, питательных продуктах, и вы можете сэкономить от 15 до 20% калорий на ваши любимые угощения.

Во-первых, это обеспечит достаточное количество витаминов и минералов. и получать клетчатку, в то же время потребляя большое количество высококачественного белка, медленно усваиваемых углеводов и полезных жиров.

Во-вторых, этот подход дает вам возможность съесть любимые лакомства в умеренных количествах. Нам всем нужен перерыв от курицы и брокколи время от времени. Можно есть нездоровую пищу. Пока вы в основном питаетесь здоровой пищей, нет никаких причин не есть мороженое в жаркий летний день или печенье на десерт.

Кроме того, вы можете поддерживать свою социальную жизнь и питание и наслаждайтесь закусками с друзьями и семьей, не беспокоясь о том, что они не на 100% «чисты».

Заключение

Как и в большинстве вещей в жизни, питание — это поиск правильного баланса.

Мы должны время от времени наслаждаться нашей любимой едой, и мы должны иметь возможность наслаждаясь десертом после еды.

Мы не должны есть, как двенадцатилетний ребенок, и просто беспокоиться о произвольном количестве макроэлементов.

Нет сомнений, что ваша диета, если вы делаете наилучший прогресс в тренажерном зале и оставаться здоровым хочу основываться на цельных продуктах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *