Жим с обратной рукояткой для более мускулистых рук и более мускулистой груди

Около четырех лет назад я повредил левое плечо тяжелыми гантелями во время жима лежа. Недавно я узнал, что я повредил лимб — чашечный ободок плечевого сустава. Сейчас я нахожусь на лечении и надеюсь, что эта проблема скоро будет решена.

 

Тем временем я потратил много часов на поиски альтернативных упражнений для груди. Все мои старые любимые упражнения, в том числе жим на плоской скамье, жим на наклонной скамье и провалы, усугубляют мои проблемы, и поэтому мои возможности ограничены.

 

Я вспомнил, как много лет назад читал статью о жиме лежа на скамейке с обратным захватом / жиме лежа под рукояткой подчеркнув, насколько здорово это упражнение. В то время, когда я первоначально читал статью, я мог выполнять любое упражнение, которое хотел, поэтому я не очень верил в пользу этого упражнения. К счастью, я вспомнил эту статью, когда мне это было нужно больше всего.

 

Как оказалось, мне жаль, что я все время использую жим с обратимой ручкой. Это фантастическое упражнение, и оно может быть даже лучше, чем обычные жим лежа для развития груди.

 

В дополнение к верхним и нижним грудным мышцам, жим с обратным захватом также тренирует бицепс и трицепс.

 

Преимущества жимов лежа с обратным захватом

 

Жим лежа на скамейке — это королева всех грудных упражнений, верно? Я начинаю задаваться вопросом, сколько правды в этом утверждении. Я тренировался на жиме лежа 20 лет. Я набрал более 140 килограмм на повторений и тренировал как жим лежа с небольшим объемом и большим весом, так и жим большого и малого веса.

 

Независимо от веса и объема, всегда происходило одно — я едва чувствовал это упражнение у себя в груди. С жимом лёжа я отлично прокачиваю трицепсы и мышцы плеча. Я чувствую, как работают мои трицепсы и мышцы плеча, а также чувствую связь мышц и мышц. Однако это не относится к моей груди.

 

Для жимов с реверсивной рукояткой все выглядит совершенно иначе. Когда я впервые попробовал это упражнение, я сразу почувствовал сокращение мышц груди. Но я не только почувствовал сокращение, это было также полное, глубокое сокращение, которого я никогда раньше не чувствовал в своей груди — ни с помощью бабочек, провалов, ни жимов лежа, ни каких-либо других упражнений, которые у меня когда-либо были до такой степени. Мышечно-мышечная связь ощущается в моих грудных мышцах. Это было фантастически.

 

Но преимущества на этом не заканчиваются. Сократились не только мышцы груди, но и трицепсы и бицепсы. Кто бы мог ожидать сокращения бицепса во время упражнений на грудь?

 

Еще одно преимущество, которое я почувствовал при жиме лежа с обратной рукояткой, — это отсутствие активации мышц плеча. Мои грудные мышцы, бицепс и трицепс сделали большую часть работы. Впервые мои мышцы плеча не были первыми, кто отказался от жима лежа, потому что они должны были нести наибольшую нагрузку.

 

При выполнении жимов лежа с обратным захватом вы тренируете много мышц, включая грудные мышцы, бицепс и трицепс. и передние и боковые мышцы плеча, но в первую очередь вы будете тренировать мышцы, которые помогут вам построить больше мышечных рук и грудных мышц.

 

 

Жим с обратным захватом для верхних грудных мышц

 

Многие источники сообщают вам, что жим с обратной стороны — это упражнение для верхней части груди. Я не хочу противоречить этому, но я также хочу сказать вам, что это также упражнение для нижней части груди. Жим лежа с обратным захватом — это комплексное упражнение для груди. Всем нравится ссылаться на исследование, которое показало повышенную активность мышц верхней части груди, когда жим лежа выполнялся с недостаточным захватом (обратный захват) (1). Однако то, что, похоже, все здесь упускают из виду, — это то, о чем не говорится в исследовании. Исследование ни в коем случае не указывает на то, что жим лежа с обратным захватом снижает активность нижних грудных мышц.

 

В исследовании говорится, что жим лежа с жестким захватом уменьшал активацию нижних грудных мышц, но когда Если поменяли нижнюю рукоятку, активность нижней части грудной клетки не снизилась!

 

Моя интерпретация этого исследования заключается в том, что жим лежа с обратной рукояткой увеличивает активацию мышц верхней части грудной клетки, не мешая активации мышц нижней части грудной клетки. , Таким образом, вы должны получить все преимущества жим лежа на нижних грудных мышцах, а также дополнительные преимущества на верхних грудных мышцах.

 

В дополнение к этому исследованию я могу подтвердить из собственного опыта, что жим лежа с обратным захватом — отличное упражнение для развития вся грудь.

 

Жим с обратным захватом для трицепса

 

Как и обычные жим лежа, жим с обратным захватом также использует трицепс в дополнение к грудным мышцам, чтобы подтолкнуть вес вверх. Если ваша цель состоит в том, чтобы получить максимальную отдачу от ваших трицепсов во время этого упражнения, я рекомендую использовать более жесткий захват.

 

В том же исследовании, которое я только что процитировал, наблюдалось усиление активации трицепса, когда на жиме лежа использовалась более жесткая рукоятка. Это относится как к обычным жимам, так и к жимам с обратным захватом. Чем крепче захват, тем сильнее активация трицепса.

 

Исследование, которое я цитирую, показывает, что активация нижней части грудной клетки уменьшается при использовании плотного захвата при регулярных жиме лежа. Это означает, что при обычном жиме лежа жесткий захват увеличивает активацию трицепса, но уменьшает активацию груди. Что уникально в жиме лежа с обратным захватом, так это то, что вы можете использовать более жесткий захват и тем самым увеличить активацию трицепса без уменьшения активации грудных мышц.

 

Согласно этому исследованию, активация грудных мышц была не уменьшается, если используется жесткий захват, если используется обратный захват. То, как я интерпретирую это исследование, означает, что вы можете увеличить активацию трицепса, используя плотный захват, не уменьшая активацию грудных мышц, если используется обратный захват.

 

Звучит довольно хорошо, верно?

 

Жим с реверсивной рукояткой, безусловно, является отличным упражнением на трицепс, а также отличным упражнением для грудных мышц. Это делает это упражнение идеальным упражнением для наращивания мускулистых рук и более мускулистой груди.

 

Жим лежа с обратным захватом для бицепса

 

Из-за расположения локтей и плеч бицепсы более активно участвуют в этом упражнении, что особенно актуально во время концентрической (подъемной) фазы движения. Если вы снова снизите вес, ваши бицепсы также помогут предотвратить слишком быстрое снижение веса.

 

Вы когда-нибудь пробовали принудительные повторения? Здесь партнер по тренировкам помогает вам в поднятии веса, после чего вы снова медленно снижаете вес. Вы не можете поднимать вес в одиночку, но вы можете предотвратить слишком быстрое его снижение.

 

Жим с обратным захватом — это почти то же самое, что делать набор вынужденных повторений на бицепсах. Они пытаются контролировать вес, но нуждаются в поддержке бицепса и трицепса.

 

Недостаточная сила бицепса вряд ли помешает вам выполнить это упражнение, поэтому вам не нужно беспокоиться, если ваши бицепсы не может идти в ногу с остальными руками и грудью. Сделайте жим лежа с обратным захватом на некоторое время, и вы сможете не отставать!

 

Правильная форма упражнения для жима лежа с обратным захватом

 

Подтяните грудные мышцы. Затем поднимите руки на 90 градусов и постарайтесь напрячь грудные мышцы. Что ты узнал? Я полагаю, вы не могли добиться хорошего сокращения при поднятых руках.

 

Вы когда-нибудь видели, чтобы культурист сгибал мышцы груди на сцене? Каково было положение его рук? Я думаю, вы увидите, что его руки направлены вниз, а его локти и кисти находятся в нижней части живота / пупка.

 

Естественное положение, когда это легче всего Напрягите грудные мышцы с поднятыми руками примерно на 15-20 градусов.

 

Какое это имеет значение?

 

Правильная форма упражнения для жима лежа с обратимой ручкой ставит нас именно в это положение! Я полагаю, что в этом секрет активации грудных мышц и лучшего соединения мышц и мышц с жимом лежа с помощью обратного захвата. Вы можете напрягать свои грудные мышцы во время этого упражнения, потому что это упражнение ставит вас в положение, когда по своей природе легко напрягать грудные мышцы!

 

Большинство из нас делают регулярные жим лежа с плечами под углом от 65 до 75 градусов к телу. Даже если можно напрягать грудь под этим углом, это гораздо сложнее.

 

Форма упражнения довольно четко различается между обычными жимами лежа и жимом лежа с обратным захватом. При обратном захвате штанга будет немного ниже над вашей грудью, чем при обычном жиме лежа.

 

По мере того, как вес опускается на грудь, он одновременно слегка смещается к ногам, так что планка будет находиться в самом нижнем положении чуть ниже груди.

 

Если вы поднимите планку вверх, она будет не только двигаться вверх, но и немного к голове. Я думаю, что это небольшое движение вперед и назад увеличивает сокращение грудных мышц.

 

Ширина захвата может быть разной, но я считаю, что захват на уровне плеч наиболее удобен. Это также предел, при котором я чувствую сильнейшее сокращение.

 

Вы обнаружите, что при правильном выполнении этого упражнения ваши руки будут под углом 15-20 градусов относительно туловища.

 

Краткое примечание о том, как опустить груз и вынуть его из лотка. Если вы тренируетесь в одиночку, вам может быть трудно вытолкнуть груз из стойки и положить его обратно, когда вы выполняете жим лежа с обратной рукояткой. Чтобы решить эту проблему, я выполняю упражнение в своей силовой стойке и начинаю упражнение в самом нижнем положении с планки на полке безопасности моей стойки.

 

Я также заканчиваю предложение в самом нижнем положении. , Я отрегулировал полку безопасности так, чтобы я мог просто сжать ее под стойкой. Если вы правильно расположите предохранительный упор, вы можете продолжать выполнять упражнение во всем диапазоне движений.

 

Выполнение жима лежа на заднем ходу таким образом позволяет мне использовать максимальный вес, не беспокоясь об этом. Я должен убедиться, что вес падает на мое лицо, когда я начинаю или заканчиваю упражнение.

 

Жим лежа с обратным захватом для боли в плече

 

Я начал эту статью с рассказа о том, как из-за травмы плеча я узнал о преимуществах жимов с боковым захватом. Даже если я не очень доволен своей травмой плеча, я рад, что в качестве упражнения я нашел жим лежа с обратимой рукояткой. Это упражнение, безусловно, способствовало моему увеличению мышц груди.

 

Жим лежа с обратным захватом, как правило, меньше напрягает плечевой сустав, чем обычный жим лежа. Естественное положение толчка и нижней рукоятки позволяет плечу оставаться в более внешне повернутом положении во время упражнения. Это снижает вероятность удара плеча.

 

Существует множество различных типов травм и проблем с плечом, и жим лежа на заднем сиденье может не подходить каждому человеку с любой травмой. Тем не менее, это упражнение было благословением для моей ситуации. Жим лежа с обратной рукояткой позволил мне продолжить тренировку, несмотря на мою травму. В то время как регулярные жим лежа усугубили мою травму, я почти не чувствую этого при выполнении жима лежа с обратным захватом.

 

Как избежать боли в запястье с жимом лежа с обратным захватом

 

Наиболее распространенная жалоба на реверсивные жим лежа — это упражнение вызывает боль в запястье. У меня также были такие проблемы.

 

Проблема в том, что многие участники не могут повернуть руки в рукоятке под рукой достаточно далеко, чтобы иметь возможность захватить штангу в обратном положении. Эту проблему можно решить разными способами.

 

Жим лежа с обратным захватом с гантелями

 

Выполнение жимов с обратным захватом с гантелями — отличная альтернатива для тех, кто испытывает боль в запястьях. Мне нравится это упражнение, и я регулярно его использую.

 

Мне особенно нравится вариант с гантелями с крепким хватом, и мне нравится сознательное жесткое сокращение в самой высокой точке. Движение.

 

Жим с обратным захватом с гантелями позволяет поворачивать гантели в немного более нейтральное положение, что снижает нагрузку на запястья.

 

Проблема с использованием Из гантелей, однако, является то, что этот вариант может ограничить ваши возможности для увеличения веса. У вас могут закончиться гантели до того, как вы достигнете своего полного силового потенциала.

 

Если вы хотите использовать скамейные прессы с обратным захватом для замены обычных жимов лежа, вы должны иметь возможность перемещать тяжелые грузы.

 

Поэтому я бы предпочел скамейные прессы с обратным захватом с гантелями, а не поддерживающие. может быть, вторым или третьим упражнением в тренировке груди.

 

Но что вы можете сделать, если вы хотите делать тяжелые жим лежа с обратным захватом, но страдаете от боли в запястье? Вот несколько вариантов.

 

Используйте прямую планку, но измените захват

 

Возможность уменьшить боль в запястье минимизировать, чтобы изменить свою власть. Вместо того, чтобы держать планку так, чтобы она проходила горизонтально над вашей рукой, вы можете попробовать захватить ее под небольшим углом.

 

Планка должна быть от верхней части ладони на стороне большого пальца к центру / Нижняя часть ладони бежит с другой стороны. Это может быть неудобно для рук, но это должно позволить вам успешно выполнять упражнение.

 

Используйте скручиваемость

 

 

Это мой любимый. Скручиваемая штанга, также известная как штанга SZ, позволит вам выполнять жим лежа с обратным захватом без боли в запястьях, которая может возникнуть при использовании прямой штанги.

 

Ваши запястья будут находиться в чуть менее повернутом положении, чем когда Использование прямой штанги при одновременном использовании рукоятки.

 

Это упражнение будет немного похоже на вариант с гантелей, но даст вам устойчивость штанги.

 

Здесь есть только одна проблема. Стержень SZ часто слишком короткий, чтобы положить его на полку. Вы не можете использовать их в стойке питания или на обычной станции жима лежа. Вы не можете загрузить их на полку и выполнить упражнение.

 

В какой-то момент, например, в варианте с гантелями, вы достигнете точки, когда вы больше не сможете поднимать вес с пола, чтобы выполнять упражнение. Здесь также есть ограничения для оборудования.

 

Как выглядит решение?

 

Решением является более длинная полоса SZ, которая равна длине обычной штанги. Этот брусок также известен как «стойко складывающийся брусок». Это позволит вам увеличивать свой вес до тех пор, пока вы не наберете лишний вес.

 

А как насчет жимов лежа на спине?

 

Наклонные жимовые упражнения с обратным захватом могут быть идеальным упражнением для развития верхних грудных мышц.

 

Научные исследования показали, что жим лежа с обратным захватом активируют верхние грудные мышцы до 30 % может увеличиться. Другое исследование показало, что наклон лежа на жиме увеличивает активацию мышц верхней части грудной клетки примерно на 5% (2).

 

Это означает увеличение суммарной нагрузки на мышцы верхней части грудной клетки на 35% по сравнению с обычным жимом лежа. Я даже думаю, что это могло бы быть больше, но не было никакого исследования, которое непосредственно исследовало бы наклонные прессы с обратным захватом.

 

По моему опыту, регулярные наклонные прессы являются отличным упражнением для мышц плеча, но не так очень для грудных мышц. Я говорил с другими участниками, и они разделяют мою точку зрения.

 

Жим лежа на спине с обратным захватом снимает некоторую нагрузку с ваших плеч, позволяя вам больше сжимать грудь. Я думаю, что я могу добиться гораздо лучшего сокращения и гораздо лучшего мышечно-мышечного соединения с жимом лежа на наклонной поверхности с обратным захватом, чем с обычным жимом лежа на наклонной поверхности.

 

Заключение

 

Настольные прессы с реверсивной ручкой имеют ряд преимуществ. Это отличное упражнение для тех, кто хочет развить мускулистые руки и более полную грудь. Жим лежа с обратным захватом — это не просто упражнение для верхней части груди, а упражнение, которое будет тренировать верхние и нижние грудные мышцы, трицепс и бицепс.

 

Жим с обратным захватом:

 

    1. Отличное упражнение для верхней части груди
    2. Отличное упражнение для нижней части груди
    3. Упражнения на бицепс
    4. Упражнения трицепс
    5. тренирует плечи
    6. — отличное упражнение, если у вас болит плечо
    7. предлагает варианты для людей с проблемами запястья

 

Если вы ищете упражнение для верхней части тела, чтобы развить более мускулистую грудь и руки, то вам следует дать жиму лежа с обратным захватом. Я считаю, что вам понравится это упражнение, и вы найдете сокращение, насос и мышечно-мышечную связь, которую вы ищете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *